Ejercicios de tríceps para fortalecer y tonificar

Podrías hacer todos los días 'día del brazo' pero, si sólo te concentras en los bíceps, no conseguirás la máxima fuerza o tono.

Dos veces más grandes que los bíceps y con más fibras musculares por pulgada cuadrada, los tríceps -también llamados tríceps braquiales- constituyen el 60% de la parte superior del brazo.

Los tres bíceps, formados por los bíceps braquialis, braquialis, coracobraquialis, en la parte anterior (anterior) y los tríceps, que son un músculo pero tienen tres cabezas, en la parte posterior (posterior).

Puede parecer que los bíceps son más fuertes, pero se debe a su ventaja mecánica, ya que se trabajan con el plano natural de movimiento del codo, por ejemplo, con los rizos.

¿Por qué necesitas hacer ejercicios de tríceps?

Los tríceps juegan un papel importante en los levantamientos y flexiones (o Chaturangas, si eres más una chica de yoga); de hecho, casi todo lo que soporta peso. Pero, cuando se trata de ejercicios de tríceps, usted necesita saber lo que hace.

Hay muchas variaciones con las que puedes jugar. Cambiarlas mantiene tu programa de entrenamiento fresco y consigue un tono muscular uniforme.

Así que, ya sea que busque un nuevo peso PB, una definición más obvia o simplemente sentirse un poco más estable en la alfombra o en la pista, estos son los ejercicios de tríceps - desde las caídas del tríceps hasta las extensiones del tríceps - hasta el ensayo.

7 ejercicios de tríceps para agregar a su rutina del día del brazo

Caída de tríceps

Simple y sin necesidad de equipo, este ejercicio de tríceps es perfecto para una rápida sesión matutina antes del trabajo o cuando está de viaje. Un banco es ideal, pero un paso o el suelo servirá:

Siéntese en el banco con las manos separadas a la altura de los hombros. Estire las piernas hacia adelante, luego mueva los huesos del asiento hacia el piso, controlando el movimiento del cuerpo hacia el piso con los brazos hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados.

Presionando a través de las manos y asegurándose de que los hombros no se eleven hacia las orejas, lleve los huesos del asiento al mismo nivel que el banco, manteniendo una pequeña flexión en los codos.

Extensión de tríceps (también conocida como Tríceps Press)

 

¿Buscas algunos ejercicios de peso en casa? La Extensión de Tríceps o Prensa es fácil y efectiva:

Sostenga la mancuerna con los pies separados a lo ancho de la cadera. Súbelo por encima de la cabeza, extendiendo los brazos extendidos. Manteniendo los hombros y los codos en la misma posición, flexione lentamente los codos y coloque la mancuerna detrás de la cabeza, deteniéndose cuando los antebrazos estén justo por debajo de los 90 grados.

Haz una pausa, asegurándote de que los codos estén apuntando hacia adelante, con los brazos alineados desde los hombros en lugar de salir hacia los lados, y luego lleva la pesa hacia arriba por encima de la cabeza.

Extensión de tríceps sentados (también conocida como Tríceps Press)

Prueba la Extensión del Tríceps sentado, si está usando un peso pesado o tiene una lesión en la espalda, para reducir la tensión, y asegúrate de que alguien le pase la mancuerna:

Siéntese en un banco y sostenga una pesa, con ambas manos, por encima de la cabeza. Baje lentamente el peso detrás de la cabeza, flexionando los codos y manteniendo los brazos quietos.

Extienda los brazos hacia atrás hasta la posición inicial.

Kickbacks de tríceps

Esto se puede hacer usando una máquina de cable o de pie, con dos mancuernas; ambas trabajan los músculos del tríceps, como es lógico, dado el nombre, y los músculos auxiliares:

Tome una pesa en cada mano, párese con las rodillas dobladas, la espalda recta e inclínese ligeramente hacia adelante.

Comience con los codos doblados de modo que los antebrazos estén paralelos a los muslos y los brazos paralelos a la espalda. Enganchando el núcleo y los tríceps, enderece los brazos a la altura de los codos, subiendo y bajando la mancuerna, mientras mantiene los tríceps en la misma posición.

Haga una pausa, luego doble lentamente el codo, llevando el brazo a la posición inicial.

 

Flexión de tríceps

 

Sabes cómo hacer una lagartija estándar, pero ¿sabes cómo hacer una lagartija de tríceps? Es básicamente un Chaturanga, con los codos pegados a los lados del cuerpo:

 

Entra en la tabla, asegurándote de que las manos estén directamente debajo de los hombros, con los dedos abiertos, y el cuello y la columna vertebral estén neutrales (¡sin arco ni inmersión alrededor de las caderas!), con los pies juntos. Bájese hasta la colchoneta (o simplemente el piso), manteniendo los codos hacia adentro a los lados del cuerpo y la parte superior de los brazos paralelos con la espalda, lentamente hasta que el pecho alcance el piso.

Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.

Flexión lateral del tríceps

Y una variación lateral de la flexión de brazos, que refuerza tanto los tríceps como los hombros:

Acuéstese de lado, manteniendo los hombros, la cadera y los pies en línea. Lleve su mano superior al tapete (o piso) justo enfrente de su hombro inferior y envuelva su mano inferior alrededor de la cintura, debajo de su pecho. Presione con la mano, levantando la parte superior del cuerpo del suelo y bajándolo lentamente.

Repita del otro lado.

Tríceps de tríceps en plancha invertida

Esta tabla volteada no sólo esculpirá sus tríceps, sino también los hombros y la parte superior de la espalda.

Empiece en la parte superior de la mesa invertida, con las manos, con los dedos completamente abiertos, por debajo de los hombros y los pies por debajo de las rodillas.

Presione las manos y los pies contra el suelo, apretando los glúteos y la parte superior de la espalda, levantando las caderas hasta que el torso quede paralelo al suelo.

Bájese lentamente hasta la posición inicial.

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