Ejercicios para marcar tus abdominales

El crunch básico es uno de los ejercicios más comunes utilizados para entrenar los músculos abdominales. Este ejercicio clásico se centra en el recto abdominal, el músculo plano y largo que se extiende verticalmente en la parte delantera del abdomen. Existen muchas variaciones de la abdominoplastia tradicional, como añadir rodillas alternas o sugetar una pelota medicinal para aumentar la carga, pero primero se debe establecer la técnica adecuada antes de pasar a estos ejercicios más exigentes.

El crunch abdominal tradicional comienza al acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho o las manos colocadas detrás de la cabeza como apoyo. Inhalas para prepararte, luego exhalas y aprietas tus abdominales y levantas la cabeza y los hombros, en una sola unidad, del suelo. Inhalas y regresas lentamente al suelo. El movimiento debe ser suave y controlado y se debes sentir tensión en los abdominales durante todo el ejercicio.

Una vez que hayas dominado la abdominabilidad básica, es fácil aumentar el desafío con pequeños cambios, como aumentar el alcance de la repetición, añadir un levantamiento de piernas o aumentar el tiempo del ejercicio (por ejemplo, levantar y mantener la abdominalidad durante tres segundos antes de soltarla de nuevo en el suelo).

Pero si estás listo para sobrecargar su rutina abdominal, prueba estos cuatro ejercicios que desafían no sólo tu fuerza abdominal, sino también su estabilidad y equilibrio. Añade un par de cambios en la posición del cuerpo y estos ejercicios le proporcionarán una mejora general en sus músculos posturales.

Crunch por encima de la mesa

Hover Crunch

Comienza con la espalda, las yemas de los dedos ligeramente colocadas detrás de la cabeza, la pierna derecha extendida y flotando sobre el suelo y la pierna izquierda levantada y doblada a 90 grados. Realiza el ejercicio de abdominales explicado, manteniendo ambas piernas lo más inmóviles posible. Si sientes que necesitas estabilidad para poder realizar el crunch, coloca el pie izquierdo en el suelo y continúa manteniendo la pierna derecha levantada del suelo. La fatiga muscular se inicia rápidamente con este ejercicio. Ten muy en cuenta que tu movimiento se inicia desde sus abdominales y no desde su cuello.

Realiza 15 repeticiones con la pierna derecha suspendida. Cambia de lado y repite 15 repeticiones con la pierna izquierda encima.

Crunch con pierna cruzada-doblada

Figure-4 Crunch

Figure-4 Crunch

Comienza con la espalda apoyada ene le suelo, los brazos extendidos sobre la cabeza, la pierna derecha cruzada sobre la izquierda y la pierna izquierda extendida. Este es un ejercicio de tres partes:

  • Levanta las piernas.
  • Levanta la parte superior del cuerpo.
  • Baja ambos juntos.

La parte de descenso de este ejercicio debes tomarle el doble de tiempo que la parte de elevación. Haz una cuenta para levantar las piernas, una cuenta para levantar la parte superior del cuerpo y cuatro cuentas para bajar la espalda a la posición inicial.

Realiza 10 repeticiones con cada pierna cruzada.

Balance de lado a doble crunch

Side Balance to Double Crunch

Comienza a recostarte sobre su lado derecho, con los brazos por encima, con las piernas juntas y ligeramente fuera del piso. En un movimiento suave, rueda sobre su espalda y junta la parte superior e inferior del cuerpo. Suéltalo de nuevo hacia el equilibrio lateral, intentando mantener las piernas levantadas del suelo. Si necesitas apoyo, baja el brazo y coloca la mano en el suelo.

Realiza 10 repeticiones rodando hacia y desde su lado derecho. Cambia de lado y realiza 10 repeticiones rodando hacia y desde tu lado izquierdo.

Crunch cuadrúpedo

Quadruped Crunch

Quadruped Crunch

Empieza en una posición de todo el cuerpo. Mete los dedos de los pies por debajo, conecta el núcleo y levanta ambas rodillas a unas 2 pulgadas del suelo, estableciendo una columna vertebral neutra. Extiende la pierna derecha detrás de ti, tus dedos de los pies y las caderas apuntando hacia abajo, hacia el suelo. Trae tus abdominales hacia adentro y la rodilla derecha hacia el pecho y luego extiende la pierna hacia afuera detrás de ti.

Realiza 10 repeticiones con la pierna derecha. Cambia de lado y realiza 10 repeticiones con la pierna izquierda.

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