Ejercicios de flexibilidad para principiantes

La flexibilidad es un componente importante del acondicionamiento físico relacionado con la salud, pero el entrenamiento de la flexibilidad a menudo se descuida, incluso entre las personas que hacen ejercicio regularmente. La flexibilidad describe la capacidad de una articulación y de los músculos circundantes para moverse a través de un rango específico de movimiento con facilidad y sin dolor. Levantar pesas promueve la masa muscular magra, y el ejercicio aeróbico como correr mejora la función del corazón y los pulmones, pero ¿qué puedes hacer por el entrenamiento de flexibilidad? Aquí están algunos de los beneficios:

  • Eficiencia mejorada en la realización de actividades de la vida diaria como agacharse, agacharse, agacharse y pisar cosas.
  • Mejor postura.
  • Reducción del riesgo de lesiones (especialmente las relacionadas con el deporte y la actividad física).

Además de estos beneficios físicos, el entrenamiento de flexibilidad puede mejorar el estado de ánimo al liberar la tensión muscular y facilitar la relajación. Para obtener mejores resultados, realiza algún tipo de entrenamiento de flexibilidad al menos dos o tres días a la semana. Sin embargo, si el estiramiento no es parte de tu programa de acondicionamiento físico, puedes disfrutar de los beneficios de este tipo de entrenamiento incorporando sólo unos pocos ejercicios de flexibilidad para principiantes al final de su sesión de entrenamiento.

Aquí hay tres para empezar, y todo lo que necesitas es una esterilla de yoga o de ejercicio:

Flexor de cadera de pie Stretch

Standing Hip Flexor Stretch

Este estiramiento se centra en el músculo del psoas, que puede tensarse debido a estar sentado durante mucho tiempo y a actividades de ejercicios aeróbicos repetitivos, como correr.

Tome una posición dividida llevando el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás.Deje caer la rodilla trasera y el coxis una pulgada más cerca del piso mientras dobla ligeramente la pelvis hacia adelante.Mantén la columna neutra. Evite arquear o redondear la espalda.Sostenga, y luego repita en el otro lado.

Sentado Estiramiento de la cabeza hacia adelante de la rodilla

Seated Head-toward-knee Stretch

Este estiramiento se enfoca en los tendones de la corva (parte posterior del muslo) y alivia la tensión en la espalda.

Siéntese con la pierna derecha estirada frente a usted y la pierna izquierda doblada, relajada y apuntando hacia afuera del cuerpo.Alargue la columna vertebral y gire ligeramente el torso hacia la pierna estirada.Doble suavemente hacia adelante.Sostenga, y luego repita en el otro lado.

Figura 4 Estiramiento Reclinable

Reclining Figure 4 Stretch

Este estiramiento se enfoca en la parte externa de la cadera y los músculos de los glúteos, y alivia la tensión en la parte baja de la espalda.

Comience recostado boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.Cruzar el pie derecho sobre el muslo izquierdo y llevar las piernas hacia el torso.Evite hacer esfuerzos. En su lugar, permita que la gravedad acerque las piernas al cuerpo para profundizar el estiramiento.Sostenga, y luego repita en el otro lado.

Ten en cuenta que la flexibilidad es específica para las articulaciones y los músculos y varía de una persona a otra. Las personas que son muy flexibles en sus tendones de la corva pueden encontrar que carecen del mismo nivel de flexibilidad en sus hombros. El nivel de forma física, la genética, la edad, el sexo y la anatomía individual influyen en la flexibilidad de una persona. Sin embargo, la flexibilidad mejorará con un entrenamiento consistente.

Sigue estos consejos para sacar el máximo provecho de su entrenamiento de flexibilidad:

  • Evita contener la respiración.
  • Concéntrate en mantener un patrón de respiración suave y constante mientras se estira.
  • "Sin dolor, no hay ganancia" simplemente no es verdad. El estiramiento no debe doler. Estísate hasta el punto de sentir una leve molestia.
  • Trata de encontrar un equilibrio entre la facilidad y el esfuerzo en cada tramo.
  • Evita los movimientos de rebote o sacudidas. El estiramiento estático (mantener el estiramiento) es un medio eficaz para mejorar la flexibilidad, y el riesgo de estirar demasiado o lesionar el músculo es relativamente bajo con esta técnica de estiramiento.
  • Tómate tu tiempo. Trateade mantener el estiramiento durante 10-30 segundos, soltando y luego repitiendo el estiramiento antes de pasar al siguiente ejercicio.
  • Los músculos se estiran más fácilmente cuando están calientes. Si no puede estirar al final de una sesión de ejercicio, intente realizar los estiramientos después de un baño o ducha caliente.

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