7 Beneficios de saltar a la comba

Si estás buscando una manera de añadir un poco de diversión y creatividad a tus entrenamientos, considera la posibilidad de añadir intervalos de salto de cuerda. Una buena cuerda para saltar es una de las mejores inversiones que puedes hacer en tu propio estado físico porque es una forma extremadamente efectiva de ejercicio cardiorrespiratorio y no requiere mucho más que un poco de espacio, un temporizador y algo de creatividad.

Los humanos queman unas cinco calorías para consumir 1 litro de oxígeno. Esto significa que los ejercicios que involucran más músculos pueden aumentar la demanda de oxígeno, permitiéndote gastar más energía (quemar más calorías). Cualquiera que haya saltado a la comba durante más de 20 segundos sabe que es una excelente manera de elevar su ritmo cardíaco y quemar calorías.

Si todavía no estás convencido de intentarlo, aquí hay siete razones más por las que deberías considerar saltar la cuerda cuando busques formas de cambiar tu programa de acondicionamiento físico existente:

1. Saltar ala comba puede aumentar la elasticidad y la elasticidad de los músculos de la parte inferior de las piernas, lo que reduce el riesgo de lesiones en la parte inferior de las piernas. Los levantamientos de pantorrillas pueden fortalecer la parte inferior de la pierna, pero si el tejido muscular se vuelve demasiado tenso, podría aumentar el riesgo de una serie de lesiones en la parte inferior de la pierna, incluyendo la distensión del tendón de Aquiles o la fascitis plantar. Saltar la cuerda regularmente fortalece los músculos de la pantorrilla y mejora la elasticidad de los tendones y la fascia circundantes. Para aumentar la elasticidad, trata de aterrizar primero en la bola del pie, pero deje que los talones lleguen hasta el suelo.

2. Saltar la cuerda puede ayudar a mejorar su coordinación. Saltar la cuerda es una actividad cíclica, lo que significa que se realiza durante una cadencia constante y regular. La cadencia y el ritmo constante de los saltos de cuerda pueden ayudar a mejorar la coordinación entre los ojos, los pies y las manos.

3. Saltar a la comba puede ayudar a mejorar su función cognitiva. Esto se debe a que saltar la cuerda implica aprender nuevos patrones motores, lo que mejora la comunicación del sistema nervioso entre el cerebro, las muñecas y los músculos de la parte inferior de las piernas. Esto, a su vez, ayuda a mejorar tu función cognitiva general, lo cual es un beneficio importante a medida que envejecemos.

4. Saltar la cuerda puede ayudar a aumentar la intensidad de los entrenamientos de entrenamiento en circuito. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza que se alternan entre diferentes grupos musculares pueden aumentar la frecuencia cardíaca y proporcionar un beneficio cardiorrespiratorio. Añadir una o más estaciones de cuerda de salto a un circuito es una manera fácil de aumentar la intensidad del entrenamiento general. Si te gusta hacer tus propios circuitos de ejercicio, agrega dos o tres minutos de salto con cuerda firme al final para tener una oportunidad adicional de quemar calorías.

5. Las combas son extremadamente portátiles, lo que las convierte en una excelente opción cuando se viaja. La mayoría de los hoteles de negocios modernos ofrecen a los huéspedes una sala de ejercicios básica que cuenta con algunas piezas de equipo para hacer ejercicio. Esa es la buena noticia. La mala noticia es que la calidad o condición de ese equipo puede ser cuestionable en el mejor de los casos y francamente peligrosa en el peor. No permita que una sala de ejercicios mal equipada le impida seguir con sus ejercicios cuando viaje. Si empacas una cuerda para saltar en tu maleta, incluso el gimnasio de un hotel escasamente equipado puede proporcionarte el espacio para una sesión de cuerda de salto llena de sudor.

6. La portabilidad de las combas las convierte en una excelente opción para entrenamientos al aire libre en su parque o campo de ejercicio favorito. Muchos parques de la ciudad tienen bares y otras instalaciones para hacer ejercicio al aire libre. Con una cuerda de salto, usted puede obtener un impresionante entrenamiento de cuerpo entero combinando sus ejercicios favoritos en el equipo disponible con intervalos de uno a tres minutos.

7. Una cuerda de salto es la única pieza de equipo de cardio casero que realmente necesitas. Y todo lo que necesita para el espacio es la capacidad de balancear la cuerda con seguridad sin golpear ningún mueble o chuchería.

Invierta en una cuerda de salto de calidad

Si estás pensando en hacer que saltar la cuerda sea un componente de tu programa de entrenamiento personal, es una buena idea invertir en una cuerda de salto buena y duradera. Comprar una cuerda para saltar no es una inversión significativa, pero debes gastar un poco para invertir en una cuerda que sea fácil de ajustar y que use rodamientos de bolas para conectar la cuerda y el mango. Las cuerdas con cojinetes tienden a durar un poco más que las cuerdas que simplemente tienen el extremo anudado en el mango. La única otra pieza de equipo que necesita es un temporizador, que se puede descargar fácilmente a un teléfono o a una tableta y se puede utilizar para establecer relaciones específicas entre trabajo y descanso.

El entrenamiento

La siguiente sesión de ejercicios con cuerdas le dará algunas ideas sobre cómo añadirla a tu programa de ejercicios existente. Este entrenamiento puede realizarse al final de una sesión de entrenamiento de fuerza o como un entrenamiento independiente en un día de cardio.

Calentamiento

Realiza saltos multiplanares saltando en los tres planos de movimiento. Esto ayuda a preparar los músculos y los tejidos conectivos de la parte inferior de las piernas para las fuerzas que experimentarán durante el entrenamiento. Realiza de ocho a 10 saltos, descansa durante 30 segundos y realice dos series por cada plano.

Saltos de piernas partidas (Plano Sagital): Comienza con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Al saltar, mueve el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás antes de aterrizar.

Saltos de ancho a estrecho (Plano frontal): Salta con los pies a la anchura de los hombros y luego directamente debajo de las caderas.

Saltos de rotación de exterior a interior (plano transversal): Salta hacia arriba y gira tu pie derecho para apuntar hacia las 2 en punto y el pie izquierdo hacia las 10 en punto cuando aterrice. Mientras saltas hacia arriba, gira los pies para apuntar a las 12 en punto. Para proteger tus rodillas, no gires demasiado tus pies y asegúrete de aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas.

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Entrenamiento

Saltos de una sola pierna: Fija el temporizador en un minuto y pase 30 segundos en cada pierna. Descansa de 15 a 30 segundos. (Nota: Empieza con 30 segundos; reduce tu tiempo de descanso a medida que mejore su estado físico.) Completar un total de cinco minutos (dos minutos y medio en cada pierna)

Saltos de pierna partida: Comienza con el pie derecho hacia adelante; cambia al pie izquierdo hacia adelanta mientras está en el aire, alterna los pies mientras salta. Salta durante un minuto y luego descansa durante 30 segundos. A medida que esté más en forma, aumente el tiempo de trabajo a 90 segundos y reduzca el tiempo de descanso a 15 segundos. Completa de cuatro a seis juegos de intervalos cronometrados.

Correr en el lugar: Alterna entre el pie derecho y el izquierdo. Salta durante 60 segundos y avanza a 90 segundos. Del mismo modo, comience a descansar a los 30 segundos y reduzca a 15 a medida que mejore su estado físico. Para aumentar la intensidad, realice intervalos de 10 segundos, alternando entre ritmos rápidos y lentos (sprint durante 10 segundos, lento y constante durante 10 segundos). Completa de cuatro a seis juegos de intervalos cronometrados.

Escalera de salto con cuerda: Utiliza la forma tradicional de cuerda de salto, despegando y aterrizando con ambos pies. Comienza saltando durante 30 segundos y descansando durante 15 segundos. Agrega 15 segundos a cada configuración hasta dos minutos. Descansa durante 30 segundos y vuelva a bajar la escalera a 30 segundos. Si saltar la cuerda es su único entrenamiento del día, considera tomar la escalera hasta tres o cuatro minutos a intervalos de 30 segundos.

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Enfriamiento

Estiramiento de pantorrillas : Apóyete contra una pared y coloca la pierna derecha recta hacia atrás. Mantén las manos sobre la pared y presiona el talón derecho contra el piso mientras mantiene la rodilla completamente extendida. Sostén por 30 a 45 segundos y completa dos o tres repeticiones de cada lado.

Estiramiento del cuádriceps : Acuéstate sobre tu lado derecho y sostén la parte superior de tu pie izquierdo en tu mano izquierda, con tu rodilla izquierda apuntando hacia abajo por su pierna derecha. Mantén pulsado durante 30 segundos y luego cambia.

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