Cómo crear un plan de ejercicio efectivo para el 2016

Es 2016. ¿Están listos? ¿Tienes un plan? ¿Sabe lo que va a hacer para alcanzar sus metas de acondicionamiento físico en el Año Nuevo?

La buena forma física es una de las resoluciones más populares de Año Nuevo, inspirando a muchas personas a unirse con entusiasmo a un gimnasio. Pero el simple hecho de decir que vas a empezar a hacer ejercicio, sin embargo, no servirá de nada, como lo demuestra el hecho de que tantos abandonen sus esfuerzos antes de que termine enero.

Si está cansado de querer cambiar ciertos comportamientos, como ponerse en forma físicamente, pero no puede seguir adelante, no está solo. Afortunadamente, hay algunas estrategias específicas que puede seguir para crear un plan de ejercicio efectivo que puede seguir a largo plazo. Si está listo para lograr finalmente su objetivo de mantenerse en forma y saludable, agarre un bolígrafo o un dispositivo electrónico para que pueda tomar algunas notas a medida que pasamos juntos por estos puntos importantes.

1. DISFRUTACIÓN

Escribe cinco actividades físicas que disfrutes o que puedas imaginarte disfrutando, empezando por la que más te guste.

2. PRACTICALIDAD

Haga una lista corta de los equipos relacionados con el acondicionamiento físico o los deportes disponibles para usted en su casa, trabajo, gimnasio o gimnasio (si pertenece a uno) o en su vecindario. Compare su lista de recursos con su lista de actividades placenteras y conecte los partidos potenciales. Por ejemplo, si usted es dueño de una bicicleta, le gusta andar en bicicleta y hay un sendero para andar en bicicleta en su vecindario, esa es una gran combinación. Si no puede encontrar una conexión entre sus dos listas, piense en lo que necesitaría obtener para poder continuar con las actividades que disfruta. Por ejemplo, si le gusta nadar pero no tiene acceso inmediato a una piscina, busque una piscina pública o privada local que pueda usar.

3. VISIÓN

Identifique tres cosas que le gustaría lograr en términos de su estado físico y escríbalas. Esto podría incluir establecer una rutina regular de ejercicios, terminar una caminata de 1 milla o hacer 5 flexiones de brazos. Tal vez usted tenga metas relacionadas con la salud, tales como reducir su presión arterial, colesterol o niveles de azúcar en la sangre. De cualquier manera, sea muy específico en cuanto a los detalles de sus metas, tales como cuánto y para cuándo quiere lograr estas cosas. Recuerde, sus metas deben tener sentido en términos de las actividades que usted disfruta hacer (lista #1). Si no te gusta correr, no te pongas la meta de querer correr un maratón porque probablemente no lo harás.

4. PLAN

Todos los planes de acondicionamiento físico eficaces deben incluir actividades para abordar el cuadro completo de la aptitud física:

Resistencia cardiorrespiratoriaFuerza y resistencia muscularFlexibilidad

Para lograr los mayores beneficios para la salud, es necesario abordar los tres aspectos del acondicionamiento físico. No se preocupe si esto suena desalentador: la fórmula FITT puede ayudar. La siguiente tabla incluye las pautas establecidas por la industria del acondicionamiento físico para adultos sanos que desean mejorar su condición física. Siéntase libre de modificar cada categoría de acuerdo a su disfrute personal, sus preferencias y su nivel actual de condición física. Si usted es nuevo en el ejercicio, es posible que tenga que comenzar con menos o más cortos entrenamientos y trabajar hasta una mayor intensidad, frecuencia o tiempos.

FÓRMULA FITT

Cardiorrespiratorio

Muscular

Flexibilidad

FRECUENCIA

3-5 días por semana

2-3 días no consecutivos por semana

3 días por semana (mínimo)

5-7 días (ideal)

INTENSIDAD

Zona de ejercicio objetivo

Peso, series y repeticiones en función del estado de forma actual

Hasta el punto de la tensión, NO del dolor.

TIEMPO

20-60 minutos

Depende del número de lances y repeticiones

Mantenga los estiramientos durante 15-30 segundos, repitiendo cada estiramiento de 2 a 4 veces.

TIPO

Ejemplos: natación, ciclismo, ciclismo indoor, cardio kickboxing

Ejemplos:

calistenia, pesas libres, bandas de resistencia

(Nota: Asegúrese de tratar todos los grupos musculares principales.)

Estiramiento estático después del entrenamiento

5. HORARIO

Para adoptar un plan de ejercicio efectivo a largo plazo, es vital hacer del ejercicio físico una prioridad en su programación diaria. Si lo dejas al azar, no sucederá. Dependiendo de su fórmula personalizada de FITT, agregue cada componente particular de su programa diario, como lo haría con cualquier otra cita, y asegúrese de bloquear el tiempo suficiente para realizar la actividad elegida. Sea realista; por ejemplo, no programe una sesión de ejercicios a las 11 p.m. de la noche, cuando sabe que estará cansado. Si actualmente no está activo en absoluto, comience con menos días y tiempos más cortos, como tres días a la semana de 30 minutos de acondicionamiento cardiorrespiratorio y, a partir de ahí, desarrolle lentamente su plan.

6. HERRAMIENTAS

Las investigaciones confirman que las personas tienen más éxito con sus planes personales de acondicionamiento físico si consiguen el apoyo de un compañero o grupo de entrenamiento, tienen acceso a la música y graban lo que hacen (como una aplicación gratuita o un diario tradicional). ¿Hay alguien en tu vida que pueda ser tu compañero de entrenamiento? ¿Has comprobado algunas aplicaciones útiles para el acondicionamiento físico? Establezca recursos para hacer un seguimiento diario de lo que hace. Haga citas con sus compañeros de entrenamiento y póngalas en su calendario.

7. PREPARACIÓN

Un consejo importante para recordar: Los reveses son parte del proceso, pero un plan de acondicionamiento físico efectivo puede ayudar a evitar muchos de ellos. ¿Qué harás cuando llueva y planees salir corriendo? ¿Qué harás cuando el horario de tu hijo cambie y no puedas asistir a tu clase de acondicionamiento físico grupal a las 5 p.m.? Planee con anticipación los obstáculos e identifique alternativas. Añádelos a la fórmula de FITT añadiendo una fila llamada "plan de respaldo".

8. ACCIÓN

Tome medidas y siga adelante con el plan que estableció para usted. Cada día será un nuevo viaje, pero depende de ti tomar medidas y seguir adelante.

9. EVALUACIÓN

Es vital reevaluar su plan de acondicionamiento físico con regularidad y reflexionar honestamente sobre las siguientes preguntas:

¿Qué hice bien?¿Qué es lo que no hice tan bien?¿Cuáles son mis barreras?¿Qué es lo que no funciona que necesito cambiar?¿Cómo superaré mis barreras?

Cada persona que hace ejercicio con éxito tiene que planear, priorizar y tomar medidas todos los días. Es un proceso fluido que es extremadamente empoderante, inspirador y agradable, SI usted emplea las estrategias enumeradas aquí para maximizar la efectividad. Recuerde, comience lentamente y no se desanime cuando falle; simplemente siga adelante y vuelva a centrarse en su plan detallado. Y siempre tenga en cuenta los muchos beneficios positivos de la buena forma física, porque puede cambiar y salvar su vida.

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