¿Debo consumir carbohidratos?

Los carbohidratos (o carbohidratos) siguen siendo un tema candente. En este momento, están siendo atacados por todo tipo de expertos en nutrición como la causa de la obesidad, la diabetes y la inflamación. ¿Pero todos los carbohidratos son malos? ¿Cuánto debe comer al día? ¿Y cuál es el problema con el ciclo de carbohidratos? Aquí están las respuestas a estas preguntas sobre el reciclaje de carbohidratos y más.

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¿Qué es una dieta para reciclar carbohidratos?

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, junto con las proteínas y las grasas. Cuando los carbohidratos son digeridos, se descomponen en glucosa, que es el combustible preferido para el cuerpo y el cerebro. A medida que la glucosa entra en el torrente sanguíneo, su páncreas recibe señales para producir insulina, una hormona que transporta la glucosa de la sangre a la célula, donde se convierte en energía, se almacena como glucógeno o se almacena en células grasas.

Una dieta de reciclaje de carbohidratos es una estrategia dietética utilizada entre los culturistas, los competidores de fitness y ciertos atletas que buscan aumentar la masa muscular y eliminar la grasa corporal. También puede ser utilizado por aquellos que necesitan romper a través de una meseta de pérdida de peso. Al tratarse de una dieta muy rigurosa, sólo se utiliza durante un corto periodo de tiempo y no es apropiada para todo el mundo.

El ciclo de carbohidratos implica aumentos y disminuciones planificadas en la ingesta de carbohidratos dependiendo del día. Mientras que un día con alto contenido de carbohidratos requiere comer de 2 a 2.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, un día con bajo contenido de carbohidratos incluye aproximadamente 0.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. También hay un día sin carbohidratos que generalmente requiere menos de 30 gramos de carbohidratos. El ciclo de carbohidratos le permite seguir comiendo carbohidratos de fuentes limpias, y el ciclo le permite utilizar mejor la grasa para quemar como combustible, en lugar de quemar carbohidratos y tejido muscular para combustible.

¿Cómo funciona el sistema?

Tu metabolismo aumenta o disminuye en función de tu consumo de calorías y de la ingesta de macronutrientes. Comer suficientes carbohidratos en el momento adecuado restablece el metabolismo y le indica al cuerpo que produzca suficientes hormonas, como la tiroides y la leptina, que ayudan a mantenerlo en un peso saludable. Consumir demasiados carbohidratos, como en una dieta americana estándar, puede tener el efecto contrario y causar aumento de peso al estimular la liberación de insulina con demasiada frecuencia.

Los días más bajos en carbohidratos, cuando se hacen en sucesión durante tres días, animan al cuerpo a utilizar sus carbohidratos almacenados (glucógeno) y a pasar a quemar grasa corporal (cetonas) como combustible. Quemar la grasa corporal almacenada llevará a la pérdida de peso (tanto de la grasa corporal como del agua).

Cada plan de reciclaje de carbohidratos es diferente, dependiendo de sus objetivos. Un plan típico mantiene la ingesta de carbohidratos baja o muy baja durante dos o tres días y luego aumenta la ingesta de carbohidratos durante un día, generalmente en un día que incluye entrenamiento intensivo. En los días bajos en carbohidratos, la ingesta de carbohidratos suele ser de 50-150 gramos y proviene de verduras no almidonadas y algunos productos lácteos. Los días en los que los carbohidratos son más altos suelen tener entre 20 y 400 gramos de carbohidratos provenientes de carbohidratos con almidón, granos enteros, frutas y verduras sin almidón, así como productos lácteos.

¿Hay algún beneficio para el ciclo de carbohidratos?

Las personas que son resistentes a la insulina, prediabéticas, tienen diabetes tipo 2, o son resistentes a la pérdida de peso pueden beneficiarse de los ciclos de carbohidratos, ya que la disminución en la ingesta de carbohidratos y la liberación de insulina permite que el cuerpo se queme a través de sus reservas de carbohidratos y cambie a utilizar la grasa (en forma de cetonas) como combustible.

¿Qué hay de las proteínas y las grasas?

Cuando se realizan ciclos de carbohidratos, la ingesta de proteínas suele ser la misma cada día, mientras que la ingesta de grasas varía en oposición a la ingesta de carbohidratos. Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, la ingesta de grasa aumenta para proporcionar las calorías y el combustible necesarios para el cuerpo. En los días de mayor consumo de carbohidratos, se reduce la ingesta de grasa para mantener bajo control el total de calorías.

¿Por qué el ciclo de carbohidratos es cada vez más popular?

El ciclo de carbohidratos es un tipo de dieta baja en carbohidratos, como las dietas Atkins y las dietas cetogénicas. Estas dietas prometen una rápida pérdida de peso a corto plazo, a pesar de que el peso perdido proviene principalmente del agua. Una vez que las personas son capaces de funcionar usando cetonas como combustible en lugar de glucosa, sienten menos antojos de alimentos con carbohidratos, se sienten más llenos por más tiempo y tienen niveles de energía más sostenidos. El consumo bajo de carbohidratos puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables, disminuir la resistencia a la insulina y reducir la presión arterial.

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¿Cuáles son algunos de los posibles peligros o trampas de esta dieta?

Los días de bajo contenido de carbohidratos, cuando se realizan durante más de dos o tres días, pueden provocar fatiga, antojos de carbohidratos, estreñimiento, hinchazón, trastornos del sueño, mal humor e irritabilidad, ya que el cuerpo está consumiendo los carbohidratos disponibles y cambiando a grasa como combustible. Esta"gripe de los carbohidratos" es temporal y puede pasar manteniendo los niveles de hidratación y tomando los electrolitos adecuados.

No a todo el mundo le va bien con el ciclo de carbohidratos. Para ciertas personas, puede ser contraproducente. Las personas con fatiga suprarrenal o Hashimoto (hipotiroidismo autoinmune) pueden experimentar una disminución en la producción y el metabolismo de la hormona tiroidea. Además, las personas que están embarazadas, lactando, con bajo peso, tienen un trastorno alimentario (actual o historial de), o tienen hábitos alimenticios desordenados no deben probar el ciclo de carbohidratos.

El resultado final

Manipular la ingesta de macronutrientes para reducir los carbohidratos en ciertos días de la semana y para que se correspondan con entrenamientos específicos puede ayudar a las personas a aumentar la masa muscular y eliminar la grasa corporal. El ciclo de carbohidratos es una estrategia dietética cuidadosamente planificada que se puede utilizar durante un corto período de tiempo para alcanzar los objetivos de composición corporal y mejorar los marcadores de salud, como el azúcar en la sangre y la presión arterial. No es bueno para todos y asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de embarcarse en cualquier cambio en su dieta y estilo de vida. Un nutricionista dietista registrado (RDN, por sus siglas en inglés) puede crear un plan alimenticio bien balanceado e individualizado que le ayudará a alcanzar sus metas.