Levantamiento de pesas para la pérdida de peso

Cuando la meta final es la pérdida de peso (o casi cualquier meta final), un programa de entrenamiento de peso es una necesidad.

Seamos realistas. Claro, puedes reducir tus calorías a la mitad, o pasar la mañana o la noche haciendo ejercicios cardiovasculares para perder algunos kilos, pero puedo prometerte que ambos no durarán ni le darán un cuerpo sano y funcional.

Cuando se trata de levantar pesas para bajar de peso, es importante poner algunos puntos clave ahí fuera. Primero, no te pondrás GRANDE por levantar pesas. Te haces "grande" por el consumo excesivo de energía (calorías), que puede convertirse en grasa o músculo según el tipo de alimentos que comas y el ejercicio que haga. Segundo, puedes levantar más de lo que crees, y deberías (con la ayuda de un observador, si es necesario). Y finalmente, si el entrenamiento con pesas se hace correctamente, es probable que sientas dolor al cabo de uno o dos días después de tus entrenamientos (especialmente si eres nuevo en el ejercicio de resistencia). Esto se denomina dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, y es una respuesta normal al entrenamiento con pesas. Asegúrete de estirar, beber mucha agua e incorporar una buena nutrición para ayudar a tu cuerpo a recuperarse rápidamente entre entrenamientos.

Aquí hay cinco puntos clave que debes tener en cuenta mientras trabaja para alcanzar tus metas de pérdida de peso o de grasa. Después de todo, el peso es sólo un número y no dice mucho sobre tu cuerpo. Ténlo en cuenta mientras trabaja para alcanzar tus metas:

  1. Levanta pesas pesadas: No obtendrás resultados al levantar los mismos pesos que has estado levantando (si has estado levantando). Tienes que subir de peso. Aumenta el peso y aumentarás tu fuerza y masa muscular. Aumenta tu masa muscular y aumentarás tu ritmo metabólico. Aumenta tu tasa metabólica y quemarás más calorías. Quema más calorías de las que consumes y perderás peso. Si quieres perder peso y no verte "flaco y gordo", necesitas levantar pesas pesadas.
  2. Intensidad: No tienes que pasar más de 30 a 45 minutos en tus entrenamientos de peso. De hecho, podrías reducir esto a 20 minutos. Me encanta entrenar con mis amigos que levantan pesas, pero no tengo el enfoque ni el tiempo para levantar pesas por más de dos horas. La clave es trabajar duro durante todo el entrenamiento, minimizando el descanso y manteniendo elevada la frecuencia cardíaca.
  3. Trabaja fuera de tu zona de confort: Si quieres que tu cuerpo cambie, tienes que empujar más allá de tu zona de comodidad. No puedes esperar resultados haciendo lo mismo que siempre has hecho, eso se llama locura, ¿verdad?. Quiero que no puedas terminar la última repetición, porque has cogido las pesas más pesadas. Al empujar tu cuerpo fuera de su zona de comodidad, lo estás forzando a responder y a cambiar. Tu cuerpo tiene que usar energía para repararse y recuperarse. Haz que tu cuerpo trabaje para ti, y no tengas miedo de fracasar.
  4. Haz superconjuntos e híbridos: Un superconjunto implica hacer dos o más ejercicios que apuntan al mismo grupo muscular, espalda con espalda, con un descanso mínimo entre ellos. Por ejemplo, hacer una serie de 12 sentadillas pesadas seguidas de una serie de 12 zancadas pesadas es un superconjunto. Un híbrido implica combinar dos o más movimientos en un solo movimiento. La combinación de una postura en cuclillas con una prensa de hombro o una estocada con una postura en cuclillas seguida de una estocada son ejemplos de ejercicios híbridos. La incorporación de estos en tus entrenamientos con pesas puede aumentar la intensidad de tu entrenamiento, que es ideal para perder peso.
  5. Entrenamiento en circuito: El entrenamiento en circuito es una excelente manera de realizar múltiples ejercicios. Puedes enfocarse en la parte superior de su cuerpo, la parte inferior o el cuerpo completo, todo mientras mantiene la intensidad alta. Por supuesto, tu todavía quieres enfocarse en el uso de pesas pesadas. A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento de cuerpo entero en circuito. Pase rápidamente del ejercicio al ejercicio y descanse durante un minuto al final de cada ronda. No tenga miedo de descansar durante un set, recuperarse rápidamente y luego regresar después.

Weight training circuit

Ejercicios:

Cuclillas + Rizos (Squat + Curl)

squat and curl

Empujar hacia arriba (Push Ups)

push up

Remo con mancuernas + Mosca (DB row + Fly)

Dumbbell Row and Fly

Escalones de banco (Bench step up)

bench step ups

Zancada + Elevación frontal (Bench dips)

lunge and front raise

Filas de Renegados (Planck shoulder)

renegade row

Prensa de mancuernas inclinada

incline bench press

Sumersiones en el banco

bench dips

Toques de hombros en plancha

plank shoulder touches

 

En última instancia, la pérdida de peso se produce debido a una combinación de factores: el sueño, la nutrición, la mentalidad y la actividad física, todos ellos juegan un papel clave para iniciar y mantener la pérdida de peso. Asegúrete de consultar con un médico antes de iniciar un régimen de entrenamiento con pesas y no tengas miedo de fracasar. El fracaso es el punto en el que se producen el crecimiento y el cambio.

Trata de hacer tres entrenamientos de cuerpo entero por semana. Si decides dividir tus entrenamientos, trata de hacer dos entrenamientos enfocados en la parte superior de su cuerpo, dos entrenamientos enfocados en la parte inferior de su cuerpo y un entrenamiento de cuerpo completo por semana. Recuerda, estos entrenamientos pueden ser de tan sólo 20 a 30 minutos - la clave es mantener la intensidad alta!

 

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