C贸mo realizar inversiones de forma segura

Practicar las inversiones, que se definen típicamente como una postura donde las caderas están por encima del corazón y el corazón está por encima de la cabeza, es una meta común de muchas personas que practican yoga.

Desafortunadamente, muchas de las inversiones más avanzadas, si se hacen incorrectamente, presentan riesgos que superan los beneficios. La buena noticia es que hay una variedad de posturas que son seguras para los principiantes y que facilitan el progreso hacia inversiones más avanzadas. Aquí encontrarás información detallada sobre cómo realizar varias inversiones comunes, que generalmente se consideran seguras para la mayoría de las personas.

Pose del niño (Balasana)

La mayoría de la gente encuentra que esta postura de inversión muy básica es cómoda y puede ser sostenida por largos períodos de tiempo. Desde la posición de las manos y las rodillas, lleve tus dedos pulgares para tocar con la parte superior de los pies en el suelo; coloca las rodillas tan anchas como sea cómodo y que sientas tus caderas a los talones. Camina con las manos hacia adelante con las palmas hacia abajo o colóquelas a lo largo de los tobillos con las palmas hacia arriba, hacia el techo. Si estás experimentando alguna molestia alrededor del área de la rodilla, trata de colocar una toalla o manta doblada debajo de las rodillas para acolchado adicional o detrás del pliegue de la rodilla para disminuir la cantidad de flexión en las rodillas.

Perro que mira hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta postura ayuda a desarrollar la fuerza del brazo necesaria para las posturas de inversión más avanzadas. Comenzando a cuatro patas con los dedos abiertos y el dedo medio apuntando hacia adelante, mete los dedos de los pies por debajo y levanta las caderas hacia el cielo en forma de V invertida. Una idea errónea común es que las piernas deben estar rectas. Sus piernas podrán eventualmente estirarse, pero las piernas rectas son secundarias a una espalda recta. Si está dando la vuelta a la espalda y moviéndote hacia adelante para enderezar las piernas, dobla mucho las rodillas y dibuje el pecho hacia los muslos. Mientras mantienes esa longitud en la columna vertebral, comienza a enderezar las piernas. Juega con levantar una pierna durante unas cuantas respiraciones. Mantén los dedos del pie levantado apuntando hacia el suelo (no girando hacia adentro o hacia afuera), y luego repite del otro lado. Si estás experimentando alguna molestia en la muñeca, baja a los antebrazos y las palmas de las manos en Dolphin Pose (Makarasana).

Legs Up The Wall (Viparita Karani)

Comienza por sentarse en el suelo al lado de una pared y coloca el glúteo derecho, la cadera y el largo de la pierna lateral contra la pared. Levanta la pierna derecha hacia arriba por la pared seguida de la izquierda mientras se recuesta en el suelo. Terminarás en forma de L entre el suelo y la pared. Mueve las caderas lo más cerca posible de la pared, a menos que sienta molestias en los tendones de la corva. Si este es el caso, aleja ligeramente las caderas de la pared. Para ayudar a invertir los órganos internos, coloca una o dos toallas o mantas dobladas debajo de las caderas. Para progresar en esta postura, aléjete de la pared y utilice tu estabilidad central para elevar las piernaza

Plegado hacia adelante con las piernas anchas (Prasarita Padottanasana)

Empieza en una postura de montaña (tadasana) y separa los pies para adoptar una postura ancha. Descansa las manos sobre las caderas y los pies de las palomas de manera que los dedos pulgares de los pies estén ligeramente girados uno hacia el otro. Inhala y levanta los brazos a la altura de los hombros mientras levanta el pecho y mira hacia el techo. Exhala y comienza a doblarte hacia adelante. Deténgase a mitad de camino y pon tus manos en el suelo. Inhala mientras mira hacia arriba y se alarga. Exhala y continúa bajando la cabeza en dirección al piso. Contrae los músculos del muslo y mantén una ligera flexión en la rodilla. Elige una de las siguientes opciones de brazo: (1) agarre la parte inferior de las piernas para alargar suavemente la columna vertebral y profundizar el estiramiento con cada respiración; (2) camine con las yemas de los dedos entre las piernas detrás de usted; o (3) doble los codos y apoye la frente en un bloque o piso, dependiendo de su grado de flexibilidad.

Si te sientes seguro con estas posturas, puede que estés listo para intentar algo un poco más avanzado. Aquí hay dos posturas que te harán avanzar de manera segura y efectiva:

Pose de Cuervo (Bakasana)

Desde la posición de perro mirando hacia abajo, camina con los pies hacia arriba y colócalos detrás de las manos. Abre los dedos de par en par y mira hacia adelante. Desplazar el peso sobre los dedos de los pies y presionar las rodillas contra el tríceps (lo más cerca posible de la axila). Juega con el desplazamiento de su peso hacia adelante a las manos, levantando un pie detrás de ti durante unas cuantas respiraciones y luego soltándolo hacia abajo para repetirlo en el otro lado. El objetivo es levantar un día ambos pies por detrás y hacer que los dedos pulgares de los pies se toquen. Suelte y descanse inmediatamente durante unas cuantas respiraciones en la postura del niño.

Preparación para pararse de manos y antebrazos

Esta postura requiere el uso de una pared, y sólo debe realizarse una vez que se sienta seguro con el delfín y/o el perro mirando hacia abajo. Comienza desde una posición de sobremesa, con las muñecas por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. Colócate de manera que sus pies estén a unos cuantos centímetros de la pared. Muévete hacia la posición de delfín (plancha del antebrazo) o hacia abajo mirando hacia el perro (parado de manos). Coloca los pies en la pared y comienza a caminar con las piernas hacia arriba hasta que sus caderas estén en un ángulo de 90 grados (use un espejo o pídale a su pareja que le diga cuándo está allí). Enganche el núcleo firmemente mientras presiona los antebrazos o las manos contra la tierra y crea espacio entre los hombros y las orejas (evite"tirar" en los hombros). Aguanta un poco la respiración. Juega con levantar una pierna a la vez para que el talón quede por encima de la cadera. Cuando esté listo para salir de la postura, camine con los pies por la pared hasta el suelo y descanse inmediatamente en la postura del niño.

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