Cómo volver a estar en forma después de una lesión

Volver de una lesión puede ser desafiante y frustrante, pero no dejes que te saque lo mejor de ti. Tómate tu tiempo, manténte consistente con tus entrenamientos y reconozce cuando necesitas ayuda. Consultea con entrenadores personales, fisioterapeutas y tu médico; y siga estos consejos para volver a su rutina de ejercicios.

Forma y función

La forma adecuada de ejercicio siempre es importante, pero es absolutamente esencial cuando se regresa de una lesión. Por lo menos, revisa la forma correcta para cualquier ejercicio que involucre el punto previamente lesionado. Si tienes alguna pregunta, consulta a uno de los entrenadores personales de su gimnasio. 

Independientemente del ejercicio, estas señales le ayudarán a mantener una buena forma:

1. Mantén tu columna vertebral larga. Esto asegura una buena postura sin sobrecorregir.

2. Relaja los hombros. El estrés y el tiempo en la computadora hacen que los hombros estén apretados. Suelta esa tensión y tus hombros se sentarán naturalmente.

3. Muévete de las caderas. Durante los ejercicios de todo el cuerpo y de la parte inferior del cuerpo, el movimiento se inicia desde las caderas. Mantenga la columna vertebral larga y muévase desde las caderas para evitar el compromiso de la parte inferior de la espalda.

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Elija los ejercicios adecuados

Puede ser difícil para el ego bajar un poco la intensidad de los ejercicios, pero eso es exactamente lo que necesita hacer cuando regrese a los entrenamientos después de una lesión. Escoja un ejercicio que sea menos desafiante que los ejercicios que hizo antes de la lesión o elija limitar el peso y el rango de movimiento de los ejercicios.

Por ejemplo, cuando regresas de una lesión de rodilla, disminuye el peso de sus sentadillas y luego agáchate lo más que pueda mientras permanece sin sentir dolor. Cuando regresas por primera vez, es posible que desees quitarte las pesas por completo y limitarte a los ejercicios de peso corporal.

Luego, cada vez que haga sentadillas, prueba tu rango de movimiento para ver si puede bajar un poco sin dolor. Con el tiempo, serás capaz de alcanzar el rango completo de movimiento. De este modo, podrás aumentar de forma segura la cantidad de peso que está levantando.

El dolor es tu amigo

El dolor es la forma que tiene tu cuerpo de hacerle saber que algo anda mal. Manténte alejado de los analgésicos antes de su entrenamiento para que pueda escuchar a su cuerpo. Si el lugar de la lesión le duele mientras haces ejercicio, está haciendo más daño que bien. ¿Notas dolor durante un ejercicio? Prueba cualquiera o todos estos consejos:

1. Limita tu rango de movimiento para permanecer en un rango libre de dolor.

2. Cambia a un ejercicio diferente y sin dolor.

3. Disminuye la cantidad de peso que estás usando.

Esta puede ser la parte difícil de volver a los entrenamientos. Si tienes un conocimiento limitado de la modificación o variedad de ejercicios, puedes tener dificultades para encontrar un ejercicio sin dolor que también fortalezca el área previamente lesionada. Cuando eso sucede, es hora de encontrar un fisioterapeuta que tenga conocimientos de entrenamiento de fuerza o un entrenador personal que tenga conocimientos de recuperación de lesiones.

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La recuperación activa es imprescindible

La recuperación activa después del entrenamiento puede significar varias cosas dependiendo de sus objetivos. Después de la lesión, recomiendo lo siguiente:

Debido a que la mayoría de nosotros no podemos permitirnos un masaje semanal, utiliza un rodillo de espuma para proporcionar un masaje de tejido profundo a los músculos alrededor de la lesión. La crioterapia es en realidad sólo hielo! Aunque hay tratamientos de crioterapia populares y costosos disponibles, una bolsa de hielo para después del entrenamiento de 20 minutos o un baño en una piscina fría son buenas maneras de obtener los beneficios del frío.Manténgase hidratado y coma bien.

Asegúrate de beber suficiente agua todos los días y de obtener los nutrientes que necesitas para tu nivel de ejercicio. Haz un esfuerzo extra para estirar. Termina tus entrenamientos con un rodillo de espuma y estira la rutina de los músculos que rodean tu lesión. Enfócate en estiramientos largos y profundos. Mantén el estiramiento durante al menos 60 segundos. Una vez más, mantén una posición sin dolor. Para ayudar a encontrar grandes estiramientos, prueba una clase de yoga suave o reconstituyente.