Entrenamiento inspiración militar: Coge lo bueno, evita el riesgo

Los métodos de entrenamiento inspirados en los militares que utilizan ejercicios para todo el cuerpo para completar sesiones de alto volumen y baja intensidad pueden ser una manera eficaz de aumentar la resistencia muscular y mejorar la composición corporal. Específicamente, el entrenamiento de inspiración militar se caracteriza por:

  • Realizar ejercicios con cargas bajas.
  • Ejercicios para todo el cuerpo, multiarticulaciones.
  • Sesiones de alto volumen

Sigue leyendo para aprender más sobre cómo incorporar este estilo de entrenamiento en su programa de ejercicios.

 

Ejercicios multiarticulaciones para todo el cuerpo

Los ejercicios multiarticulaciones como el deadlift, squat, leg press, lunge, bench press y press militar son más adecuados para mejorar la masa muscular, la fuerza y la potencia que los ejercicios de articulación única como las extensiones de tríceps o la extensión de rodilla sentada.

Una característica definitoria de los entrenamientos de inspiración militar es que predominantemente incluyen ejercicios multiarticulaciones y de todo el cuerpo, tales como estiramientos, flexiones de piernas, flexiones y flexiones de brazos, así como ejercicios menos comunes tales como giros de llantas, gateos de oso y abdominales completos. Todos estos son ejercicios avanzados que utilizan más de una articulación y numerosos músculos a la vez.

Formación de alto volumen

El tipo de ejercicio es importante en el entrenamiento de inspiración militar, pero lo que realmente lo diferencia de todos los demás tipos de entrenamiento es el volumen o la cantidad de ejercicio que se realiza en una sesión. El entrenamiento inspirado en los militares utiliza sesiones de alto volumen o de alta repetición. Aunque el volumen de entrenamiento es uno de los temas más debatidos en la ciencia del ejercicio, un estudio reciente comparó el entrenamiento de volumen alemán (GVT) con un programa tradicional de entrenamiento de fuerza.

GVT utiliza entrenamiento de resistencia de alto volumen; específicamente, 10 series de 10 repeticiones (lo que lo hace una buena comparación con el entrenamiento de inspiración militar). Cuando los investigadores compararon el efecto de GVT y un programa de entrenamiento tradicional que presentaba cinco series de 10 repeticiones sobre la composición corporal, encontraron que ambos grupos (10 series y cinco series) experimentaron cambios positivos significativos en la composición corporal, lo que sugiere que el entrenamiento de alto volumen es efectivo para aumentar la masa corporal magra y disminuir la masa grasa.

Entrenamiento de baja intensidad

Aunque las cargas de alta intensidad son indudablemente efectivas para construir masa muscular y desarrollar fuerza y poder, no pueden ser usadas en sesiones de alto volumen que caracterizan el entrenamiento de inspiración militar. Por esta razón, las sesiones de entrenamiento de alto volumen requieren cargas de baja intensidad. Mientras que la eficacia de las cargas de alta intensidad está bien documentada, las cargas de baja intensidad han sido estudiadas en un grado mucho menor.

Para determinar si las cargas de baja intensidad son efectivas, los investigadores midieron los resultados de resistencia muscular bajo cargas altas[80% de un máximo de repetición (1-RM)] y cargas bajas (30% de 1-RM). Los resultados mostraron que en los músculos flexores del codo, la resistencia medida por el número de repeticiones que los deportistas podían completar con un 30% de 1-RM aumentó sólo en el grupo de carga de baja intensidad (30% de 1-RM), demostrando así el valor de las cargas bajas para desarrollar la resistencia muscular.

 

Reduciendo los riesgos

Debido a que los ejercicios multiarticulaciones y para todo el cuerpo utilizan muchos músculos al mismo tiempo, la fatiga, los errores mecánicos y las lesiones son más probables de ocurrir cuando estos ejercicios se utilizan en el entrenamiento de alto volumen. Por lo tanto, se debe tener cuidado para asegurarse de que se mantengan las mecánicas de ejercicio adecuadas a lo largo de toda la secuencia de alto volumen.

Cualquier discusión sobre el entrenamiento de alto volumen merece que se mencione que, cuando se usa inadecuadamente, este método puede llevar al sobreentrenamiento y, en casos severos, a la rabdomiólisis aguda o a largo plazo. La rabdomiólisis es una afección grave causada por la descomposición del tejido muscular que conduce a la liberación de contenidos de fibras musculares en la sangre, lo cual puede ser perjudicial para los riñones y puede causar daño renal. Por lo tanto, las sesiones de alto volumen deben alternarse con las de bajo volumen. Además, tenga en cuenta los síntomas del sobreentrenamiento, como el agotamiento, la sed extrema, las enfermedades relacionadas con el calor, los calambres musculares y el dolor muscular y articular, entre otros, y deja de hacer ejercicio de inmediato si se siente cansado o con exceso de esfuerzo.

Finalmente, recuerda que cualquier programa de entrenamiento de alto volumen es una manera avanzada de entrenar. Tenga precaución y alternar sesiones de entrenamiento de alto volumen con sesiones de volumen bajo a moderado e incluya también sesiones de carga moderada a alta.

 

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