Beneficios del entrenamiento de agilidad: SARQ

Hace veinte años, las únicas personas que practicaban la velocidad SARQ explosiva, la agilidad, la reactividad y el entrenamiento rápido o que se ejercitaban con equipos de fitness avanzados, como escaleras de agility o paracaídas de velocidad, eran atletas de élite que entrenaban con fuerza profesional y entrenadores de acondicionamiento.

En los últimos 10 años, más o menos, varias de las estrategias y técnicas de entrenamiento especializadas que alguna vez fueron dominio exclusivo de los mejores atletas han encontrado su camino en el espacio comercial de fitness. Estas técnicas son ahora frecuentemente utilizadas por entrenadores personales que trabajan con sus clientes de pérdida de peso y por instructores de fitness en grupo que buscan crear una experiencia de ejercicio única para sus participantes.

Si has visto gente en tu gimnasio o en el parque de su vecindario saltando sobre vallas, corriendo alrededor de conos o arrastrando un trineo detrás de ellos y te has preguntado: A) si realmente funciona o B) si es algo que debería probar, la respuesta a ambos es un SÍ rotundo.

Aquí hay siete beneficios para el entrenamiento del SARQ, cada uno de los cuales es una razón poderosa por la cual debes considerar agregarlo a tu programa de ejercicios.

1. El entrenamiento de SARQ es divertido. Una de las razones más comunes por las que las personas paran sus programas de ejercicio es porque encuentran que correr o andar en bicicleta en un solo lugar en un equipo es relativamente aburrido y puede ser difícil hacer que el tiempo para algo que proporciona poco o ningún disfrute real. Sin embargo, si el ejercicio es apropiadamente desafiante y atractivo, es un poco más emocionante y se convierte en algo que usted espera con ansias en vez de algo que teme.

2. El entrenamiento de SARQ puede ayudar a mejorar tu habilidad de movimiento y conciencia corporal. Mientras que los atletas de todos los niveles usan el entrenamiento SARQ para mejorar sus habilidades específicas de deporte, tu no necesita ser un atleta competitivo para recibir los beneficios de una mejor coordinación y conciencia corporal. El entrenamiento de velocidad mejora la tasa de producción de fuerza, la velocidad a la que se contraen los músculos, que puede disminuir en el transcurso del proceso normal de envejecimiento biológico.

El entrenamiento de agilidad puede mejorar el equilibrio dinámico, que es la capacidad de mantener el control de un centro de masa en movimiento sobre una base de apoyo cambiante. Los ejercicios de reactividad y rapidez pueden mejorar los reflejos naturales, ayudándote a moverte más rápido en casi todo lo que haces. El entrenamiento de SARQ puede ayudar a mejorar la habilidad de movimiento y la coordinación para adultos de todas las edades. También ayuda a los adultos mayores a mejorar su equilibrio dinámico, permitiéndoles permanecer funcionalmente independientes durante sus últimos años.

3. El entrenamiento de SARQ produce resultados que puedes ver y medir. Los jugadores de fútbol son venerados por sus piernas tonificadas y bien definidas porque los rápidos cambios de dirección y velocidad requeridos para el éxito en su deporte involucran a todos los músculos de sus piernas, produciendo así resultados estéticos que no pueden ser replicados por un solo ejercicio o máquina. La mayoría de los ejercicios del SARQ utilizan los mismos músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que significa que usted no necesita practicar un deporte para desarrollar una apariencia elegante y tonificada. Una característica adicional del entrenamiento de SARQ es que usted puede seguir fácilmente su progreso. Escoje un taladro que se utilice para las pruebas de fútbol profesional, como una carrera de lanzadera de tres conos, y mida el tiempo a medida que lo corre. Registra ese tiempo y, en una fecha posterior, házlo de nuevo para medir tus mejoras.

4. El entrenamiento con SARQ utiliza más músculos que la carrera lineal, lo que puede ayudarte a quemar más calorías durante tu entrenamiento. Piensa en conducir en la ciudad en comparación con conducir en una carretera: el primero requiere arranques y paradas frecuentes, lo que quema más combustible, mientras que el segundo mantiene una velocidad constante, lo que ayuda a conservar la energía. El cuerpo utiliza aproximadamente 5 calorías de energía para consumir un litro de oxígeno. Cuando hay más músculos involucrados durante el ejercicio, el cuerpo requiere más oxígeno, lo que aumenta la cantidad de energía que se gasta. La mayoría, si no todos, de los músculos de las piernas son necesarios para superar las fuerzas de la gravedad y la reacción del suelo para controlar la capacidad del cuerpo de hacer múltiples cambios de dirección y frecuentes cambios de velocidad (una característica del entrenamiento SARQ), mientras que correr a un ritmo constante en una dirección lineal no compromete a los músculos de las piernas de las mismas maneras.

5. El entrenamiento SARQ es una forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), que es una forma efectiva de quemar muchas calorías en un tiempo limitado. De hecho, puede ayudarte a continuar quemando calorías después de que hayas terminado tu entrenamiento. Los taladros SARQ pueden cubrir aproximadamente de 10 a 50 metros y deben ser ejecutados a la velocidad más rápida posible. Esto puede quemar muchas calorías, pero requiere intervalos de descanso completos entre repeticiones para permitir el reabastecimiento de energía y la recuperación del sistema nervioso. La capacidad de quemar calorías después de terminar el entrenamiento se conoce técnicamente como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés) y puede ser de gran ayuda para aquellos con metas de pérdida de peso.

6. El entrenamiento de SARQ puede ayudar a reducir el riesgo de un número de diferentes tipos de lesiones. Realizar los mismos patrones de movimiento una y otra vez puede provocar fatiga tisular y lesiones por esfuerzo repetitivo, mientras que un cambio rápido de velocidad o dirección puede provocar una distensión si el tejido afectado no es capaz de mitigar adecuadamente las fuerzas aplicadas. El entrenamiento SARQ es un entrenamiento de la variabilidad del movimiento, que no sólo es eficaz para fortalecer el elemento contráctil del músculo, sino también para mejorar la fuerza y la resistencia de la fascia elástica y el tejido conectivo, mejorando así su capacidad para alargarse y acortarse rápidamente. Esto puede ayudar a minimizar el riesgo de muchas lesiones relacionadas con cambios rápidos de velocidad o dirección.

7. El entrenamiento de SARQ es una gran manera de conectarte con tus hijos. Puede ser difícil encontrar cosas en común con tus hijos, pero si aprendes a hacer una escalera de agilidad o a ejecutar cambios rápidos de dirección, puedes sentirse cómodo saliendo y tirando canastas o pateando una pelota con sus hijos, dándote así más oportunidades para pasar tiempo con ellos.

A pesar de la percepción de que el entrenamiento del SARQ es sólo para personas que practican deportes, no es necesario ser un atleta profesional o becado para recibir beneficios de este modo de ejercicio. Debido a su naturaleza desafiante, el entrenamiento con SARQ ejerce una enorme presión sobre los músculos, los tejidos conectivos, las articulaciones y los huesos de la parte inferior del cuerpo. Comience lentamente y aumente gradualmente la complejidad (número de cambios de dirección), la distancia recorrida, la velocidad de movimiento y el número de ejercicios y repeticiones diferentes para cada ejercicio.

Al aprender el ejercicio de SARQ, los componentes principales de la forma apropiada incluyen:

1. Colocación del pie: Mantén contacto con el suelo con la parte más ancha del pie y permite que todo el pie ruede hacia abajo antes de empujar explosivamente desde el suelo.

2. Colocación del cuerpo: Mantén el centro de la masa sobre la base de apoyo, desacelera el movimiento hacia adelante con los pies delante del cuerpo mientras mantienes una posición flexionada de las caderas.

3. Postura: Mantén la columna vertebral recta y bájala para girarla, girándola desde las caderas en lugar de redondearla.

4. Brazo de acción: Para mayor velocidad, mantén los codos doblados a 90 grados y enfoca el movimiento desde los hombros hacia atrás; la mano derecha debe rozar contra la parte externa de la cadera derecha y llegar a la altura de las mejillas.

5. Acción de la pierna: Al clavar la pierna derecha en el suelo, levanta rápidamente la rodilla izquierda y mantén el pie izquierdo en posición dorsiflexionada (acercándote a la espinilla izquierda).

CALENTAMIENTO BÁSICO

Para asegurarte de que tus músculos y tejido conectivo estén completamente calientes y flexibles, realiza de dos a tres series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios, descansando durante aproximadamente 30 segundos entre cada serie (para ejercicios de caminar, gatear o trotar, camine aproximadamente de 5 a 10 metros por cada serie).

1. Sentadillas de peso corporal

2. Eslabones posteriores con alcance hacia adelante

3. Paseos con vallas

4. Paseos de cruce

5. El oso se arrastra

6. Patinadores de hielo

7. Saltos rápidos de rodilla alta

8. Pedal trasero a rodilla alta

9. Arrastre lateral hacia adelante (5 metros hacia adelante)

ENTRENAMIENTO BÁSICO DEL SARQ

Requiere una sección de 5 metros de escalera de agilidad y conos.

Escalera de agilidad: Corre a través de la escalera y camina de regreso al comienzo para una recuperación activa; realiza de tres a cinco repeticiones de cada ejercicio:

1. Rodillas altas: 1 pie en cada cuadrado

2. Rodillas altas: 2 pies en cada cuadrado

3. Rodillas altas laterales: 2 pies en cada cuadrado, hacer el mismo número de repeticiones en cada dirección

4. Hop-scotch: Mueve tus pies hacia adentro y hacia afuera a través de cada cuadrado mientras saltas hacia adelante.

TALADROS DE CONO

Colocar dos conos a una distancia aproximada de 10 metros. Realiza de cuatro a seis repeticiones de cada ejercicio, descansando de 15 a 30 segundos entre cada repetición. A medida que te sientas mejor, aumenta la distancia entre los conos, añade más repeticiones o reduce el tiempo de descanso para aumentar el nivel de intensidad.

1. Avance hacia el pedal de marcha atrás

2. Correr hacia adelante para dar un giro rápido de 180 grados alrededor del cono-mantenga los pies en movimiento mientras hace el giro y haga el mismo número de repeticiones en cada dirección.

3. Avance hacia adelante, hacia atrás, hacia atrás, luego hacia adelante, luego hacia atrás, luego cambie rápidamente de dirección y barajar entre los dos conos.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

Requiere una sección de 5 metros de escalera de agilidad y conos

Primero ponte con el entrenamiento básico (arriba) y añade de cuatro a seis repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:

Escalera de agilidad

Cruces laterales: al moverte hacia la derecha, cruca el pie izquierdo por delante del cuerpo y empuja el pie izquierdo lateralmente hacia la izquierda para desplazarse hacia la derecha, alternando los lados.

Taladro multidireccional

T-drill - un taladro de juego de pies estándar para muchos deportes

Taladro de lanzadera de 3 conos - una prueba de agilidad estándar para futbolistas profesionales

Taladro en L de 3 conos -otro taladro utilizado por futbolistas profesionales

¡El entrenamiento de SARQ puede ser una manera extremadamente divertida y efectiva de obtener resultados de tus programas de ejercicio!