Glúteos Fuertes con esta rutina de entrenamiento de fuerza

Los glúteos fuertes son esenciales, no sólo para la estética, sino también para reducir el riesgo de lesiones y dolor lumbar. Además, los glúteos potentes nos permiten ser más ágiles, saltar más alto, levantar más peso, subir escaleras, caminar y/o correr con menos estrés en las articulaciones de la cadena inferior, haciendo que la vida diaria y las actividades recreativas sean más agradables y menos agotadoras. Aquí hay dos circuitos de tres ejercicios que usted puede hacer en casa o en el gimnasio para ayudar a construir glúteos más fuertes y poderosos.

Los músculos gluteales fuertes (glúteos) no sólo proporcionan un aspecto estético en el dorso, sino que son importantes para la función general de toda la cadena inferior. Los glúteos ayudan a estabilizar la pelvis al caminar y correr, y usted necesita glúteos fuertes para ayudar con la extensión de la cadera y la propulsión hacia adelante.

Cuando los glúteos no están fuertes, la alineación completa de la parte inferior del cuerpo puede desbalancearse, ya que otros músculos que no están diseñados para hacer el trabajo, como los tendones de la corva y los cuádriceps, están sujetos a sobrecarga y pueden causar lesiones como la rodilla de corredor y el síndrome de la banda iliotibial. El dolor en la parte baja de la espalda también puede ser un signo de glúteos débiles. Si los glúteos no se activan al caminar y otros patrones de movimiento hacia adelante, el músculo psoas mayor, un flexor de la cadera que conecta la parte baja de la espalda con la parte superior de la pierna, puede sobrecargarse causando dolor y compresión en las vértebras lumbares.

He aquí un breve resumen de los tres músculos que componen los glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es el más grande y superficial de los tres, constituyendo una gran parte de la forma de las caderas. Su función principal es extender (extensión) y girar lateralmente (rotación externa) la cadera. El glúteo medio se encuentra en la superficie externa de la pelvis, debajo del glúteo mayor. Su función principal es separar la pierna de la línea media (abducción). El más pequeño de los músculos glúteos es el gluteus minimus, un músculo en forma de abanico situado debajo del gluteus medius. Su función principal es secuestrar la pierna lejos de la línea media y estabilizar la pelvis.

Cuando los tres músculos de los glúteos funcionan correctamente, pueden producir una enorme cantidad de potencia, que no es sólo una palabra para los atletas. Los glúteos potentes nos permiten ser más ágiles, saltar más alto, levantar más peso, subir escaleras, caminar y/o correr con menos estrés en las articulaciones de la cadena inferior, haciendo que la vida diaria y las actividades recreativas sean más agradables y menos agotadoras.

Entrenamiento de glúteos

Realiza cada uno de los siguientes tres circuitos de ejercicios, en orden, para el número sugerido de repeticiones y ciclos. Los ejercicios pueden realizarse con o sin carga, en casa o en el gimnasio. El único equipo que necesitas es un juego de mancuernas (opcional) y un escalón o banco.

Circuito de glúteos #1: 3 ciclos

Puente de hombros

Hip Bridge

Acuéstate boca arriba con los pies planos, las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Los pies deben estar separados por la cadera y posicionados cerca de los glúteos. Presiona a través de los talones y levanta las caderas hacia el techo. La espalda, las caderas y los muslos deben estar en línea recta, en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo. Permanezce en la posición superior durante 2 conteos y luego regrese a la posición inicial. Realiza 20 repeticiones.

DB Rack Lunge

DB Racked Lunge

Sostén una mancuerna en la mano derecha a la altura del pecho. Pon el pie izquierdo hacia atrás, manteniendo el talón alejado del suelo. Baja la rodilla de la espalda a un ángulo de 90 grados para que ambas rodillas estén dobladas, y luego endereza ambas piernas para que vuelvan a estar de pie. Realiza 12 repeticiones en cada lado. Opcional: Este ejercicio también se puede realizar sin pesas.

Sentadilla + Levantamiento de piernas de lado

Párete con los pies separados a la distancia de la cadera. Envía las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presiona a través de los talones, levántate y levanta la pierna derecha hacia un lado con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Baja la pierna derecha, siéntate en cuclillas y luego levanta la pierna izquierda. Realizar 12 repeticiones. 1 levantamiento de pierna derecha + 1 levantamiento de pierna izquierda = 1 repetición

Circuito de glúteos #2: 3 ciclos

DB Anchura de cuclillas

Párate con los pies más anchos que la distancia entre las caderas y los dedos de los pies girados hacia afuera a las 10 en punto y a las 2 en punto. Sostén un par de mancuernas a la altura del pecho. Envía las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presiona a través de los talones y vuelva a ponerte de pie en la posición inicial. Realizar 12 repeticiones. Opcional: Este ejercicio también se puede realizar sin pesas.

Acelerar

Coloca el pie derecho sobre un banco, un escalón o una silla resistente. Empuja su pie derecho y suba al banco con ambos pies. Baja con el pie izquierdo, manteniendo el pie derecho en el banco. Realiza 12 repeticiones en cada lado. Opcional: Sostén las mancuernas a los lados.

DB Caballete lateral alterno

Párate en una postura más ancha que la de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante; sostén un par de mancuernas a los lados. Manteniendo la pierna izquierda estirada, mueva el peso a la pierna derecha, siente las caderas hacia atrás y baja hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo. Empuja hacia atrás hasta la posición inicial y cambia de lado, desplazando el peso hacia la pierna izquierda. Realizar 12 repeticiones: 1 derecha + 1 izquierda = 1 repetición. Opcional: Este ejercicio también se puede realizar sin pesas.

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