Entrenamiento con pesas, ¿aumentamos el volumen de nuestros músculos?

Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es este mito de que hará que las mujeres "crezcan". Esto no podría estar más lejos de la verdad. Por otro lado, muchas mujeres que"levantan" pesas constantemente recogen las mismas pesas de 2,5 Kg semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto podría ser por varias razones, pero por el bien de este artículo, discutiremos el impacto del entrenamiento con pesas.


Antes de entrar en el "cómo" del entrenamiento con pesas, veamos algunos principios probados y aclaremos algunos conceptos erróneos.

1. Levantamiento pesado.

Para estimular el crecimiento muscular, o hipertrofia, se debe colocar un estímulo en el músculo. Como se mencionó anteriormente, las mujeres tienden a mantener las pesas con las que se sienten cómodas al usarlas durante tres juegos completos. Sin embargo, se debe colocar un estímulo mayor en los músculos para ver cualquier cambio real. Usted necesita salir de su zona de comodidad y poner mayores demandas fisiológicas en sus músculos. Una vez que pueda hacer este cambio de paradigma en su mente, será capaz de hacer un progreso sustancial tanto en su fuerza como en sus ganancias musculares.

2. Cómo elegir el peso adecuado.

Las mujeres a menudo subestiman su fuerza y, por defecto, agarran las pesas más ligeras. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda ser levantado 10 veces, con las últimas dos repeticiones representando un reto significativo. Es importante mantener una buena forma al realizar sus ejercicios. Tan pronto como notes que tu rutina comienza a fallar, deja caer la cantidad de peso que estás levantando o descansa. La meta aquí es levantar cosas pesadas y bien, no levantar cosas pesadas y salir lastimado. Asegúrese de tener un observador cuando realice ejercicios tales como sentadillas, sentadillas y presiones sobre la cabeza, especialmente cuando suba de peso.

3. Sets y repeticiones.

La recomendación típica para construir músculo es completar de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio. Si usted elige un peso más pesado y hace menos repeticiones (por ejemplo, de 3 a 6), es más probable que aumente la fuerza muscular, mientras que los pesos más ligeros y las repeticiones más altas conducen a un aumento de la resistencia muscular. Si quieres más fuerza, tómate un tiempo extra de descanso entre cada set. Si desea aumentar el tamaño de los músculos, reduce la cantidad de descanso que toma entre los juegos.

4. Frecuencia.

Uno de los elementos más importantes para lograr las ganancias musculares es la consistencia, por lo que se debe intentar entrenar con pesas cuatro o cinco días a la semana, si es posible. Registrar sus ejercicios y pesas en un diario es una buena manera de hacer un seguimiento de las ganancias. Puedea tener buenas intenciones de levantar cosas pesadas, pero la única manera de saber si se está fortaleciendo es anotando los juegos, repeticiones y pesos utilizados durante cada sesión de ejercicios. Otra cosa a considerar es el desglose de sus sesiones de entrenamiento con pesas. ¿Realizará ejercicios de todo el cuerpo o se centrará exclusivamente en los ejercicios de la parte superior o inferior del cuerpo? ¿O tal vez dos partes del cuerpo por entrenamiento? Sea lo que sea lo que decidas, la clave es la consistencia y la sobrecarga.

5. Eligiendo tus ejercicios.

Hay innumerables maneras de crear un entrenamiento para ganar masa muscular. Idealmente, realice ejercicios que requieran grupos de músculos más grandes primero, tales como variaciones de sentadillas/en cuclillas, press de banca, deadlifts, lat pull-downns y overhead press. Hacerlo le permite gastar más energía en estos movimientos, al mismo tiempo que es capaz de realizar bien los movimientos más pequeños hacia el final de su entrenamiento. Elija entre seis y ocho ejercicios para realizar en un día determinado. Puedes dividirlos en circuitos o hacerlos por separado, manteniendo el descanso entre cada set en torno a los 60 segundos.

Ejemplos de ejercicios para fortalecer los músculos

Como se mencionó anteriormente, la estimulación del crecimiento muscular ocurre cuando los músculos son empujados más allá de sus zonas de comodidad. Asegúrate de incluir algunos de estos movimientos en tu entrenamiento para maximizar tu hipertrofia muscular.

En cuclillas

squat

Ya sea que elija pesas pesadas, una barra de pesas o el soporte para cuclillas, este ejercicio es ideal para moldear y fortalecer los músculos de sus cuádriceps y glúteos. Mantener la forma adecuada es clave, así que gradualmente agregue peso a medida que entrena mientras mantiene una buena forma. Lo ideal es que cuando se mire al espejo, haga como si estuviera sentado en una silla en la parte inferior de la postura en cuclillas, con los talones en el suelo y las caderas hacia atrás.

Prensa de hombros

squat

Hay una serie de variaciones en la prensa de hombro, incluyendo la prensa de mancuernas, la prensa Arnold y la prensa detrás del cuello. Estos ejercicios son ideales para los hombros, las trampas y la parte superior del cuerpo. No tenga miedo de añadir algo de peso y asegúrese de tener un observador si realmente se está presionando a sí mismo.

Bloqueo

squat

Ya sea que usted elija el levantamiento de una sola pierna o el tradicional, use mancuernas o pesas, este ejercicio versátil involucra los tendones de la corva, los glúteos y los músculos de la espalda. La forma es crítica en este ejercicio, así que asegúrese de mantener la espalda plana y ligeramente doblada en sus rodillas. Si siente que su espalda se redondea, baje de peso y vuelva a concentrarse en su forma.

Prensa de pecho

squat

Hay una miríada de maneras de realizar una presión en el pecho, incluyendo en una inclinación, declive, banco plano o el suelo, que apuntará al pecho desde múltiples ángulos. Se pueden usar mancuernas o una barra de pesas, y si realmente está sobrepasando su límite superior, asegúrese de tener un observador.

Rizos de bíceps

squat

Aunque es un grupo de músculos más pequeño, los bíceps pueden levantar algo de peso cuando se los empuja. Incorpore algunas variaciones de rizos a su programa, tales como rizos de barra, rizos de mancuernas, rizos de martillo o rizos de cuerda. Asegúrese de no mecerse por el impulso y si siente que su espalda comienza a arquearse, probablemente es el momento de bajar el peso.

Tríceps Kickback

squat

Presume esculpiendo esos tríceps. Para este ejercicio, necesitarás una polea y un accesorio como una barra recta, una cuerda o una barra en V. Comienza con los brazos a 90 grados y presione hacia abajo hasta que los brazos estén perpendiculares al piso. Al subir, deténte a 90 grados. Recuerda mantener el impulso fuera de la ecuación para aislar verdaderamente los tríceps y dar forma a esos brazos.

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