Construyendo Fuerza Central con Yoga

El fortalecimiento del núcleo es un trabajo duro, pero es vital para mantener un cuerpo sano y una práctica de yoga estable y saludable. Es por eso que el trabajo central se incorpora en la mayoría de las clases de hatha o vinyasa yoga.

Con una atención cuidadosa, casi todas las posturas de yoga (o asanas) pueden ser un ejercicio de fortalecimiento del núcleo. Con un núcleo comprometido en Warrior II (Virabhadrasana II), por ejemplo, se puede extraer energía activamente hacia arriba a través de la columna vertebral para sentir una sensación de alargamiento, mientras que al mismo tiempo se crea una base de apoyo para profundizar la postura.

De la misma manera, en las posturas de equilibrio, como la Postura de Árbol (Vrksasana), la activación del núcleo ayuda a estabilizar las caderas y proporciona una oportunidad para moverse desde la línea media, creando más control mientras se está de pie en una pierna.

Construir la fuerza central y concentrarse en mantener un núcleo activo mientras se practica es una manera de protegerse contra las lesiones. Por ejemplo, si estás en un backbend como Locust Pose, (Salabhasana), y te centra en dibujar el ombligo hacia adelante y hacia arriba hacia la columna vertebral, esta acción apoyará y alargará la columna vertebral en lugar de comprimirla.

La fuerza principal no sólo crea una práctica de yoga más segura, sino que también puede ayudarte a entrar en esas poses más complicadas como Crow Pose (Bakasana), y Handstand (Adho Mukha Vrksasana). Mientras que esa podría no ser tu meta en la práctica de yoga, tendrás un tiempo mucho más fácil para avanzar en su práctica al atender a tu núcleo.

Aquí hay dos posturas que construyen la fuerza central:

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Postura de tabla (Phalakasana)

La pose de tabla es un generador de energía para todo el núcleo, incluida la espalda. La pose puede ser modificada en una variedad de maneras para hacerla más o menos desafiante.

Instrucciones:

Comienza con las manos y las rodillas. Camina con las manos a una distancia de una mano hacia adelante y mueve tu peso hacia adelante de modo que tus hombros pasen por encima de tus muñecas y tus caderas estén más bajas que tus hombros. Ajusta tu posición de manera que tu cuerpo esté en una línea recta pero descendente desde los hombros hasta las rodillas (usa un espejo o un amigo para encontrar la posición correcta).

Encienda tus músculos centrales y ablanda tus hombros. Empieza a respirar largo, inhala y exhala. Sostén por 30 segundos o más.Para hacerlo más difícil, mueve los dedos de los pies para levantar las rodillas del suelo. Quédate en esa línea recta y fuerte. Llévalo a tus antebrazos si esto le molesta a tus muñecas, pero asegúrete de que tus caderas permanezcan bajas. Recuerda que la tabla más efectiva es la que está en la alineación correcta, así que si siente que su forma se desintegra, es hora de descansar.

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Pose de Barco (Navasana)

Esta postura sentada en forma de V se dirige a los abdominales bajos y profundos que son tan difíciles de alcanzar. Si se hace correctamente, tiene el beneficio adicional de fortalecer los flexores de la cadera y los músculos de la espalda media.

Instrucciones:

Comienza sentado con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Inhala a una espalda recta y plana. "Exhala y empieza a mover la parte superior del cuerpo hacia atrás, hasta que sienta que tu espalda empieza a doblarse. Extiende los brazos hacia adelante, con las palmas hacia adentro. Mantén esta estructura durante cinco a diez respiraciones. Para mayor intensidad, levanta los pies del suelo, trabajando para equilibrar los huesos de su asiento. Puedea mantener las rodillas dobladas o enderezarlas para estar en forma de V completa. Sigue levantando el pecho y bajando los omóplatos por la espalda. Sostén y respira de cinco a diez veces.