6 Cosas que debes saber sobre la actividad sin ejercicio Termogénesis

Tu metabolismo siempre está trabajando para quemar energía. Durante los períodos de mayor actividad, tu cuerpo quemará más calorías que cuando está en reposo. (Nota: Una caloría es sólo una medida de la unidad de energía; técnicamente hablando, es la energía necesaria para calentar un litro de agua a un grado centígrado.) Pero incluso en reposo, tu cuerpo siempre está gastando energía. La forma en que se quema energía o se gastan calorías, que se denomina gasto total diario de energía (TDEE), puede organizarse en tres categorías distintas:

  • La tasa metabólica basal (BMR, también conocida como tasa metabólica en reposo, o RMR, por sus siglas en inglés) es la cantidad de energía que el cuerpo utiliza para apoyar las funciones de los órganos y sistemas fisiológicos, y comprende aproximadamente el 60-75% de TDEE. Los tres órganos más responsables de quemar calorías en reposo son el hígado, el cerebro y el músculo esquelético, que queman 27, 19 y 18 por ciento de la RMR, respectivamente. Vale la pena notar que el cerebro solo usa alrededor de una quinta parte de su RMR, lo que ayuda a explicar por qué no piensa con tanta claridad cuando tiene hambre.
  • El efecto térmico de los alimentos (TEF) es la energía que el cuerpo utiliza para convertir los alimentos en más energía o para trasladarlos a un lugar donde se almacenan (en forma de grasa) para su uso posterior, y representa alrededor del 10% del gasto energético diario.
  • El efecto térmico de la actividad física (TEPA) representa el gasto energético restante, alrededor del 15-30% de la producción diaria de energía. En este número se incluye el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), que es la cantidad de energía que el cuerpo quema después del ejercicio para volver a su estado normal.

Cuando se trata de TEPA, hay dos tipos diferentes de actividad: el ejercicio planificado y las actividades espontáneas que no son de ejercicio y que ocurren cada vez que se realiza algún tipo de esfuerzo físico, como ponerse de pie desde una posición sentada o correr para tomar el autobús. Aunque el ejercicio es una forma importante de actividad física que puede quemar cientos de calorías a la vez, otras formas de actividad física, llamadas termogénesis sin actividad física (NEAT, por sus siglas en inglés), pueden desempeñar un papel importante para ayudar a maximizar la cantidad total de calorías quemadas en un solo día.

 

 

Aquí hay seis cosas que debes saber sobre la NEAT y cómo puede ayudarte a alcanzar tus metas de salud y pérdida de peso:

  • La lipoproteína lipasa (LPL) es una enzima que desempeña un papel fundamental en la conversión de la grasa en energía. Permanecer sedentario por largos períodos de tiempo puede reducir los niveles de LPL. Por el contrario, usar NEAT para moverse consistentemente a lo largo del día puede ayudar a mantener los niveles de LPL y ayudar al cuerpo a mantener tu capacidad de quemar grasa.
  • Estar de pie puede marcar la diferencia. Cada vez hay más pruebas de que quedarse sentado durante demasiado tiempo puede ser peligroso para la salud. Simplemente estar de pie es una forma de NEAT que puede ayudar a aumentar tu gasto calórico diario.
  • Los pasos diarios se acumulan. Se ha estado promoviendo 10,000 pasos al día como una meta alcanzable para la actividad física diaria. Aunque no llegues a los 10,000 pasos, añadir pasos adicionales a tu día es un componente importante de la NEAT que puedes quemar calorías, a la vez que agregas actividades que promueven la salud a tu vida.
  • Caminar o andar en bicicleta para el transporte. ¿Alguna vez has estado en un atasco durante el viaje y ha pensado:"Tiene que haber una forma mejor"? Al elegir caminar o andar en bicicleta durante el viaje diario, puede quemar cantidades significativas de energía durante una actividad en la que la mayoría de las personas pasan el tiempo sentadas. Si tomas un autobús o tren como parte de tu viaje, bajarse una o dos paradas antes de tiempo le ofrece una gran oportunidad para caminar un poco más. La mayoría de los mandados se hacen cerca de casa, por lo que cuando necesite hacer esa carrera rápida para obtener suministros para hornear, y el tiempo lo permita, caminar hasta tu destino es una buena manera de aumentar tu NEAT.
  • Hay limpieza y luego está la de estar listo para dar una fiesta o tener a tu madre en la fiesta para la cena; todos sabemos la diferencia. Hacer tareas adicionales en la casa o poner un poco de esfuerzo extra en sus tareas diarias puede ser una gran oportunidad para aumentar la NEAT diaria.
  • Juega con tus hijos. En esta era moderna de tener una aplicación para todo, no hay aplicación para pasar tiempo extra con tus hijos. Si puedes dedicar unos minutos para jugar a atrapar, patear una pelota o caminar hasta el parque de tu vecindario, estarás pasando un tiempo precioso con su descendencia mientras acumula NEAT. Un beneficio adicional de jugar es que también puede ayudar a estimular la actividad neuronal y la cognición, así que no sólo está quemando unas cuantas calorías más, sino que también podría estar aumentando su función cerebral.

Si la pérdida de peso es la razón principal para hacer ejercicio, la TANE es un componente esencial de ese objetivo. Medio kilogramo de grasa corporal puede proporcionar aproximadamente 3.600 calorías de energía. Aumentar la NEAT en 200 calorías (aproximadamente el equivalente a caminar dos millas), al mismo tiempo que se toman decisiones nutricionales más saludables para reducir la ingesta calórica en 300 calorías (el equivalente a un refresco de 12 onzas y una pequeña bolsa de papas fritas) equivale a unas quinientas calorías menos al día. Si lo haces los siete días de la semana, rápidamente alcanzarás la cantidad de calorías necesarias para eliminar medio kilogramo de grasa. Aunque parezca pequeño, hacer el esfuerzo de cambiar tus hábitos diarios añadiendo más NEAT junto con la reducción de la ingesta calórica general crea una base para un éxito duradero en la pérdida de peso.

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