Descubre los ejercicios fitness isométricos

Hola amig@s! Hoy os presentamos los ejercicios fitness isométricos. Os explicaremos en qué consisten y veremos algunos ejemplos que podréis hacer en vuestra casa siguiendo nuestras indicaciones.

Los ejercicios isométricos son geniales para los días que tenemos poco tiempo para entrenar o si estamos saliendo de alguna lesión que nos impida realizar algunos movimientos en concreto, correr, saltar o bailar:)

¿En qué consisten los ejercicios de trabajo isométrico?

Con los ejercicios isométricos nuestra musculatura trabaja a través de contracciones que hacen que las fibras ni se alargan ni se acortan, actúan contra una resistencia, sin movimiento.

No obstante, con este tipo de ejercicios lo que ganamos es fuerza y tonificación. También son ejercicios muy recomendados en periodos de recuperación, ya que fortalecemos los músculos sin dañar a las articulaciones.

Esta ganancia de tono muscular nos ayudará a la ejecución de otros deportes o actividades, ya que hace que la estructura musculo-esquelética responde bien a los movimientos y ejercicios de potencia y/o velocidad.

Con los ejercicios isométricos aumentamos la fuerza cerca del ángulo de flexión del músculo, no estando enfocado sobre el recorrido total de la articulación. Por lo tanto, si queremos entrenar nuestra fuerza, tendremos que combinar estos ejercicios con otros ejercicios dinámicos con pesos ligeros.

Hoy nos vamos a centrar en algunos ejercicios isométricos con el peso corporal, por lo que debemos regular el tiempo que debemos mantener la posición.

A nivel principiante, os recomendamos mantener el ejercicio unos 20 o 30 segundos. Si ya tenemos práctica o una buena forma física, mantendremos la posición 40 segundos.

Respecto a las repeticiones, valdrán realizar el ejercicio entre dos o tres veces.

 

Antes de empezar con los ejercicios fitness isométricos propuestos, debemos tener en cuenta que con estos los ejercicios isométricos aumentamos la presión arterial, por lo que no son recomendados para personas con enfermedad cardiovascular o embarazadas.

Pues vamos ya con 5 ejercicios básicos isométricos con los que podréis trabajar diferentes zonas de vuestro cuerpo:

Ejercicio isométrico 1: Plancha básica

Lo fundamental para ejecutar correctamente este ejercicio es mantener la línea de la columna recta, desde el cóccix hasta la cabeza.

Ejercicios isometricos

  Nota: Para principiantes os recomendamos realizar la plancha apoyando las rodillas. 

Ejercicio isométrico 2: Plancha lateral

Nos colocaremos de forma lateral.  Lo importante ahora es mantener las caderas alejadas del suelo e intentar formar una diagonal con nuestro cuerpo, manteniendo el tronco activo (abdomen, lumbar, dorsal, espalda).

Ejercicios isometricos

Nota: Si os cuesta mantener la posición de la imagen, podéis apoyar la rodilla de la pierna que esta más cerca del suelo.

Otra forma de realizar la plancha lateral que requiere más esfuerzo, es levantar y estirar la pierna de arriba.

Ejercicios isometricos

Ejercicio isométrico 3: Flexión tríceps

Este ejercicio es bastante intenso, ya que la musculatura de nuestros brazos tendrán que soportar el peso de nuestro cuerpo. Por lo tanto, si estáis empezando no os preocupéis y ayudaros apoyando las rodillas.

Es importante mantener las manos en línea con los hombros y mientras se realiza la flexión, los codos deben apuntar hacia detrás, pegados al cuerpo.

Ejercicios isometricos

Ejercicio isométrico 4: Guerrero

En este ejercicio se deberá realizar con ambas piernas. Simplemente llevamos una de nuestras piernas atrás con el pie en punta. La pierna de delante queda flexionada con la rodilla a 90º.

Cuanto más podamos llevar la pierna atrás, más trabajaremos, pero es importante mantener el tronco recto, perpendicular al suelo.

Ejercicios isometricos

Ejercicio isométrico 5: Sentadillas en pared

La sentadilla isométrica en pared es un ejercicio para los cuádriceps, donde nos sentaremos y apoyamos ligeramente el cóccix en la pared.

Mantenemos las piernas con la separación de hombros y flexionamos hasta una posición cómoda, manteniendo un ángulo en las rodillas de >=90°.

Recordar que no debemos apoyar las caderas y omóplatos en la pared, solo el cóccix como punto de apoyo.

 

Esperamos que os pongáis a tope con estos ejercicios fitness para hacer en casa y que poco a poco vayáis incrementando vuestra fuerza!

Ya sabéis que en Bailonga.com podéis encontrar un montón de vídeo de baile fitness y mucho más. Un saludo, Alba y Clara

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