Di adiós a tus caderas inmóviles con estas posturas de yoga

¿Tienes las caderas inmóviles por pasar horas al día sentado en el escritorio? Estas cinco posturas de yoga mejoran la flexibilidad, reducen el estrés y la tensión, y ayudan a aliviar el dolor de espalda baja. Estas posturas estiran los músculos clave que flexionan las caderas y te dejarán sintiéndote tan bien después de una larga jornada de trabajo.

Zancada Baja con Estiramiento del Cuadriceps

Coloqca una manta o toalla doblada sobre su colchoneta y colóquela cerca de una pared. Desde una posición arrodillada alta, pon el pie derecho hacia adelante, hacia el borde delantero de la alfombra. Mueve tu peso hacia adelante, profundizando la curva en la pierna delantera a medida que permite que el muslo derecho se deslice paralelo al piso; asegúrate de mantener el seguimiento de la rodilla derecha en línea con el segundo dedo del pie. Mantén esta posición baja mientras dobla la rodilla hacia atrás, empujando el talón hacia su asiento. Si es accesible, lleva a la mano izquierda detrás de ti para agarrar la parte superior del pie izquierdo o coloca los dedos del pie izquierdo contra la pared detrás de ti para facilitar el estiramiento. Respira profundamente mientras mantienes esta postura de 30 a 60 segundos antes de repetirla en el lado opuesto.

Lagarto (Utthan Pristhasana)

Comienza en posición de perro mirando hacia abajo y pon el pie derecho entre las manos para llegar a una posición de zancada baja; cambia ligeramente hacia adelante para permitir que el muslo derecho se dibuje paralelo al piso y que la rodilla y la espinilla izquierdas se conecten a la estera. Como opción, coloca una toalla o manta doblada debajo de la rodilla izquierda para apoyo adicional. Desde esta posición, lleva ambas manos al interior del pie derecho, soltando los codos y antebrazos para descansar sobre un bloque, una manta doblada o la estera, dependiendo de la opción que sea más accesible para usted. Mantén las caderas y los hombros rectos hacia el suelo mientras respiras profundamente en esta postura, sosteniendo de 30 a 60 segundos antes de repetir en el lado opuesto.

Ángulo de encuadernación (Baddha Konasana)

Comienza en una posición cómoda y sentada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Mantén una columna vertebral extendida mientras junta las plantas de los pies y las rodillas se separan unas de otras hacia los lados opuestos del tapete. Coloca las manos en la parte superior de los pies y guíe suavemente los talones tan cerca de la ingle como sea accesible para ti, manteniendo los bordes exteriores de los pies en contacto con el tapete. Mantén la columna vertebral alargada y el núcleo comprometido a medida que se inclina ligeramente hacia adelante, atrayendo el corazón hacia los talones para profundizar el estiramiento. Respira profundamente mientras mantienes esta postura durante 45 a 60 segundos.

Registro de Fuego (Agnistambhasana)

Siéntate cómodamente en una simple posición con las piernas cruzadas, ya sea directamente en su colchoneta o en el borde de una manta o toalla doblada. Coloca el tobillo izquierdo encima de la rodilla derecha, permitiendo que las espinillas se apilen una encima de la otra, y suelta la rodilla izquierda hacia el pie derecho. Puede optar por colocar ligeramente las manos sobre los muslos o soltar las palmas de las manos sobre la alfombra justo fuera de cada rodilla. Respira profundamente mientras mantienes esta postura durante 30 a 60 segundos antes de repetirla en el lado opuesto.

Pose de Alivio del Viento (Eka Pada Pavanamuktasana)

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloca la rodilla derecha hacia el pecho, entrelazando los dedos para apoyar las palmas de las manos en la espinilla derecha, justo debajo de la rodilla. Guía suavemente la rodilla derecha hacia la axila derecha, justo fuera del pecho, y extienda la pierna izquierda para descansar completamente sobre el tapete. Respira profundamente mientras mantienes esta postura durante 30 a 60 segundos antes de repetirla en el lado opuesto.