Prueba este ejercicio inspirado en el Rugby

rugby team

Actualmente el segundo deporte más popular del mundo, el rugby es un juego que tiene sus raíces en la fuerza, la velocidad y la habilidad. El siguiente entrenamiento fue diseñado para mejorar la agilidad, el equilibrio, la coordinación, la resistencia y la fuerza, todo lo cual se requiere para jugar al rugby, pero estas habilidades son esenciales para una amplia gama de deportes y actividades, ya sea que usted sea un atleta experimentado o un entusiasta del acondicionamiento físico principiante.

Para este circuito, utiliza la siguiente tabla como guía para saber cuánto tiempo debe realizar cada ejercicio en función de su nivel de condición física actual:

  • Principiantes: 20 segundos.
  • Intermedios: 40 segundos.
  • Avanzados/Atletas: 60 segundos.

*El tiempo de reposo debe ser la mitad del tiempo del ejercicio.

 

Si no tienes posibilidad de entrenar en grupo, los ejercicios entre paréntesis ofrecen una versión modificada de cada ejercicio. También puedes dividir tus ejercicios en días específicos en lugar de incorporarlos a un circuito.

Este es un plan de ejercicios semanal típico (asegúrate de tener al menos 48 horas de recuperación por grupo muscular):

Lunes y jueves: Parte superior del cuerpo y abdominales/obligatorios

Martes y viernes: Parte inferior del cuerpo/espalda baja

Miércoles: Flexibilidad, rapidez y agilidad

Sábado: Practica del deporte

Domingo: Recuperación: nadar, andar en bicicleta, caminar u otras actividades de bajo impacto

Calentamiento

Antes de iniciar el circuito, realiza movimientos dinámicos y estiramientos balísticos como sentadillas de peso corporal y otros ejercicios de los mismos movimientos para preparar el cuerpo.

El circuito

Bear Crawls (núcleo)

bear crawls

Realiza rastreos multidireccionales, moviéndose hacia adelante, hacia atrás o en diagonal a cuatro patas. Mantén las rodillas a 90 grados, la espalda plana, en posición de sobremesa, la cabeza alineada con la columna vertebral, los codos ligeramente flexionados y el CORE activado. No dejes que los codos se bloqueen o que tus caderas se eleven por encima de su cabeza.

 

Extensiones de tríceps (parte superior del cuerpo)

triceps extensions

Haz que un compañero de equipo o compañero de entrenamiento comience a cuatro patas para crear un tablero de mesa resistente. Empieza a mirar hacia afuera de su pareja con las manos colocadas en las caderas y los hombros (sus manos deben estar separadas a la anchura de los hombros). Mantén los codos metidos a medida que baja. Activa el CORE y mantén tu cuerpo plano como una tabla. Extiende los brazos (pero no dejes que se bloqueen) y mantém el cuello alineado de manera neutral. Puedes hacer el ejercicio más fácil doblando las rodillas y acercando los pies a tu cuerpo.

(Ejercicio alternativo: tríceps negativos se apoyas en un banco)

 

Movimientos explosivos (parte inferior del cuerpo)

squat jump

Los movimientos como los saltos de caja, las explosiones en arremolinarse, los saltos en cuclillas y los saltos en cuclillas ayudan a aumentar la potencia explosiva. Elija uno de estos ejercicios para dirigirse a las fibras musculares de contracción rápida y concéntrese en la coordinación. Comienza con una espiral lenta hasta la posición inicial y explote hacia arriba a través de las caderas enganchando los glúteos. Estos movimientos definitivamente aumentarán su ritmo cardíaco y los músculos arderán.

Gatos de tabla (CORE)

scissor planks

Comienza en posición de tabla en los codos o las manos. Salta y abre los pies lo más ancho posible, manteniendo el cuerpo plano y las caderas entre los hombros y los tobillos. Vuelva a poner los pies en la posición inicial. Recuerde que los glúteos deben estar bien encajados para eliminar la presión de la parte baja de la espalda.

 

Sit-ups multidireccionales resistentes (CORE)

resisted multidirectional situps

Este ejercicio se puede realizar con una pareja, una banda de resistencia o una placa de pesas. Comienza con los pies asegurados y la resistencia a través del pecho. Activa tus músculos abdominales para sentarte rápidamente y luego regresa a la posición inicial con un conteo de 3 segundos. Siéntate de nuevo, esta vez llevando el codo opuesto al muslo opuesto; regresa a la posición inicial. Repite del otro lado. La pareja puede cambiar la resistencia a voluntad.

 

Palmas en el pecho (parte superior del cuerpo)

chest claps

Este ejercicio se puede hacer con pesas, cables, bandas de resistencia o un TRX. Comienza con los brazos extendidos, con una ligera flexión en los codos. Activa el CORE y deja caer el pecho mientras explota y junta las palmas de las manos para dar una palmada. Vuelve a la posición inicial con un conteo excéntrico de 3 segundos; repite. (Ejercicio alternativo: flexiones amplias y explosivas)

 

Burpees (cardio)

burpees

Comienza a pararse de pie con los brazos por encima. Baja a la plancha y flexiona los brazos; salta con los pies hacia atrás y pónte de pie con la cabeza en alto; repite.

 

Ranas saltarinas (parte inferior del cuerpo)

leap frogs

Empieza en una sentadilla baja y ancha. Usa las piernas y brazos para impulsar su cuerpo hacia adelante lo más lejos posible, aterrizando ligeramente sobre los pies. Recupera el equilibrio y repita, tratando de saltar más lejos cada vez.

 

Superman Twists (CORE)

superman twists

Acuéstate boca abajo en el piso, con los brazos sobre la cabeza. Levanta las piernas y los brazos del suelo y estira la mano derecha hasta la rodilla derecha. Gira hacia la izquierda y repita. Asegúrese de mantener el cuello alineado neutralmente con la columna vertebral.

 

Patinadores de hielo (parte inferior del cuerpo)

ice skaters

Comienza en una posición de cuclillas bajas con la espalda plana, los hombros hacia atrás y la cabeza alineada con la parte superior del cuerpo. Transfiere tu peso a una pierna mientras la otra pierna cruza por detrás de la pierna delantera. No dejes que la pierna trasera toque el suelo para trabajar en el equilibrio y la estabilidad del tobillo. Usa tus brazos para estabilizarte y moverte; una vez que le hayas cogido el tranquillo, explota de una pierna a la siguiente.

 

Patadas de tijera a cámara lenta (CORE)

scissor kicks

Empieza recostado boca arriba; apoya el cuerpo sobre los codos. Activa el núcleo y relaja los tobillos para evitar el uso de los músculos de sus piernas). Lentamente, patea con tijeras los pies y luego regresa a la posición inicial. ¡No te olvides de respirar!

 

Escaleras Ickey Shuffle (cardio)

ladders

Comienza con ambos pies dentro del cuadrado. Empieza sacando el pie derecho fuera de la caja y sigue una cuenta de tres de "In In Out Up". El pie que está dentro de la escalera avanza a la siguiente caja. Asegúrese de usar los brazos: cuanto más rápido vayan, más rápido irán sus pies. (Ejercicio alternativo: usar tiza o las líneas en la cancha)

Asegúrate de terminar SIEMPRE tu entrenamiento con estiramientos. El estiramiento estático, la liberación miofascial (rodamiento de espuma) y la facilitación neuromuscular propioceptiva pueden ayudar a disminuir el riesgo de lesión al ayudar a que las articulaciones se muevan a través de todo su rango de movimiento y permitir que los músculos trabajen de la manera más efectiva.

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