Optimiza tu entrenamiento con tablas

Un nuevo récord mundial para la plancha fue establecido recientemente en 8 horas y 1 minuto por Mao Weidong en 2016, batiendo significativamente su anterior récord de 4 horas y 26 minutos establecido en 2014. George Hood quedó en segundo lugar en el concurso de 2016, manteniendo una tabla durante 7 horas, 40 minutos y 5 segundos.

Esto es una locura. Y no en el buen sentido. Las tablas no deben considerarse un objetivo en sí mismas. Más bien, son el comienzo de uno.

¿Cómo sucedió esto?

Algunos aspectos de la industria del fitness tienen una tendencia al extremismo, especialmente cuando se trata del entrenamiento abdominal. Las tablas se popularizaron como reacción al uso excesivo de los abdominales. Ahora que alguien ha estado en planchas durante 8 horas, es evidente que hemos abusado de las planchas mucho más de lo que lo hemos hecho con las crujientes. En realidad, el entrenamiento básico abarca una gran cantidad de músculos y movimientos, pero para algunas personas se ha convertido en una batalla de tablones contra abdominales. En realidad, ambos movimientos tienen valor y, sin embargo, ambos pueden ser utilizados de manera inapropiada (es decir, en exceso).

 

 

Los problemas con las tablas

Desafíos de la plancha

Empieza con una tabla durante un período de tiempo relativamente pequeño y aumenta la duración de forma constante hasta que después de un mes, por ejemplo, estás hasta cinco minutos. Estos desafíos son populares, no porque tengan sentido -porque en su mayoría no lo tienen- sino porque son fáciles de medir. Después de todo, o estás fuera de la pista o no lo estás. Sin embargo, estos criterios excesivamente simplificados significan que para muchas personas, la calidad de la tabla desaparece con un esfuerzo por mantenerse fuera del suelo por cualquier medio necesario. Las caderas se caerán, los glúteos se levantarán o los hombros se desplomarán, todo en un esfuerzo por encontrar una nueva posición en la que mantenerse fuera del suelo con éxito.

Máximo dolor, mínima ganancia

Una tabla es un ejercicio "isométrico", lo que significa que no hay cambios en la longitud del músculo. Isométrico significa literalmente "longitud constante". Cuando se mueve el músculo, se bombea sangre a través de él y esta circulación ayuda a eliminar los subproductos de la contracción muscular que crean la sensación de ardor que se siente cuando se está fatigado. La reducción del flujo sanguíneo con isométricos significa que los productos de desecho simplemente se quedan ahí, maximizando el ardor que se siente. Sin embargo, debido a que no se está realizando ningún trabajo (en el sentido físico de "trabajo"), la isométrica en realidad quema menos calorías en comparación con los ejercicios que implican movimiento. ¿Quemar menos calorías mientras duele más? No es lo que quieres en un plan de ejercicios.

El tiempo vuela cuando te diviertes

Por eso las tablas se sienten tan largas. Son aburridos. No estás haciendo nada. Estás a poca distancia del suelo mirando la suciedad y el pelo, sin sentir nada más que el sufrimiento. En un mundo en el que todo el mundo necesita tiempo y ejercicio constante y eficaz, ¿son las planchas cada vez más largas el mejor uso de su tiempo de entrenamiento? Realizar ejercicios que se sienten horribles y parecen arrastrarse puede crear resistencia psicológica a continuar, incluso de manera sutil.

El extremismo se detiene aquí

Lo importante es recordar que las planchas, cuando se hacen correctamente, son un excelente ejercicio inicial para enseñar la estabilidad del tronco, la cadera y los hombros mediante la integración de una contracción de todo el cuerpo. Un buen tablón sienta las bases para un movimiento exitoso, convirtiendo a los tablones en un punto de partida ideal para la actividad, en lugar de un objetivo de no moverse durante más tiempo.

Las tablas cada vez más largas tienen tanto sentido como permanecer en el primer grado para siempre. Una vez que se dominan las tablas básicas, es hora de, literalmente, seguir adelante. La vida es movimiento, no la ausencia de él. Usted mejora su capacidad de movimiento al moverse.

Una vez que domine una buena técnica de planchas por no más de 30 segundos, haga algo más difícil. Que se mueva la tabla. Aquí hay algunas ideas para que las pruebes:

  • Tabla Caminando: Usando la misma coordinación al caminar conectando su cadera y el hombro opuesto, esta tabla agrega desafío al mover un brazo y una pierna.
  • TRX (u otro entrenador de suspensión) Péndulo de tablón lateral. Tu tablón permanece inmóvil mientras todo su cuerpo es desafiado por el impulso del balanceo.
  • Tabla de deslizamiento: Este ejercicio es similar a la tabla de caminar, pero utiliza discos deslizantes para mantener el contacto con el suelo y añade un componente de flexión al colocar el brazo y la pierna debajo de su cuerpo.
  • Lateral Rolling Plank: Esta tabla rotativa requiere un alto grado de fuerza de frenado para invertir la dirección.

Resultado Final

"Haz del movimiento tu misión". Es importancte mantenerse activo y utilizar tu entrenamiento de ejercicio para mejorar tu calidad de vida en general. Cuando tu plan de ejercicios imita muchos de los movimientos de la vida, te sientes mejor cuando se mueve y disfruta más, ya sea que esté haciendo ejercicio o saliendo de tu vida diaria. Con esto en mente, recuerda que los tablones son muy efectivos en lo que hacen, lo que debería prepararte para hacer algo más difícil que un tablón.

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