4 Errores en el entrenamiento de fuerza

Strength training

Si vas a hacerlo, más vale que lo hagas bien. Esto se aplica a casi todo en la vida, y el entrenamiento de fuerza no es diferente. Es demasiado importante y tu tiempo es demasiado valioso para no hacerlo bien:)

Considera esta cita de Chris Crowley y el Dr. Henry Lodge en su fabuloso libro, Younger Next Year: "El entrenamiento cardiovascular puede salvar tu vida, pero el entrenamiento de resistencia hace que valga la pena vivir." Esto ilustra la cualidad esencial que posee el entrenamiento de fuerza. El cardio hace que los pulmones, el corazón y la sangre sean más capaces, mientras que el entrenamiento de fuerza mejora los huesos, los músculos y las articulaciones, haciéndole sentir mejor mientras se mueve y hace cosas.

Aquí os dejamos cuatro errores comunes de entrenamiento de fuerza y algunos consejos para convertir estos errores en éxitos:

1. Cambiar de programa con demasiada frecuencia (a menudo llamado "Program Hopping")

Hay muchos programas de entrenamiento efectivos. También hay muchas grandes asignaturas que puedes estudiar en la universidad. ¿Cuál es la conexión? En la universidad, te inscribes en una clase y luego asistes a ella varias veces a la semana durante todo un trimestre. Obviamente, ¿verdad? Por supuesto, esta es la mejor manera de obtener suficiente conocimiento y dominio de un tema para que sea útil.

Imagina una universidad que te permita cambiar tus clases cada dos semanas. Pasarías un máximo de dos o tres semanas en cada clase y luego cambiarías de clase. Justo cuando estás llegando al punto en el que estás empezando a aprender algo y a mejorar un poco, el cambio ocurre y desaparece. ¡Esto es ridículo! Y sin embargo, esto es exactamente lo que la mayoría de la gente hace con sus programas de entrenamiento.

Nadie se pone en forma de la noche a la mañana. En realidad es un proceso relativamente largo de repetir consistentemente una combinación de comportamientos que resultan en una transformación física con el tiempo suficiente. Y lo mismo se aplica a lo que se necesita para ponerse en forma.

Sin embargo, de alguna manera, con el entrenamiento de fuerza, la simple verdad de lo que se necesita para ver el progreso a menudo se abandona en favor de saltar a un nuevo programa después de unas pocas semanas, porque no se ha producido una transformación radical.

CORREGIR EL ERROR: Una vez que comiences un programa efectivo, entra en él, haz el trabajo, y asegúrete de mantenerlo constantemente progresivo para que las cosas se pongan un poco más desafiantes a medida que tu cuerpo comience a adaptarse. El resto de este artículo contiene algunos consejos excelentes para hacer justamente eso, pero ningún programa será efectivo si no se mantiene con él el tiempo suficiente para ver los resultados. ¿Cuánto tiempo es suficiente? Recomiendo un mínimo de cuatro semanas, con un máximo de 10 a 12 semanas antes de cambiar de programa.

2. Elevación....sin cambios ni torceduras

La mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas implican el levantamiento de pesas, opuesto directamente a la gravedad, moviendo la resistencia verticalmente hacia arriba y hacia abajo (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, presión sobre los hombros, estiramiento). Pero en la vida, levantamos, cambiamos y retorcemos las cosas que sostenemos, aunque seamos nosotros mismos. Nos movemos a través de la gravedad, lo que significa que tenemos que lidiar con el impulso. Vivimos y nos movemos en tres planos de movimiento, por lo que un programa de entrenamiento de fuerza en tres planos de movimiento es esencial.

CORREGIR EL ERROR: Hemos hecho un gran trabajo al difundir el mensaje de que el entrenamiento de resistencia ("levantamiento") es esencial para el acondicionamiento físico. Ahora tenemos que ampliar la definición de elevación para incluir el desplazamiento y el giro. Las opciones de ejercicio aquí son casi ilimitadas.

3. Nunca cambies la velocidad

El entrenamiento de fuerza es excelente para desarrollar el músculo y la estética, pero es igualmente importante hacerlo de por vida en general. La vida te llega a diferentes velocidades. A veces la vida te hace moverte rápido, como cuando casi se te cae el teléfono celular. A veces la vida te hace moverte rápido e impredeciblemente, como cuando alguien se tropieza contigo mientras caminas por la calle.

Y sin embargo, con el entrenamiento de fuerza, por lo general se realiza a un ritmo lento y controlado por preocupación por la seguridad. De alguna manera, añadir velocidad se considera automáticamente peligroso. La velocidad sin habilidad es peligrosa. Pero la velocidad que se añade a la habilidad es la esencia del movimiento en la vida y en el deporte. Si todo tu entrenamiento de fuerza es lento y controlado, entonces no te estás preparando para todo lo que la vida te puede lanzar.

Para ser claros, el entrenamiento de "fuerza" se hace para un número bajo de repeticiones con alta resistencia (véase el siguiente error, más abajo). En el uso común, el "entrenamiento de fuerza" y el "entrenamiento de resistencia" se utilizan indistintamente, aunque el primero es en realidad un tipo del segundo. Cuando añades velocidad, estás entrenando más para la potencia o la reactividad que para la fuerza. Pero la capacidad de aplicar algo de fuerza rápidamente es lo que te saca de la mayoría de los desafíos físicos potenciales de la vida.

CORREGIR EL ERROR: Trata de moverte un poco más rápido mientras entrenas con pesas, y quizás incluso un poco más despacio, de lo que está acostumbrado. Cuanto mayor sea la gama de velocidades para las que entrenes, mayor será la capacidad que tu cuerpo desarrolle. Agregue suficiente velocidad para que lo desafíe de nuevas maneras, pero no tanto como para que sus movimientos sean demasiado descuidados.

4. Levantar muy poco

Un prominente "entrenador de celebridades" insiste en que las mujeres nunca deben levantar más de 2 kilogramos. Esencialmente, ella le está diciendo a cada madre y abuela que nunca recoja o sostenga a sus hijos o nietos. Ella no dijo eso específicamente, pero los niños obviamente pesan más de 2 kilogramos. ¿Dónde está la reacción? Desafortunadamente, no ha habido ninguno porque, cuando se trata de mujeres y entrenamiento de fuerza, muchos todavía creen que cualquier peso es demasiado pesado. A pesar de que innumerables artículos y expertos buscan disipar este mito, sigue dominando el pensamiento de muchas personas y, desafortunadamente, incluso de algunos entrenadores. Para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza (o cualquier otra forma de ejercicio), debes proporcionar un estímulo más allá del cual el cuerpo está actualmente adaptado.

El temor común de que levantar pesas más pesadas lo hará demasiado voluminoso es, como la mayoría de los temores, infundado e irracional. Es extremadamente difícil desarrollar músculos muy grandes, y más aún para las mujeres debido a las diferencias hormonales entre los géneros.

Levantar más peso no significa pasar de 5 Kg libras a 100 Kg, por lo que las preocupaciones sobre la seguridad están excesivamente exageradas y son infundadas. El aumento constante de la demanda garantiza un aumento real de la fuerza, la definición muscular y la capacidad física.

CORREGIR EL ERROR: Una vez que hayas estado usando un peso cómodamente desafiante durante un tiempo, trata de batir la meta y no te detengas hasta que te sientas fatigado con el movimiento. Una vez que puedas hacer dos o más repeticiones que tu objetivo, puedes estar seguro de que es seguro aumentar la cantidad de resistencia. Si estás preocupado por subir demasiado, sólo tiene que progresar al siguiente incremento más pequeño. Muchas personas se sorprenden cuando duplican sus repeticiones objetivo con un peso determinado!

Recapitulación

Hacer progresos reales con el entrenamiento de fuerza no es fácil, pero tampoco es lo más difícil del mundo. Es mucho más desafiante para la vida una vida de fuerza, habilidad y vitalidad decrecientes. Todo lo que necesita es la mezcla correcta de consistencia e intensidad. Sí, es un poco difícil. Pero tú vales el esfuerzo. Si el cuerpo humano puede hacerlo, es mejor entrenarse para ello. Así que levanta pesas más pesadas más despacio, levanta pesas más ligeras más rápido y mezcla algunos cambios y giros junto con su levantamiento, y estarás bien encaminado hacia el éxito del entrenamiento de fuerza!!

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