Vuelva a correr con estos 5 consejos sencillos

woman running

La climatología en inc¡vierno, la nieve, el hielo y el frío,  amortigua el ejercicio al aire libre, especialmente las rutas para correr. Decimos que vamos a ir a la cinta, pero muchos de nosotros nos tomamos un descanso estacional de la carrera. O tal vez la vida te deja de lado y te tomas un tiempo libre de tu rutina de correr. Cualquiera que sea tu situación, si estás listo para volver a correr, usa estos cinco consejos para evitar lesiones y recuperar tu mojo.

1. Inicio Lento

Ya sea que tu descanso para correr haya sido de unos pocos años o sólo una temporada, el regreso tiene que ser el mismo: lento. Puede ser una píldora difícil de tragar, pero tu cuerpo (y tu mente) simplemente no está listo para hacer frente a tu viejo ritmo. Reduzce la velocidad de tu zancada y, en su lugar, facilita el ascenso. De esta forma te mantendrás sano y motivado para seguir corriendo:)

2. Disminuir la distancia

Junto con tu ritmo, tu distancia necesita ser alterada después de un receso de invierno. Comienza con una distancia en la que te sientas cómodo para tu nivel de condición física actual y sigue la regla del 10 por ciento hasta que su carrera vuelva a ser normal. Esta regla común significa que sólo aumentas la distancia en un 10 por ciento a la semana. Si comienzas en 10 kilómetros a la semana, correrías 11 kilómetros la semana siguiente y así sucesivamente.

3. Escucha a tu cuerpo

Dolores de costado. Falta de aliento. Correr puede dejar tu cuerpo con muchas sensaciones. Para entrenar, y no para forzar, usa tu cuerpo como una guía para saber cuándo bajarse un poco. Tus músculos para correr han estado en hibernación durante todo el invierno; disminuir la velocidad al caminar o tomar un día de recuperación no es una señal de derrota, es una señal de inteligencia. Escuchar a tu cuerpo también significa añadir más estiramientos, agua y sueño a tu rutina cuando correr te hace sentir lento o adolorido. Tu cuerpo es como un entrenador de salud personal, pero mucho más barato y que te conoce de adentro hacia afuera.

4. Mantén el entrenamiento cruzado

Si hiciste otras formas de ejercicio para mantenerte activo durante el invierno, no pierdas tus hábitos de entrenamiento cruzado con el derretimiento de la nieve. El entrenamiento de fuerza, ya sea TRX, clases grupales de acondicionamiento físico, bandas de levantamiento o de resistencia, en realidad mejora la potencia, la velocidad y la resistencia de los corredores.

Los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto como la natación, el ciclismo y la bicicleta elíptica proporcionan un descanso muy necesario de la tensión que supone correr sobre las rodillas y las articulaciones. Y tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio de bajo impacto también ayudan a reducir el riesgo de lesiones. Para cosechar los beneficios, trabaja en dos o tres días de entrenamiento cruzado con tu rutina de correr.

5. Recuperar la motivación

Si el invierno se convirtió en una excusa fácil para renunciar a todas las formas de sudoración, encontrar la motivación para empezar a correr de nuevo puede ser difícil. Una buena manera de recuperar la concentración y el empuje es unir fuerzas con un compañero o club de atletismo.

Cuando sepas que otras personas cuentan contigo para que aparezcas, es menos probable que te salgas. Si te preocupa estar "fuera de tu liga", ten en cuenta que los clubes de atletismo vienen en todas las formas y tamaños. Principiante, avanzado y todo lo demás, deja que Google sea tu amigo.

Otra forma de recuperar la motivación es entrenar para una carrera. Saber que tienes un gran desafío en el calendario te mantendrá golpeando ese pavimento. Si tu descanso para correr fue más de dos años que un descanso de invierno, comienza con un descanso de 5K. Si has corrido una carrera antes, pruebe una carrera de 10K o media maratón. 

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