9 Ejercicios para mejorar la postura

 

hip flexor stretch, Good posture exercises

Antes de ir al gimnasio, ¿piensas en qué parte de tu cuerpo vas a hacer ejercicio? ¿Quizás estás teniendo un día de piernas o quizás te estás dirigiendo a una clase de yoga para algunos de los estiramientos que tanto necesitas?

En lugar de concentrarte en qué parte del cuerpo entrenar o qué tan difícil es sudar, alguna vez had un esfuerzo consciente para incluir buenos ejercicios de postura:) Obtendrás hasta un 20% más de los ejercicios que hagas si tu cuerpo está alineado correctamente.

Mantener una buena línea de base y todo es posible. Según algunos estudios, el 90% de las personas tienen desequilibrio postural por pasar horas sentadas en escritorios, en el coche o en sofá  (hombros redondeados, un mentón que empuje hacia adelante y una flexibilidad limitada en la cadera) o por el uso excesivo de ciertos grupos musculares durante el ejercicio, lo que lleva a que un lado del cuerpo sea más fuerte que el otro, o por la rigidez e inflexibilidad.

Cuando tienes una forma deficiente o simplemente una mala postura, impides que tus músculos se ejerciten eficientemente.

Vamos a ver un conjunto de buenos ejercicios de postura para que sus entrenamientos le den mejores resultados en general. 

Ejercicios para una mejor postura

Levantamiento de piernas

Objetivos: núcleo, glúteos

Hazlo: 20 repeticiones a cada lado 

a. Empiece a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo para sentir tensión bajo las axilas. Asegúrese de que los pliegues de sus codos estén apuntando hacia adelante. Junte las caderas y las costillas más cerca de lo normal para mantenerlo estable. Desde aquí, estire la pierna izquierda hacia atrás.

Aplique un poco de presión en el pie trasero y mézclese un poco hacia atrás.

b. Extiende una pierna derecha atrás. Cambie de lado y repita con la pierna izquierda. De nuevo, asegúrese de que es su glúteo el que está haciendo el trabajo pesado.

Consejo: Usted quiere un arco natural en su espalda - trate de mantener la tensión en su estómago.

 

Círculo de piernas tumbadas

Objetivos: núcleo, glúteos

Hazlo: 20 repeticiones a cada lado para cada paso

a. Acuéstese sobre el lado derecho con las rodillas dobladas, apoyando la cabeza con la mano derecha. Levante la caja torácica del suelo y empuje las caderas hacia abajo, hacia los pies.

Rueda un poco hacia adelante. Extienda su pierna izquierda hacia afuera, manteniendo su pierna derecha doblada. Desde aquí, mueva la pierna izquierda hacia atrás y hacia adelante con un movimiento de patadas desde la cadera. Asegúrese de que está apretando el glúteo izquierdo mientras lo hace.

b. Ahora, regrese a su posición inicial y circule su pierna lentamente en el sentido de las agujas del reloj durante 20 repeticiones. Tu glúteo apretado debería estar haciendo el trabajo. Invierta para rodear su pierna lentamente en sentido contrario a las agujas del reloj durante 20 repeticiones. Cambie de lado y repita desde el principio.

Consejo: Debe haber un pequeño túnel entre la cintura y la alfombra.

 

Paloma

Objetivos: flexores de cadera

Hazlo: mantener por 30 segundos a cada lado

a. Comenzando a cuatro patas, estire la pierna derecha detrás de usted, con los dedos de los pies apoyados en el piso.

Traiga su pierna izquierda hacia adelante, cruzándola por debajo de su cuerpo para que la mayor parte de su peso descanse sobre ella. Deberías sentir esto en tu glúteo izquierdo.

b. Agáchate, con los codos doblados por debajo de los hombros. Mécete de lado a lado, luego aguanta. Ahora, repite del otro lado.

Consejo: La pantorrilla de su pierna izquierda debe estar a 90° con respecto a su pierna derecha. Asegúrese de permanecer ligeramente elevado - no se siente.

Activación y rotación del núcleo

Objetivos: núcleo

Hazlo: 20 repeticiones a cada lado para cada paso

a. Tumbase boca arriba, con los brazos en cruz, apoyados en el suelo. Deje las piernas con ángulo 90º con la cadera y las rodillas 90º también.

b. Ruede las piernas hacia la derecha mientras mira hacia la izquierda, luego regrese al centro y gírelas hacia la izquierda mientras mira hacia la derecha.

Repita por 20 repeticiones de cada lado.

Consejo: Su objetivo es mantener las costillas inmóviles durante todo el proceso.

 

 

Estiramiento de glúteos

Objetivos: glúteos, flexores de cadera

Do: mantener por 20 segundos a cada lado

a. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruce el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Suba la pierna derecha 90° y agarre el muslo derecho. Manténgalo así durante 20 segundos y luego cambie de lado.

¿Hecho? Abraza tus rodillas contra tu pecho durante 10 segundos.

 

Postura de niño

Objetivos: espalda, flexores de cadera

Hazlo: mantener por 30 segundos

a. Comenzando a cuatro patas, descanse sobre los talones, con los brazos hacia adelante y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Baja la cabeza y respira. Ahora mantén esa posición.

Consejo: Si sus brazos se sienten demasiado apretados, puede doblar los codos.

 

Puente de hombros

Objetivos: núcleo, glúteos - buenos ejercicios de postura para la espalda, el núcleo y los glúteos

Hazlo: 10 repeticiones

a. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, a una distancia de aproximadamente un pie de su trasero.

b. Enrolle el cuerpo hacia arriba, levante el trasero y baje la espalda del suelo. Luego, lentamente, retroceda hacia abajo.

Consejo: Imagina que tienes un tatuaje de los números del uno al cinco corriendo por tu espalda baja - pon cada número por turno, con uno (en tu parte inferior) siendo el último en tocar el suelo.

 

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