4 ejercicios fitness para principiantes: Parte superior del cuerpo

Si bien es posible que te sientas tentado a concentrarse en el ejercicio cardiovascular para ayudar a deshacerse de esos kilos extras de las fiestas, no te saltes los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Además de grandes ejercicios como sentadillas y sentadillas, asegúrate de concentrarte en fortalecer la parte superior de tu cuerpo también.

Si eres nuevo en el ejercicio, o si ha pasado algún tiempo desde que realizaste un ejercicio de entrenamiento de resistencia, aquí tienes una revisión rápida de algunos ejercicios básicos, pero muy efectivos, para la parte superior del cuerpo. Y si ya dominas los conceptos básicos, se ofrecen opciones para aumentar el desafío:)

Fondos modificados

modified push-up

Acuéstate boca abajo y coloca las manos directamente debajo de los hombros. Activa tu abdomen y dobla las rodillas para que tus pies apunten hacia el cielo. A medida que te preparas para empujarte hasta la posición más alta del fondo, asegúrate de que haya una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la rodilla. No permitas que tu espalda se balancee ni que tus caderas se doblen. Lentamente dobla los codos a 90 grados, haz una pausa y luego presiona de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial.

Nota: Si el dolor de muñeca es un problema, coge una pesa en cada mano. Esto ayudará a neutralizar la posición de la muñeca.

Avanzado: Realiza la flexión de brazos desde los pies en lugar de desde las rodillas. También puedes colocar una banda de resistencia bajo ambas manos. Cuando llegues a la parte superior del fondo, levanta un codo hacia el cielo en un movimiento de remo. Suelta la mano y repite con el otro brazo; completa otra flexión de brazos y repite.

Prensa frontal

front press

Colócate con los pies un poco más anchos que la distancia entre las caderas; sostenga una pesa en cada mano. Los codos deben estar doblados y las manos con las mancuernas deben estar directamente debajo de la barbilla. La muñeca debe estar en una alineación neutra con las palmas de las manos una frente a la otra. Manteniendo los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, presiona las mancuernas hacia arriba, pero no detrás de la cabeza. Activa tu abdomen y los glúteos para ayudar a prevenir el arqueamiento excesivo de la parte baja de la espalda.

Avanzado: Aumenta el desafío de este ejercicio parándose en una pierna. Al presionar, gira el torso hacia la pierna sobre la que está parado y regresa a la posición inicial; repite con la otra pierna.

Rizo de bíceps

Biceps Curl

Párete con las piernas un poco más anchas que la distancia entre las caderas; coge las mancuernas a los lados. Tira de los hombros hacia abajo y aléjelos de las orejas; manten el CORE apretado y mantén una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies. Con las palmas hacia adelante, dobla los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros. Mantén los codos cerca de los lados del cuerpo durante todo el movimiento.

Avanzado: Realiza el rizo de los bíceps mientras realiza una zancada inversa alternada.

Press

Bent Over Row

Colócate con los pies ligeramente más anchos que la distancia entre los hombros; manten una ligera flexión en las rodillas y coge una mancuerna en cada mano, con las palmas de las manos frente a frente. Con el centro abdominal activado y el torso en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta las caderas, bisagra en las caderas. Dobla los codos y tira lentamente de las mancuernas hacia el torso hasta que toquen su abdomen; baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

Avanzado: Para aumentar el desafío, realiza el ejercicio sobre una pierna. Inclínate hacia adelante hasta que el torso esté paralelo al piso y la pierna trasera se levante en el aire. Repite en la otra pierna.

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