Aprende más sobre las zancadas o lounge

LungeSi tu objetivo es fortalecer y esculpir la parte inferior de tu cuerpo, mientras te preparas funcionalmente para enfrentarte a las actividades de la vida diaria como caminar y subir escaleras con mayor facilidad, las zancadas deberían ser una parte esencial de tu rutina de ejercicios.

Este movimiento sin necesidad de equipo se puede realizar de varias maneras diferentes, incluyendo el movimiento hacia adelante o hacia atrás. Y, aunque dar un paso en una u otra dirección no parezca hacer tanta diferencia, la verdad es que hay más de lo que se ve a simple vista.

Los mejores entrenadores personales intervienen para desglosar las ventajas y desventajas de los diferentes tipos de zancadas para que puedas determinar qué opción se adapta mejor a tus necesidades de acondicionamiento físico actuales.

Zancada hacia adelante

Este movimiento probado y verdadero ha sido durante mucho tiempo un elemento básico de entrenamiento y por una buena razón. Un estudio de investigación realizado por el American Council on Exercise descubrió que la estocada hacia adelante es uno de los ejercicios más efectivos para obtener un alto nivel de actividad muscular en el glúteo mayor, glúteo medio y tendones de la corva, significativamente más que otros ejercicios comunes de la parte inferior del cuerpo como la postura en cuclillas de peso corporal.

Además de ser muy eficaz, la estocada hacia delante también es muy funcional, ya que este movimiento imita de cerca nuestro patrón de caminar. Debido a que nuestros cerebros están acostumbrados a poner un pie delante del otro, la estocada hacia adelante ayuda a reforzar el patrón de andar de una manera que desafía el equilibrio y los músculos de las extremidades inferiores, explica Sabrena Merrill, científica del ejercicio y Entrenadora Maestra de ACE con sede en Kansas City, Mo.

Este desafío adicional, sin embargo, puede tener implicaciones para la articulación de la rodilla. Jonathan Ross, galardonado Entrenador Personal certificado por la ACE y autor de Abs Revealed, comparte que esta versión del movimiento puede ser considerada como una embestida de aceleración, porque el cuerpo se mueve hacia adelante y luego hacia atrás. Esto resulta en un mayor desafío, porque el cuerpo está siendo propulsado hacia adelante a través del espacio y regresar desde la parte inferior del movimiento requiere suficiente fuerza para regresar exitosamente al cuerpo a la posición inicial. "El aumento en el desafío puede hacer que esta embestida sea un problema para las personas con cualquier patología de rodilla, porque se requiere una mayor cantidad de fuerza y/o más rango de movimiento para realizarla adecuadamente."

La zancada al revés

Este giro en la zancada ofrece al cuerpo la oportunidad de moverse en una dirección a la que la mayoría de nosotros raramente vamos.

Mientras que dar un paso atrás puede ofrecer un nuevo desafío porque no es un movimiento repetitivo normal que la mayoría de nosotros usamos, Merrill comparte sin embargo que puede proporcionar un poco menos de desafío al equilibrio. Esto se debe a que el centro de gravedad siempre permanece entre los dos pies. "Para la embestida hacia adelante, el centro de gravedad se mueve hacia adelante del cuerpo durante el movimiento del paso hacia adelante, así que la zancada inversa puede ser una opción para las personas que tienen problemas con el equilibrio." Parte de la facilidad para realizar este movimiento en comparación con la embestida hacia adelante es que el cuerpo se mueve hacia arriba y hacia abajo y no a través del espacio, agrega Ross.

Esto lo hace más como una zancada de desaceleración porque usted se está moviendo hacia arriba y hacia abajo a medida que una pierna da un paso hacia atrás y se aparta del camino. "La naturaleza estrictamente vertical del movimiento requiere menos fuerza que una embestida hacia adelante, lo que permite la oportunidad de entrenar los músculos de la pierna en posición con menos tensión en las articulaciones." 

El Resultado Final

Al final del día, la zancada, sea cual sea el método que elijas, debe ser un elemento básico en tu rutina de entrenamiento debido a su énfasis en la movilidad de la cadera y la traducción de los patrones de movimiento en la vida diaria. Además de proporcionar grandes beneficios de fortalecimiento para los músculos de la parte inferior del cuerpo, tanto la arremetida hacia adelante como hacia atrás requieren una cantidad significativa de control y compromiso del núcleo. "Ambos tipos de zancadas, cuando se realizan correctamente, requieren que una cadera se flexione y la otra se extienda, a la vez que se controla la pelvis a través de la activación adecuada del núcleo", dice Merrill. "Los músculos abdominales y lumbares de la cadera deben trabajar de forma sincronizada para controlar la inclinación de la pelvis."

Pruebe esta zancada

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Para un mayor enfoque en la técnica y la comodidad al realizar la embestida, se recomienda agregar la zancada de abajo hacia arriba a su arsenal de ejercicios. Este movimiento le permite aprender primero el movimiento apropiado sin la necesidad de levantar y poner un pie durante el movimiento, como lo requiere tanto la embestida hacia adelante como hacia atrás.

Para realizar este movimiento estático, comience con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, con la rodilla izquierda descansando sobre una almohadilla de equilibrio o BOSU directamente debajo de la cadera izquierda. Mantenga la columna vertebral recta mientras crea el movimiento ascendente empujando el pie derecho hacia el suelo y enderezando la pierna derecha usando los tendones de la corva y los músculos internos del muslo. Invierta el movimiento bajando lentamente la rodilla izquierda hasta la almohadilla o bosu con control, utilizando los músculos de la pierna derecha. Alterne las piernas.

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