El calentamiento más eficaz

El recurso más limitado que tenemos es el tiempo; nunca parece haber suficiente para hacer las cosas que queremos hacer, dejémoslo para hacer las cosas que necesitamos hacer como ejercicio regular.

Un programa de ejercicio efectivo debe proporcionar la mayor cantidad de beneficios en el menor tiempo posible. La tendencia reciente del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de lograr este resultado.

Otra es a través del entrenamiento en circuito, que consiste en realizar una serie de ejercicios en fila con poco o ningún descanso entre ellos. Ya sea que usted esté enfocado en un entrenamiento corto y de alta intensidad o en seguir un programa de ejercicio tradicional más largo, el componente más importante es un calentamiento completo de todo el cuerpo.

Cuando hagas tu calentamiento, comienza con dos a cuatro ejercicios básicos y luego progresa a dos a cuatro ejercicios de peso corporal, que integran las acciones de las caderas y los hombros al mover el cuerpo en una variedad de direcciones. Si el tiempo es un problema, hacer dos series de dos ejercicios básicos y dos ejercicios de movimiento de peso corporal puede ser una manera efectiva de comenzar. Sin embargo, hacer un par de ejercicios más ayudará a asegurar que el cuerpo esté completamente calentado y listo para comenzar. Pruebe este circuito de calentamiento de todo el cuerpo, que puede utilizarse para preparar adecuadamente su cuerpo para su actividad física favorita:

Puente de hombros

Hip Bridge

Este ejercicio aumenta la actividad en los glúteos mientras proporciona un estiramiento efectivo para las caderas y la parte baja de la espalda. Realiza dos series de 10-12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas.

Perro-pájaro

Bird-dog

Este ejercicio requiere la estabilización de la columna vertebral mientras los brazos y las piernas se mueven, lo cual es ideal para los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Realiza dos series de 10-12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas.

Tabla

Plank

Esto es ideal para comprometer los músculos responsables de estabilizar la columna lumbar y los hombros. Sosten por 20-45 segundos, descanse por 30 segundos y repita.

Tabla lateral

Side plank

Este ejercicio involucra a los músculos responsables de la estabilidad lateral del núcleo y de la estabilización del hombro. Sostén por 20-45 segundos, descansa por 30 segundos y repite del otro lado.

Zancadas laterales

Side lunge

No sólo es un ejercicio de calentamiento eficaz, sino que también es ideal para desarrollar los músculos de las caderas y la parte externa de los muslos. Dar saltos laterales en el calentamiento es una oportunidad para trabajar un poco más las piernas, lo que nunca es algo malo. Realiza de 12 a 15 repeticiones en cada lado, descansa durante 45 segundos y repita para un segundo grupo.

Flexiones de brazos

Push ups

Este es un ejercicio de calentamiento esencial para los días de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Realice dos series de 6-10 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada serie; modifíquelas según sea necesario.

Cuclillas de peso corporal

Bodyweight squat

Este es un gran finalista de calentamiento. Manten el pecho en alto, vuelve a hundirte en las caderas y presiona los pies en el suelo para volver a estar de pie. Realiza dos series de 12-15 repeticiones con 45 segundos de descanso entre cada serie.

Estos ejercicios aumentan gradualmente en intensidad y progresan desde la estabilización hasta el movimiento. Una vez que aprendas esta rutina, puede ser un calentamiento efectivo para el entrenamiento de resistencia o, si estás viajando y no tienes acceso a equipo, puedes convertirlo en un entrenamiento de cuerpo entero agregando un par de repeticiones y juegos más a cada ejercicio.

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