Pérdida de grasa para siempre para las mujeres

Los vaqueros los notas más apretados, los regaños de su médico son cada vez más severos y tu imagen personal se ha retirado lentamente al sótano. Tu papel como madre, hija, empleada, jefa y más ha desviado tu tiempo y energía lejos de tu propia salud. Como resultado, tus desequilibrios de estrés/recuperación, alimentación/ejercicio y tu/otros se han manifestado en una capa no deseada de grasa corporal.

Un análisis de datos de evaluación médica de una gran población que comparan el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal sugiere que la mujer promedio ahora tiene alrededor del 35% de grasa corporal. Los porcentajes de grasa corporal femenina superiores al 30% comienzan a llevar consigo un mayor riesgo de morbilidad y mortalidad.

Las emociones negativas ligadas a la acumulación de exceso de peso y grasa corporal hacen que las mujeres sean presa fácil de gurús, artilugios y trucos que prometen resultados"de la noche a la mañana" con poco o ningún esfuerzo. Mientras que algunos encuentran éxito a corto plazo con estas modas de la dieta y el ejercicio, la mayoría son incapaces de mantener la novedad de la nueva tendencia "caliente" en su vida. La grasa corporal y la frustración regresan repetidamente con una venganza.

Aunque las intervenciones recomendadas para la pérdida de grasa tanto para hombres como para mujeres son bastante similares, es importante entender algunos aspectos únicos de la fisiología femenina y cómo superar las verdades y malentendidos comúnmente aceptados asociados con la pérdida de grasa y las mujeres.

Las mujeres y el metabolismo de la grasa

Aunque parece que las mujeres dependen más de la grasa como combustible durante el ejercicio (en comparación con los hombres, tienen una mayor cantidad de fibras musculares de "contracción lenta" tipo 1), queman mucha menos grasa durante el reposo. Esto se debe probablemente a que tienen menos masa muscular magra que los hombres. La mayor parte del gasto calórico diario se debe a la tasa metabólica basal, que está determinada en gran medida por la cantidad de masa muscular magra que cada uno de nosotros tiene.

El metabolismo de la grasa de las mujeres también se ve muy afectado por los niveles hormonales. Factores como la edad, el ciclo menstrual, el embarazo y otros fenómenos naturales afectan el perfil hormonal de las mujeres. Mientras que los hombres producen de forma natural cantidades relativamente grandes de testosterona, que quema grasa, las mujeres producen mayores cantidades de estrógeno y progesterona. Estas hormonas tienden a aumentar el almacenamiento de grasa, lo que se ha relacionado con el proceso esencial de la maternidad.

Aunque está bien establecido que la pérdida sostenida de grasa es un producto de una nutrición sensata, ejercicio y hábitos de estilo de vida tanto para hombres como para mujeres, las creencias sociales erróneas comunes confunden y desvían las intervenciones de muchas mujeres que intentan perder grasa. Estos pueden ser uno de los mayores obstáculos para que las mujeres experimenten un éxito a largo plazo con la pérdida de grasa.

Aquí hay cuatro estrategias de "pérdida de grasa para siempre" para que las mujeres maximicen su fisiología, perfeccionen su psicología y terminen con la frustración para siempre:

1. Dar prioridad al entrenamiento de resistencia.

Como ya se ha mencionado, las mujeres se encuentran en una desventaja evolutiva por la pérdida de grasa debido en parte a la menor cantidad de masa muscular magra, lo que resulta en un menor gasto calórico durante el reposo. Además, parece que las mujeres pierden masa muscular magra a un ritmo más rápido a medida que envejecen.

Se ha demostrado sistemáticamente que el entrenamiento de resistencia aumenta las cantidades de masa muscular magra tanto en hombres como en mujeres. Dado que esto está asociado con un aumento del gasto calórico en reposo, está claro que el entrenamiento de resistencia debe ser primordial en los programas de ejercicio de las mujeres.

Realizar ejercicios que utilizan grupos de músculos grandes a una intensidad que permite de ocho a 12 repeticiones antes del fracaso, dos o más días a la semana, puede "convencer" al cuerpo para que aumente la cantidad de músculo que quema calorías. Considere la posibilidad de hacer ciclos semanales de 12 repeticiones por ejercicio, a 10, a 8 y luego regresar a 12, agregando más resistencia cada semana.

Un mito común asociado con las mujeres y el entrenamiento de resistencia es que las mujeres acumulan "demasiado" músculo y terminan pareciendo masculinas. En realidad, sin embargo, las mujeres carecen de la cantidad necesaria de hormonas anabólicas (testosterona, hormona de crecimiento, etc.) necesarias para construir grandes cantidades de masa muscular magra.

Incluso con altas intensidades y volúmenes de entrenamiento, puede ser difícil para las mujeres aumentar sustancialmente la masa muscular magra.

Como regla general para el entrenamiento de resistencia, da prioridad a la fuerza frente a la elevación de la frecuencia cardíaca. Aunque existen varios protocolos de entrenamiento de resistencia que pueden ayudar en la pérdida de grasa, los principales beneficios del entrenamiento de resistencia y el aumento de la masa muscular magra provienen de un enfoque en el aumento de la fuerza general. No tengas miedo de recuperarte entre un set y otro.

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2. Utilica el entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

La "zona de quema de grasa" de baja intensidad fue promocionada como una intensidad de ejercicio aeróbico que daría prioridad a la quema de grasa. Mientras que hay algo de verdad en los ejercicios de baja intensidad que queman preferentemente grasa, el "panorama general" cuenta una historia diferente.

Durante el ejercicio de alta intensidad (ejercicio que lleva la frecuencia cardíaca por encima del 70% de la frecuencia cardíaca máxima), el glucógeno se utiliza a una frecuencia mucho mayor que la grasa para estimular el movimiento. Sin embargo, después de terminar el ejercicio, el cuerpo continúa usando oxígeno a un ritmo mayor, lo que significa que el cuerpo continúa quemando más calorías, incluso mientras está en reposo. Además, las hormonas liberadas durante el combate de alta intensidad permanecen en el torrente sanguíneo hasta 48 horas después de que se realiza el ejercicio. Muchas de estas hormonas son las que aumentan el metabolismo y las tasas de utilización de grasa.

Para mantener una intensidad de ejercicio que tenga este efecto fisiológico, se recomiendan "intervalos" de alta intensidad y descanso. Por ejemplo, realice un sprint de alta intensidad en una cinta rodante durante 30 segundos, camine durante 60 segundos y luego repita de 10 a 12 veces.

Como con todo, puede haber "demasiado" de algo bueno. La implacable intensidad del ejercicio diario puede aumentar la probabilidad de lesiones y, de hecho, suprimir la quema de grasa y las hormonas musculares. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad realizado de uno a tres días a la semana, además del ejercicio de baja intensidad, permite las proporciones adecuadas de descanso/recuperación necesarias para prolongar el efecto de quema de grasa a largo plazo.

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3. No te mueras de hambre.

Las tendencias de la dieta son una industria de mil millones de euros, por lo que siempre hay una a la vuelta de la esquina que promete una solución a corto plazo para un problema a largo plazo. Muchas de estas dietas se enfocan en restringir severamente las calorías. Cuando se reduce la ingesta de calorías, el peso corporal disminuye. Sin embargo, el cuerpo también piensa que está entrando en una época de hambruna. Cuando la restricción calórica se prolonga, la masa muscular magra disminuye. El cuerpo cree que ahora habrá calorías limitadas, así que se deshace de su mayor quemador de calorías: el músculo.

En condiciones de inanición, las calorías adicionales se almacenan en forma de grasa muy rápidamente. Parece que las mujeres son aún más sensibles a las fluctuaciones en la ingesta de calorías, almacenando la grasa más rápidamente después de las comidas. Cuando la comida escaseaba y la actividad física era frecuente, este proceso de almacenamiento nos mantenía vivos. En este tiempo de abundancia, tenemos un sistema fisiológico diseñado para la escasez.

Sin abrir la caja de Pandora de investigación inconsistente sobre qué dieta es la "mejor" para las mujeres, el enfoque nutricional más efectivo para la pérdida de grasa a largo plazo es restablecer una conexión entre los alimentos y las cantidades de estos alimentos que necesitamos para optimizar la salud y el rendimiento. Considera los siguientes consejos para alimentar tu cuerpo con las cantidades correctas de alimentos saludables para promover la pérdida de grasa para siempre.

Considera el tamaño de sus manos (el tamaño de las manos a menudo está asociado con el tamaño general del cuerpo). Para la mayoría de los granos y almidones, uno o dos puñados es probablemente el tamaño apropiado de la porción. Para las proteínas, iguala el tamaño y el grosor de tu palma. Para obtener grasa adicional, mira el tamaño de tu pulgar. Haz de las verduras de hoja verde una característica de tantas comidas como sea posible.

Para asegurar el mantenimiento de los músculos magros, incluys proteínas en cada comida. Los alimentos enteros y no procesados no tienen los potenciadores de sabor y textura que tienden a hacer que comamos más. Aferrarte a los alimentos enteros y no procesados puede ayudar a disminuir la probabilidad de comer en exceso. Limita el consumo de alcohol y sea consciente de la cantidad de azúcar que contienen los alimentos que consumes. Tanto el azúcar como el alcohol pueden añadir calorías sustanciales a una dieta sin beneficios nutricionales.

4. Rompe tu balanza.

El peso de la báscula puede decirte muy poco sobre la cantidad de grasa corporal que tiene. Debido a que el músculo le da a su cuerpo su forma, función y impulso metabólico, concentrarse en la proporción de grasa a músculo es mucho más importante que el peso de la báscula, tanto por razones de salud como estéticas.

Para las mujeres en particular, el peso de la báscula puede fluctuar significativamente debido a la retención de agua durante el ciclo menstrual. Además, el tejido muscular es mucho más denso que el tejido graso y pesa más por la cantidad de espacio que ocupa.

Las mejoras en la masa muscular magra y, en consecuencia, en la composición corporal, a menudo no producen ningún cambio o un ligero aumento en el peso de la báscula. Encuentre una manera accesible de controlar su grasa corporal. Las herramientas manuales de evaluación de la grasa corporal y otros dispositivos tienen pequeños márgenes de error, pero en general son eficaces para resaltar las tendencias. Y aún más simple es monitorear cómo su ropa le queda suelta en la mitad de la sección significa que usted está progresando.

El conocimiento es poder. Al comprender los elementos únicos de la fisiología de la mujer y aplicar estrategias de ejercicio específicas para superar los obstáculos, las mujeres pueden salir de la montaña rusa de la frustración y perder grasa para siempre.