Otra vez sin motivación para hacer ejercicio

¡Otra vez no por favor! Has vuelto a caer del tren del ejercicio y estás teniendo problemas para volver a subir o realmente quieres comenzar a hacer ejercicio, pero no sabes cómo hacerlo?

En cualquier caso, nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio, y cuanto antes empieces, mejor se sentirás:)

En este post, os mostramos unas pautas marcadas por la reconocida Trish Schwartz, donde nos revela nociones saludables importantes para personas y atletas para lleavr a cabo todos los días y así ser capaces de conseguir una progresión segura para volver a ponerse en forma, con ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza.

También nos va contar los errores comunes que la gente comete al tratar de lograr éxitos previos en el acondicionamiento físico, cómo evitarlos en primer lugar, y consejos para lograr un estilo de vida activo todos los días.

Efectos del desentrenamiento

Cualquiera que haya experimentado un nivel de condición física más alto sabe de primera mano que para lograrlo se necesita tiempo y compromiso. Lamentablemente, los logros pueden perderse en igual o menor tiempo, especialmente si se deja de hacer ejercicio por completo.

La rapidez o la lentitud con la que se pierden los niveles de forma física después del desentrenamiento puede depender de múltiples factores: Edad, capacidad de respuesta genética al entrenamiento, el nivel de condición física que tenías antes de desentrenarse, si dejaste de hacer ejercicio por completo o simplemente algo menos, y la agresividad con la que reanudaste el entrenamiento.

Cuidado con los entusiastas del cardio

Cualquier entusiasta del cardio que haya adquirido un nivel más alto de aptitud física o esté preparado para un evento competitivo sabe que las ganancias de aptitud física se deteriorarán rápidamente, si deja de hacer ejercicio por completo.

Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio cardiovascular tiende a desaparecer más rápido que el ejercicio físico construido por levantamiento de peso o entusiastas del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, un estudio científico mostró que los individuos que realizaron ejercicios cardiovasculares durante ocho semanas y luego permanecieron algo activos durante 20 días más vieron que su VO2max (un indicador de estado físico que mide la capacidad máxima de una persona para transportar y usar oxígeno) disminuía entre un 5 y un 10 por ciento. En comparación, el grupo de control en reposo en cama después de ocho semanas de ejercicios cardiovasculares mostró que su VO2máx. disminuía en un 27 por ciento. Esto demuestra que incluso los ataques pequeños de ejercicio cardiovascular diario pueden ayudar a mantener un poco de forma física, pero si se detienen por completo, se perderán todas las ganancias de la forma física.

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Entrenamiento de fuerza

Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 1996, una persona que deja de realizar un entrenamiento de resistencia perderá fuerza a la mitad de la velocidad a la que la obtuvo. Así que, por ejemplo, si aumentaras la fuerza de sus piernas en un 50 por ciento en un programa de entrenamiento de 10 semanas y luego dejara de trabajar en sus piernas por completo, perdería la mitad de esa fuerza en 10 semanas, y todo eso 20 semanas después!!

En promedio, los jóvenes, adultos y adultos mayores que no habían sido entrenados previamente aumentan su masa muscular en un kilo o dos y su fuerza muscular en un 40-60 por ciento después de ocho a 12 semanas de entrenamiento de fuerza estándar, según algunos estudios.

Debido a que la masa muscular pesa más que la grasa, no te alarmes, si tu peso corporal aumenta algún kilo, porque típicamente cuando un programa de ejercicio inicia el aumento muscular, hay una disminución simultánea de la grasa corporal: La masa muscular magra es lo que te da ese físico tonificado. Incluso los entusiastas del cardio deben considerar realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza de forma regular, teniendo en cuenta que la masa muscular disminuye con la edad.

Las personas que no hacen ejercicio pueden perder hasta 2 kilos de masa muscular cada seis años. Pero un programa básico de entrenamiento de fuerza puede añadir tres libras de músculo en apenas tres meses.

Pautas básicas para volver a ponerse en forma con seguridad

Entonces, ¿cuándo es que estás oficialmente "fuera de forma"? Los científicos dicen que si dejas de entrenar durante cuatro meses o más, has perdido suficiente fuerza muscular y resistencia cardiovascular para merecer comenzar a un nivel de principiante, o si has tenido un nivel alto de condición física antes, necesitas empezar muy lentamente.

Volviendo a la forma de correr

Una manera segura de volver a ponerse en forma para correr o cualquier otro entrenamiento cardiovascular es haciendo de 20 a 30 minutos de actividad aeróbica a una intensidad relativamente baja, de dos a tres veces por semana. Después de completar un entrenamiento de 30 minutos a baja intensidad sin detenerse ni disminuir la velocidad, puede comenzar a aumentar la duración del ejercicio en dos a cinco minutos o la intensidad en un 5 por ciento, pero no más.

La mayor trampa en la que cae la gente es tratar de hacer demasiado, demasiado pronto. Mientras que la excitación renovada de esa fiebre de endorfinas, que le da ese "subidón natural", puede fácilmente seducirle para que se vuelva demasiado entusiasta, la entrega a una mayor actividad puede llevarle a quemarse o lesionarse.

Cómo volver a la forma de entrenamiento con pesas

Del mismo modo, si no ha visto el interior de una sala de musculación en cuatro meses, es mejor empezar de cero. Elija un peso que pueda levantar al menos 12 veces seguidas, pero no más de 15. Esto podría ser entre un 50 y un 90 por ciento menos de lo que usted levantó hace cuatro meses. Pero eso está bien. Usted es su mejor juez para determinar, si el peso es demasiado ligero o demasiado pesado, así que disminuya o aumente el peso respectivamente.

Comience haciendo un ejercicio para cada grupo de músculos principales dos veces por semana (con al menos un día de descanso entre entrenamientos) y realice sólo una serie de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Trabaje los grupos musculares principales antes de aislar los grupos musculares más pequeños. Después de que se sienta cómodo levantando dos veces por semana a ese nivel, aumente el número de juegos de uno a dos durante las próximas dos semanas sin aumentar la cantidad de resistencia en más de un 5 por ciento. Después de tres o cuatro semanas, usted puede aumentar a tres grupos y mientras continúa aumentando su resistencia, baje el número de repeticiones a ocho o doce.

Volverás a donde empezaste en un abrir y cerrar de ojos.

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Errores Comunes

Otra trampa común, además de tratar de hacer demasiadas cosas demasiado pronto, es que la gente a menudo se desanima cuando la vida se interpone en el camino del ejercicio planeado. Espera contratiempos, como una reunión no planeada en el trabajo, enfermedad, vacaciones familiares, días festivos o una larga noche con amigos.

Siempre y cuando establezcas una rutina regular de ejercicios y la reanudes después de que hayas tenido que faltar uno o dos entrenamientos, no perderás tu condición física y comenzarás de cero.

Si la falta de motivación es un factor, contrata a un entrenador personal para que le ayude a establecer una rutina regular.

Los estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio temprano en la mañana tienden a ser más exitosas en seguir un programa regular de ejercicio. Si tienes problemas para levantarse de la cama, busca a un amigo o a un grupo para que se reúna con usted en la mañana para hacer ejercicio, especialmente ahora que los días son cada vez más cortos y fríos.

Deja tu bolsa de gimnasia en la puerta de su casa, en el coche o en el trabajo para evitar excusas:)

Planeando cada ejercicio en tu calendario como lo harías con cualquier otra cita diaria, estar activo pronto se convertirá en algo tan importante para su vida como el trabajo, la familia y otras obligaciones.

Cuando no tengas ganas de hacer ejercicio, recuerda lo bien que se sentirá después: El ejercicio es un gran aliviador del estrés, energizante y la mejor manera, combinado con una dieta saludable, para establecer y mantener un peso saludable.

Sigue estos consejos básicos y no tendrás que preocuparte de volver a caer del tren del ejercicio!!