Guía para principiantes yoga: Saludos al sol

El saludo al sol o surya namaskar es una de las series de yoga más practicadas. Es un conjunto de posturas unidas para saludar u honrar al sol, que sostiene la vida en la tierra. Estas poses mejoran la postura, la fuerza, la movilidad y la concentración.

Independientemente de la experiencia, la esencia del yoga consiste en estar plenamente presente en el momento y dejar ir las expectativas con respecto a lo que debería suceder en la estera o en la vida. Dicho esto, está bien dejar de lado la idea de que el saludo al sol tiene que tener un cierto aspecto. La expresión completa de la serie puede sentirse incómoda, o usted podría obtener más beneficios al alterarla. Las siguientes opciones se ofrecen como alternativas para satisfacer sus necesidades individuales. Escoja las posturas que funcionan para usted y avance hacia la práctica de esta serie con confianza.

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Saludo al Sol: Opciones para principiantes

Montaña

Párese con los pies tocándose o separados a la anchura de los hombros; apoye en la tierra con las cuatro esquinas de los pies.Párese erguido, alargándose a través de la columna vertebral.Coloque las palmas juntas en posición de oración y mantenga los hombros relajados.

Swan Dive - esta variación ayuda a mantener la alineación de la columna vertebral, reduce la presión sobre la columna lumbar y abre el pecho.

Dobla las rodillas suavemente, barre los brazos por encima, mira hacia arriba a los pulgares y llega hasta el sol.Permanezca en una fuerte alineación con las montañas.El cisne se zambulle hacia el suelo, dirigiéndose con el pecho, articulando las caderas y presionando las manos hacia los lados en una larga palanca.

Plegado hacia adelante, rodilla doblada

Doble las rodillas mucho para aliviar la presión en la parte baja de la espalda.La parte baja del abdomen debe tocar o casi tocar la parte superior del muslo.Extienda los brazos y las manos hacia los dedos de los pies o las espinillas.Relaja la cabeza, el cuello y los hombros.Medio ascensor opcionalColoque las manos sobre las espinillas o los muslos.Refuerce el vientre y extienda la columna vertebral para que la espalda quede plana.Meta la barbilla hacia el pecho y alargue la parte posterior del cuello.Mira la alfombra.

Zancadas de Rodillas

Regrese a una embestida con la rodilla fuera del piso o una embestida de rodillas con la rodilla apoyada en el piso.Asegúrese de que la rodilla delantera esté sobre el tobillo y que el talón delantero esté plano en el suelo.Coloque las manos sobre el tapete o la parte superior del muslo, o extienda los brazos en posición de gol de campo o por encima de la cabeza.Presione la pelvis ligeramente hacia adelante para sentir un estiramiento en el flexor de la cadera.Mantenga los hombros relajados lejos de las orejas mientras levanta el pecho hacia adelante y hacia arriba.

Arrodillarse + arrodillarse chaturunga

Vuelve a la posición de rodillas.Refuerce el vientre y estabilice los hombros. Enganche los glúteos ligeramente y presione los muslos juntos.Alinee los hombros, caderas y rodillas en línea recta.Meter la barbilla y alargarla a través de la coronilla de la cabeza y el coxis.Arrodillándose chatarungaMientras mantiene la alineación de las tablas o levanta ligeramente las caderas, sujete el vientre y baje lentamente el cuerpo hasta el piso.Mantenga los codos apretados a los lados.Extiende las yemas de los dedos sobre la alfombra.Si esto es doloroso, elija la postura del niño en su lugar.

Cobra o esfinge modificada

Mantenga los codos en el piso o coloque las palmas de las manos planas en el piso.Refuerce el vientre, relaje los glúteos y presione hacia arriba lentamente.Extienda la columna vertebral, alargándola a través de la corona de la cabeza.Mantenga la barbilla ligeramente remetida y el cuello alineado con la columna vertebral.Mantenga las caderas en el suelo.Extienda sólo hasta donde se sienta cómodo, piense en la longitud, no en la altura.A medida que se hace más fuerte, comience a levantar un poco más alto hasta llegar a la cobra completa y/o al perro levantado, tal como lo demostró el instructor.

Postura del niño o perro mirando hacia abajo

Presionar hacia arriba en la tabla de rodillas.Vuelva a la postura del niño o pase directamente al perro.Perro de plumónMeta los dedos de los pies por debajo y extienda los dedos de par en par en la alfombra y en el piso.Levante las caderas hacia el cielo mientras presiona los talones hacia el perro.Presione el pecho hacia los muslos y mantenga los hombros alejados de las orejas.Relaja el cuello y mira hacia abajo.Dobla las piernas todo lo que necesites.

Zancadas de Rodillas

Dé un paso adelante para arrodillarse (típicamente la misma pierna de plomo con la que comenzó).Si su pie no aterriza alineado debajo de la rodilla, está bien moverlo o moverlo con la mano para ponerlo allí.

Plegado hacia adelante

Ponga el pie trasero en contacto con el pie delantero en posición de plegado hacia adelante.Suavice las rodillas todo lo que necesite para que la parte baja del vientre descanse sobre los muslos; levante la rabadilla.Medio levantamiento opcional - coloque las manos en el piso, las espinillas o los muslos y extiéndalas a través de la corona de la cabeza.

Círculo inverso

Doble las rodillas y barra las manos hacia los lados con una palanca larga.Extienda la mano hacia el sol con el pecho abierto, mientras dobla ligeramente las rodillas.

Silla

Con los pies al ancho de la cadera o más cerca, baje las caderas con el peso en los talones y el vientre apoyado.Coloque las manos sobre los muslos para apoyo o en posición de oración, o estire la mano hacia adelante.

Volver a la pose de montaña

A medida que te sientas más cómodo y comiences a desarrollar fuerza, desafíete a probar otras variaciones del saludo al sol. En general, concéntrate en moverte con la respiración y mantener un núcleo fuerte y estable. Esto ayudará a mantener la columna vertebral alineada y a reducir las posibilidades de lesión. También puedes encontrar que doblar las rodillas puede ser útil en una variedad de posturas para reducir la presión de la espalda baja y mantener la alineación de las caderas y las rodillas.

En general, el yoga consiste en escuchar al cuerpo y dejar ir las expectativas o el juicio. Puedes llevar egos competitivos que te empujan a hacer una pose de cierta manera, pero quizás la mejor opción es la variación que te siente mejor para tu cuerpo en el momento.

Siempre es aceptable omitir o modificar cualquier pose que pueda causar dolor o que simplemente no se ajuste a tu cuerpo. La pose del niño puede ser una gran opción en cualquier momento que quieras tomar un descanso mental o físico durante la clase. Sobre todo, escucha a tu cuerpo y piensa que el yoga es un proceso continuo que evoluciona cada vez que practicas.