Los mejores ejercicios para fortalecer piernas.

Si estáis buscando una rutina de ejercicios para fortalecer piernas, hoy os traemos una rutina para conseguir unas piernas perfectas.

Las piernas es uno de los grupos musculares que mejor responde al entrenamiento, así que si quieres  fortalecer tu cuerpo, estos son unos buenos ejercicios por lo que puedes empezar.

ejercicios piernas

Te proponemos una rutina semanal que podrás realizar en casa o en cualquier lugar que te encuentres, ya que no necesitarás equipamiento externo ni elementos para poder llevarla a cabo. Son ejercicios para piernas sencillos que darán muy buenos resultados.

Los ejercicios para glúteos y piernas que vamos a ver a continuación son ejercicios isométricos.

Los ejercicios isométricos para piernas implican una contracción de las fibras musculares sin acortamiento del músculo. Estos se van a tensionar sin alterar su longitud manteniendo un esfuerzo estático. Esto significa que no implican movimiento. Iso (igual) métrico( distancia). Por lo tanto, cuando realicemos ejercicios para fortalecer piernas isométricos vamos a mantener posiciones determinadas durante un tiempo sin realizar rebotes o repeticiones de los mismos.

Vamos a ver una rutina de 5 ejercicios diferentes muy sencillos.

 

EJERCICIOS PARA FORTALECER PIERNAS

ejercicios-para-piernas

Con esta serie de ejercicios para fortalecer piernas podemos completar una rutina bastante completa que no nos llevará más de 7 minutos.

Os recomendamos alternar días de entrenamiento con días de descanso, lo ideal es llevar a cabo esta rutina 3 días por semana.

Además, como siempre, lo ideal es combinar ejercicios para fortalecer piernas con actividad aeróbica que complementente nuestro entrenamiento y nos ayude a quemar grasa como pueden ser las clases de baile fitness que os proponemos desde nuestra plataforma de baile.

Por supuesto si queremos conseguir resultados óptimos debemos combinar una buena rutina de ejercicios para piernas con una dieta saludable y equilibrada, sobre todo baja en grasas saturadas.

Os recomendamos comenzar con series cortas y poco a poco ir aumentando el tiempo de cada ejercicio en función de vuestro estado y de vuestros objetivos. Comienza lentamente para poder evaluar tu estado y evitar lesiones innecesarias.

Debemos tener mucho cuidado a la hora de realizar los ejercicios, en caso de tener alguna lesión sobre todo, pero siempre hemos de ser muy conscientes de la posición correcta que nuestro cuerpo debe mantener para no forzar o sufrir lesiones por culpa de una mala praxis del ejercicio.

Es importante comenzar con un calentamiento aeróbico. Os proponemos  alguna de las sesiones de calentamiento de Bailonga Fitness para preparar nuestras piernas para los ejercicios posteriores. Como siempre, un buen calentamiento es muy importante para evitar lesiones.

Podemos acabar con una de las sesiones de estiramientos disponibles en la plataforma. Recordad la importancia de estirar tras la realización de cualquier ejercicio físico.

ZANCADAS ISOMÉTRICAS

zancada

  • Posición: De pie. Una pierna delante la otra con la separación del ancho de los hombros. Flexionaremos la rodilla de la pierna adelantada a 90º sin que esta sobrepase en ningún caso el tobillo o la punta del pie. Realizarlo con ambas piernas.
  • Qué músculos trabajamos: Cuádriceps, femoral y glúteo.
  • Recomendaciones: mantener los 90º grados en la flexión de la rodilla siempre para evitar que sufran las articulaciones.
  • Tiempo de ejercicio: Mantendremos la posición unos 20 sg. como punto de partida. A continuación descansamos 15 sg. antes de comenzar con el siguiente ejercicio. Registramos el tiempo que mantenemos la posición para poder ir aumentando progresivamente el mismo con el paso de las semanas.

 

SENTADILLA ISOMÉTRICA

sentadillas

  • Posición: De pie. Las piernas han de permanecer separadas el ancho de los hombros. LLevaremos nuestra pelvis hacia atrás como si tratáramos de sentarnos en una silla para acabar con nuestro glúteos apoyados en ella.
  • Qué músculos trabajamos: Cuádriceps y glúteo mayor.
  • Recomendaciones: Contrae fuertemente tu abdomen para proteger la zona lumbar. El movimiento para conseguir la postura correcta es de la pelvis hacia atrás, no hacia abajo, y no iniciando desde las rodillas, sino desde la pelvis. Las rodillas NO deben abrirse hacia fuera superando el ancho de tus hombros.
  • Tiempo de ejercicio: Mantendremos la posición unos 20 sg. como punto de partida. A continuación descansamos 15 sg. antes de comenzar con el siguiente ejercicio. Registramos el tiempo que mantenemos la posición para poder ir aumentando progresivamente el mismo con el paso de las semanas.
  • Variaciones: Podemos realizar la sentadilla apoyando la espalda en la pared y para mayor esfuerzo con una sola pierna apoyada en el suelo.

ELEVACIÓN DE PELVIS O PUENTE ISOMÉTRICO

puente elevación pelvis

  • Posición: Tumbados boca arriba (decúbito supino). Con los pies apoyados en el suelo y nuestros brazos a lo largo del cuerpo apoyados en el suelo. Elevamos la pelvis hacia el techo.
  • Qué músculos trabajamos: Glúteos y femorales.
  • Recomendaciones: Contrae fuertemente tu abdomen para proteger la zona lumbar. Trata de no separar las escápulas del suelo para no forzar el cuello.
  • Tiempo de ejercicio: Mantendremos la posición unos 20 sg. como punto de partida. A continuación descansamos 15 sg. antes de comenzar con el siguiente ejercicio. Registramos el tiempo que mantenemos la posición para poder ir aumentando progresivamente el mismo con el paso de las semanas.
  • Variaciones: Puedes cruzar una pierna sobre la otra para conseguir un ejercicio de mayor intensidad.

ELEVACIONES DE TALONES ISOMÉTRICOS

gemelos

  • Posición: De pie. con los pies separados a la altura de los hombros. Elevamos los talones para permanecer sobre las puntas.
  • Qué músculos trabajamos: Gemelos y sóleo.
  • Recomendaciones: Cuidado con sacar los tobillos hacia fuera. Debemos mantener el tobillo alineado con las rodillas para una correcta praxis.
  • Tiempo de ejercicio: Mantendremos la posición unos 20 sg. como punto de partida. A continuación descansamos 15 sg. antes de comenzar con el siguiente ejercicio. Registramos el tiempo que mantenemos la posición para poder ir aumentando progresivamente el mismo con el paso de las semanas.
  • Variaciones: Puedes mantener el peso sobre una sola pierna para conseguir un ejercicio de mayor intensidad.

 

ADUCTORES ISOMÉTRICOS

aductores

  • Posición: Sentados en una silla con las piernas separadas a la altura de los hombros. Colocaremos nuestros puños en el centro de nuestro cuerpo para presionarlos fuertemente con nuestras rodillas.
  • Qué músculos trabajamos: Aductores y recto interno.
  • Recomendaciones: Manten las rodilas flexionadas a 90º duarnte el ejercicio.
  • Tiempo de ejercicio: Mantendremos la presión durante unos 10 sg. como punto de partida. Podemos repetir el ejercicio 3 veces. A continuación descansamos 15 sg. antes de comenzar con el siguiente ejercicio. Registramos el tiempo que mantenemos la posición para poder ir aumentando progresivamente el mismo con el paso de las semanas.

Esperamos que os animéis a practicar estos ejercicios para glúteos y piernas. Como os comentábamos no solo se trata de fortalecer, también debemos quemar grasa para poder ver resultados en nuestro cuerpo.

ejercicios de piernas para casa

Es por ello que os recomendamos la práctica combinada de esta rutina de ejercicios para fortalecer piernas con nuestras clases de baile fitness que os ayudarán a quemar calorías de la forma más divertida y casi sin daros cuenta.

Además en nuestra plataforma también incluimos rutinas para lograr unas piernas y glúteos perfectos en la categoría de sesiones fitness para fortalecer y tonificar al ritmo de las mejores canciones. Puedes probar gratis esta rutina para piernas con la canción Thunder de Imagine Dragons.

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