Entrenamiento para quemar grasa en las piernas

No hay duda de que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es ideal para la pérdida de grasa y la preservación del valioso tejido muscular. Ha habido numerosos estudios, artículos, blogs, etc. que proclaman la grandeza del HIIT: quema más calorías, aumenta el metabolismo, aumenta el EPOC (consumo de oxígeno después del ejercicio), conserva los músculos, libera la hormona del crecimiento, se centra en la grasa obstinada, reduce la resistencia a la insulina y aumenta la resistencia, todo ello en una fracción del tiempo de un cardio lento y largo.

Hay maneras ilimitadas de implementar HIIT en sus entrenamientos, ya sea a través del entrenamiento cardiovascular, entrenamiento con pesas o una combinación de ambos. El punto básico de entrenamiento a intervalos para llevar a casa es lograr una frecuencia cardíaca alta en la zona del 80 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima estimada durante un corto período de tiempo, entre 10 segundos y 3 minutos. A continuación, un breve período de enfriamiento, que devuelve la frecuencia cardíaca a una zona cardiovascular, por lo general entre el 50 y el 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.

HIIT y entrenamiento con pesas

No es necesario hacer "cardio", ni siquiera en forma de HIIT, para obtener los mismos resultados. Si estás buscando aumentar tu fuerza, resistencia, construir y preservar el músculo mientras quema grasa para que su figura ideal brille, entonces haga entrenamientos de entrenamiento con pesas HIIT! La clave es moverse rápidamente de un ejercicio a otro (como un circuito) con muy poco descanso, al mismo tiempo que incorpora ejercicios de mayor intensidad que elevan la frecuencia cardíaca y hacen sudar. Sus aburridos ejercicios de entrenamiento con pesas definitivamente se sentirán como ejercicios cardiovasculares, matando a dos pájaros de un tiro.

Una de las cosas más importantes que hay que tener en cuenta al diseñar un programa para la parte inferior del cuerpo es asegurarse de que se entrena en los tres planos de movimiento. El ejercicio de la parte inferior del cuerpo no sólo debe enfatizar la fuerza y la tonificación, sino que también debe mejorar su función diaria imitando los movimientos que pueda encontrar en su vida diaria.

Estos movimientos incluyen movimientos de lado a lado, de reversa, de torsión, de una pierna y de salto de alta intensidad. Al incorporar todos estos patrones de movimiento y sistemas de energía, usted disminuirá su riesgo de lesión, mejorará su salud cardiovascular y mejorará su calidad de vida, al mismo tiempo que disminuye la grasa corporal y aumenta su masa muscular.

CONSIDERACIONES

Cada persona es individual y única. Debido a esto, los pesos e intensidades variarán, por lo que no se proporcionan pesos específicos. Su objetivo es sentir el ardor y maximizar el número de repeticiones enumeradas. Si el rango de repetición es de ocho, entonces usted levantará un peso más pesado que si el rango fuera de 15. Esto puede requerir algunas conjeturas y pruebas por su parte. Elige un peso que creas que puedas manejar para las repeticiones que aparecen en la lista.

Si te sientes demasiado liviano (como si pudiera continuar levantando ese peso más allá de las repeticiones enumeradas), aumente el peso durante la siguiente ronda. Tomaa nota del peso que levantas, para que puedas tratar de levantar un poco más de peso cada pocas semanas. Recuerda, las ganancias y mejoras se hacen cuando usted sale de su zona de comodidad, así que si estás "cómodo" levantando las pesas, ¡auméntelas un poco para lograr resultados más rápido y más efectivamente!

Pautas

Comienza siempre cada programa con un calentamiento cardiovascular ligero de cinco minutos.

Modifícalo según sea necesario: son sólo pautas. Trabaja inteligentemente!

Consigue un monitor de frecuencia cardíaca. Hace que sea mucho más fácil hacer un seguimiento de su progreso y llegar a su frecuencia cardíaca máxima estimada. Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima estimada, reste su edad de 220. Por ejemplo, un hombre de 30 años de edad tiene una frecuencia cardíaca máxima estimada de 190, así que el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima es de 162 latidos por minuto.

La forma importa más que nada! Es posible que pueda levantar un peso para el rango de repetición dado, pero si tiene dificultades y su forma es mala, disminuya su peso hasta que pueda completar el conjunto con una buena forma.

Habla con un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

El entrenamiento

Circuito de entrenamiento para quemar grasa en las piernas 1: Repetir 3 veces.

Puente de glúteos - 15 repeticiones

glute bridge

El puente glúteo es un gran ejercicio inicial para ayudar a abrir las caderas, estirar los flexores de la cadera y activar los glúteos. Con demasiada frecuencia, cuando entrenamos las piernas, el cuádriceps es el primer grupo muscular que se activa, cuando los glúteos deberían ser el foco principal. Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas y las palmas hacia abajo a los lados. Mantenga los pies apoyados en el suelo, pero presione a través de los talones para levantar las caderas en el aire, terminando cuando los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta. Mantenga la posición superior y apriete los glúteos por un segundo, luego baje lentamente.

Saltos en cuclillas - 15 repeticiones

squat jumps

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y ejecute una postura en cuclillas, girando las caderas hacia atrás y manteniendo la mayor parte del peso corporal sobre los talones. Presiona a través de tus talones y salta. Trate de aterrizar suavemente y absorber el piso y terminar de nuevo en cuclillas.

Split Squat con Pierna Trasera Elevada - 8 a 10 repeticiones por pierna

split squat with elevated rear leg

Coloque la parte superior de su pie izquierdo, que será su pierna trasera, en un escalón o banco de aproximadamente 12 a 24 pulgadas de altura. Aleje la cara del escalón y coloque el pie derecho aproximadamente de 2 a 3 pies delante del banco. Doble la rodilla derecha y baje lentamente, tratando de poner el muslo derecho paralelo al suelo. Este ejercicio es bueno tanto para el estiramiento del flexor de la cadera como para el ejercicio de los glúteos, los tendones de la corva y los cuádriceps.

Modificaciones - Si usted es nuevo en el ejercicio, pruebe una postura en cuclillas estacionaria en el suelo antes de elevar la pierna trasera. Párese cerca de algo a lo que pueda aferrarse para mantener el equilibrio. Para un desafío, sostenga las mancuernas o una barra de pesas.

Saltar la cuerda - 1 minuto

jump rope

Circuito 2: Repetir 3 veces.

En cuclillas - 12 a 15 repeticiones

goblet squat

Usando una campana de tetera, sosténgala entre las manos en el pecho. Con los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, agáchese lo más bajo posible con los talones en el suelo y el pecho hacia arriba. Asegúrese de que los codos estén en la parte interior de las rodillas y que las rodillas se extiendan sobre el centro del tobillo/pie. Usa los glúteos y los cuádriceps para volver a ponerse de pie".

Jump Lunge - 10 repeticiones por pierna

jump lunge

Asegúrese de tener una buena forma y de ser capaz de desacelerar sus movimientos para que no se golpee la rodilla en el suelo.

Si usted es nuevo en el ejercicio, trate de colocar su pie delantero en un escalón de 6 a 12 pulgadas, y salte y cambie de pierna, sin la estocada. Esto le permitirá aprender el patrón de movimiento. A medida que se sienta más cómodo, aumente lentamente la profundidad de su arremetida. Para las personas que hacen ejercicio avanzado, trate de ir por tiempo, de 30 a 60 segundos, en lugar de hacerlo para las repeticiones.

Zancadas Curtsey o Crossover - 10 por pierna

curtsey squat

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros. Párese sobre su pierna izquierda, y retroceda hacia atrás y hacia la izquierda con su pierna derecha, manteniendo la mayor parte de su peso sobre su pierna delantera. La embestida terminada debe parecer una reverencia. Alterne las piernas y repita.

Saltos laterales - 30 segundos

lateral jumps

Párese sobre su pierna izquierda y luego salte de lado a la derecha para terminar sobre su pierna derecha. Haga una pausa por un segundo para establecer el equilibrio, y luego salte de nuevo a la pierna izquierda. Permanezca agachado en el suelo y mantenga la rodilla doblada en el momento del impacto. Asegúrese de tener mucho espacio porque a medida que se hace más fuerte y gana estabilidad, trate de saltar más lejos. Este ejercicio ayuda a establecer la estabilidad lateral del tobillo, la rodilla y la cadera e imita el slalom.

Si usted es un principiante, comience con saltos pequeños y coloque su pierna que no salta en el suelo detrás de usted después de cada salto para equilibrar.

Circuito 3: Repetir 3 veces.

Embestida hacia adelante con barra - 8 a 10 repeticiones por pierna

forward lunge with barbell

Párese con los pies juntos y coloque una barra de 20 a 40 libras sobre la parte posterior de sus hombros. Dé un gran paso adelante con su pierna derecha hacia una embestida, asegurándose de que su espinilla frontal permanezca vertical para que su rodilla no se mueva más allá de los dedos de sus pies. Mantenga el torso erguido; no se incline hacia adelante. Presione el talón derecho contra el suelo para volver a ponerse de pie. Repita con la pierna izquierda.

Modificaciones - Si usted es nuevo en el movimiento, pruebe el ejercicio sin peso adicional para establecer la forma adecuada. También puede comenzar sosteniendo las mancuernas en cada mano y progresar a una barra a medida que aumenta su fuerza.

Zancada estacionaria con golpe de bola medicinal - 10 repeticiones por pierna

lunge with med ball slam

Este ejercicio es ideal para fortalecer el tronco y la estabilidad de la cadera, a la vez que aumenta la frecuencia cardíaca. Párese en una postura de separación amplia con la pierna derecha delante y la pierna izquierda detrás. Doble ambas rodillas de manera uniforme de modo que se encuentre en una posición en la que pueda golpear con fuerza. Sostenga una pelota de medicina, sujete su núcleo y golpéela en el lado derecho de su rodilla; cógala, luego golpéela en el lado izquierdo de su rodilla, girando lentamente a través de su columna torácica, mientras mantiene sus caderas estables.

Si usted es un principiante, mantenga la posición de embestida y simplemente trabaje en la movilidad de su columna vertebral en"T" girando su torso hacia la izquierda y hacia la derecha sin una pelota medicinal. Una vez que pueda hacer eso, sostenga una pelota, pero no la golpee. Si eres avanzado, puedes hacer este ejercicio en conjunción con una embestida de salto.

Levantamientos de una pierna - 10 a 15 repeticiones por pierna

single leg deadlift

Párese sobre su pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada pero rígida. Incline lentamente las caderas y baje el torso, mientras simultáneamente levanta la pierna izquierda detrás de usted para actuar como un contrapeso. Mantenga la columna vertebral recta en posición neutral. Continúe bajando hasta que sienta un estiramiento a través de los tendones de la corva o hasta que el torso esté paralelo al suelo. Apriete los glúteos para volver a estar de pie.

Si usted es un principiante, párese al lado de algo para mantener el equilibrio. Para los ejercitadores avanzados, sostenga una pesa en la mano opuesta. Si su pierna derecha está en el suelo, sostenga una pesa en la mano izquierda y viceversa.

Empujones de rana con salto - 10 a 15 repeticiones

frog thrusts with jump

Estos son esencialmente burpees, menos la lagartija y con los pies posicionados anchos en lugar de estrechos. Comience en posición de lagartija, estableciendo un núcleo apretado y una tabla adecuada. Salte sus pies hacia el exterior de sus manos, tratando de colocar sus talones en el piso. Levántate y salta, luego aterriza en posición de cuclillas. Coloque las manos de nuevo en el suelo y termine de nuevo en posición de lagartija.

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