Lo que se debe y lo que no se debe hacer para desarrollar los músculos

La importancia de construir y mantener los músculos realmente no puede ser exagerada. Independientemente de la edad, tener una cantidad adecuada de masa muscular te permite funcionar normalmente en tus actividades diarias sin fatiga y esfuerzo excesivos. Además, más masa muscular (por encima de la necesaria para las actividades de la vida diaria) te da mayor fuerza y función y te proporciona un mayor nivel de protección contra las lesiones musculoesqueléticas. Los resultados relacionados con la salud de tener una mayor masa muscular incluyen una mejor densidad mineral ósea y una mejor composición corporal (es decir, una mejor proporción de masa magra con respecto a la grasa corporal). Además, el beneficio psicológico de sentirse fuerte y en forma es un factor motivacional importante para adherirse a un programa de entrenamiento duro para muchos entusiastas del ejercicio y atletas por igual.

Durante las últimas décadas, los investigadores de la ciencia del ejercicio han descubierto tres mecanismos básicos para el crecimiento muscular:

1) Tensión mecánica.

2) Daño muscular.

3) Estrés metabólico. 

El tipo de programa para aumentar la masa muscular se llama entrenamiento de la hipertrofia, que se basa en las técnicas utilizadas por los culturistas para perfeccionar su físico. Afortunadamente, no tienes que ser un culturista para beneficiarse de estas técnicas.

La siguiente lista proporciona consejos para saber exactamente qué hacer y qué no hacer cuando se trata de desarrollar músculo.

Hazlo: Contrae los músculos contra la resistencia y activa el crecimiento del tejido muscular.

No lo hagas: Levantar pesas ligeras.

Ya sea que elijas hacer ejercicios de peso corporal desafiantes como flexiones y flexiones, o movimientos tradicionales de levantamiento de pesas como las prensas de banco y los tirones hacia atrás, estás contrayendo los músculos contra una carga resistiva, creando así una tensión mecánica. La tensión mecánica es la cantidad de tensión desarrollada por las fibras musculares en respuesta a un estímulo, y en este caso el estímulo es el ejercicio de resistencia.

Los investigadores creen que este tipo de tensión daña ligeramente el tejido muscular, causando una respuesta de crecimiento. Además, los movimientos excéntricos, como la parte baja de un ejercicio, causan la mayor parte del daño y son necesarios para un crecimiento muscular óptimo.

Por último, asegúrete de levantar cargas de peso progresivamente más pesadas y/o de realizar ejercicios de peso corporal más fuertes a medida que fortaleces. Realizar repeticiones interminables con un peso ligero no promueve el crecimiento muscular.

Hazlo: Crea estrés muscular metabólico eligiendo la duración correcta para tus sesiones.

No lo hagas: Realizar las repeticiones demasiado rápido.

Primero, debes crear tensión mecánica dentro de los músculos como se describe anteriormente, luego debes mantener los músculos expuestos a esa tensión el tiempo suficiente para que se produzca una acumulación de varios metabolitos (por ejemplo, lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico y creatina).

Este proceso crea un estrés metabólico en el tejido muscular que desencadena el crecimiento hipertrófico. En la práctica, los músculos deben experimentar una carga a la que no están acostumbrados y deben experimentar esa carga durante un cierto tiempo (conocido como "tiempo bajo tensión"). Es decir, las fibras musculares que se enredan entre 30 y 90 segundos de tiempo bajo tensión por conjunto tienden a responder aumentando su grosor.

Por ejemplo, una estrategia de repetición efectiva es realizar la acción concéntrica, o el movimiento ascendente, a velocidades rápidas o moderadas (1 a 3 segundos) y realizar la acción excéntrica a velocidades más lentas (2 a 4 segundos). Así, un conjunto de 10 repeticiones realizadas a una velocidad concéntrica de 2 segundos y una velocidad excéntrica de 4 segundos tarda unos 60 segundos en completarse.

Por último, cuando se trata de construir músculo, el número de series es importante. Aunque hay beneficios al realizar un solo conjunto de ejercicios, como mejorar la fuerza y el estado físico muscular, se requieren múltiples conjuntos de rutinas (entre cuatro y seis conjuntos) para lograr una hipertrofia óptima.

Hazlo: Elije un intervalo de descanso adecuado.

No lo hagas: Esperar demasiado tiempo entre un set y otro.

Descansar unos 60 segundos entre series parece ser la mejor opción para la hipertrofia muscular. Esperar mucho más de un minuto para realizar la siguiente serie compromete el aspecto metabólico-estresante del entrenamiento, mientras que descansar menos de 60 segundos no permite una recuperación suficiente para que el músculo funcione bien en la siguiente serie.

Hazlo: Planea los días de descanso apropiadamente.

No lo hagas: Trabajar los mismos grupos musculares con demasiada frecuencia.

Permitir que los músculos descansen y se regeneren entre entrenamientos desafiantes mantendrá tus objetivos de desarrollo muscular en el buen camino y ayudará a prevenir lesiones por uso excesivo debido al sobreentrenamiento. Los culturistas han descubierto cómo trabajar en torno a este importante principio mediante la realización de rutinas divididas. Esto les permite entrenar la mayoría de los días de la semana centrándose en músculos específicos cada día.

Un ejemplo de una rutina de división es trabajar el pecho, los hombros y los tríceps el lunes, seguido de las piernas el miércoles, y terminar con la espalda y los bíceps el viernes. Las pruebas apoyan la práctica de esperar 72 horas antes de entrenar el mismo grupo muscular de nuevo para permitir una reparación muscular adecuada, especialmente para los ejercitadores que emplean entrenamiento multiset.

Poniendo todo junto

Para provocar la hipertrofia muscular, utiliza los métodos anteriores para planificar tu próximo entrenamiento.

En resumen, las variables de tiempo bajo tensión y carga (peso) son manipuladas a través de diseños de programas de ejercicio que requieren de seis a 12 repeticiones (que típicamente toman entre 30 y 90 segundos para completarse) de cuatro a seis series a un peso que causa fatiga muscular al final de cada serie.

Planea realizar ejercicios de resistencia para cada grupo muscular una o dos veces por semana durante varios meses para permitir que el cuerpo se adapte a este mayor volumen de ejercicio dirigido antes de esperar cualquier aumento apreciable en la hipertrofia.

Además, presta atención al dolor muscular después de sus entrenamientos y pospon el entrenamiento del área nuevamente hasta que el dolor haya disminuido. Y súper importante, permite un descanso adecuado entre los entrenamientos de varias sesiones para que los tejidos blandos y las articulaciones tengan tiempo de recuperarse y resistirse a las lesiones.

 

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