Fortalece caderas para mejorar tu runnig

Existen numeros casos de atención médica por lesiones de tobillo, y una de las causas más comunes, especialmente entre las personas activas, es correr. Se sabe que correr causa lesiones en las extremidades inferiores tanto en los tobillos como en las rodillas, y se reconoce que el riesgo de lesión aumenta con los músculos abductores y extensores de cadera débiles.

Los músculos abductores primarios de la cadera son el glúteo medio y el glúteo mínimo, ambos localizados directamente debajo del glúteo mayor y son responsables de mover la pierna hacia un lado y alejarla del cuerpo. El extensor primario de cadera es el músculo glúteo mayor, el cual es responsable de pararse de una silla o del movimiento ascendente de una postura en cuclillas.

Por lo tanto, el fortalecimiento de estos músculos puede contribuir en gran medida a reducir el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores.

Mantener el equilibrio

Correr es una actividad dinámica de alta intensidad que requiere esfuerzo físico, atención mental y la capacidad de mantener, alcanzar y restaurar el equilibrio durante la actividad (también conocida como control postural). La mayoría de los corredores pueden identificarse con el concepto de control postural: un momento en que pisaron una acera irregular y sintieron un giro de tobillo y se corrigieron automáticamente, o un roce con el desastre cuando se bajaron del lado de una cinta de correr, pero se ajustaron rápidamente y mantuvieron con paso firme.

Otros ejemplos comunes de control postural ocurren cuando un corredor se encuentra con una superficie áspera inesperada o necesita moverse desde la acera hasta el césped y lo hace sin problemas. El control postural ayuda al corredor a adaptarse fácilmente a los cambios de superficie y a seguir corriendo. La fuerza de los glúteos medios y los músculos mínimos está directamente relacionada con la capacidad de mantener el control postural y restaurarlo rápidamente cuando el ambiente de la carrera cambia. Por lo tanto, los músculos abductores fuertes de la cadera son la clave para evitar que las lesiones comunes del tobillo corran.

Mecánica de funcionamiento adecuada

Mientras que la debilidad de los músculos abductores de la cadera puede llevar a una disminución del equilibrio durante la carrera, se sabe que los músculos extensores de cadera débiles alteran negativamente la mecánica de la carrera. Específicamente, los individuos con músculos extensores de cadera débiles son más propensos a pararse demasiado erguidos mientras corren, lo que lleva a confiar demasiado en la extensión de la rodilla para impulsar el cuerpo hacia adelante, y pueden resultar lesiones de la rodilla por uso excesivo.

Ejercicios sugeridos para mejorar la fuerza del abductor y extensor de cadera

La investigación ha demostrado una correlación positiva significativa entre el rendimiento en las pruebas de equilibrio y la fuerza de abducción de la cadera, demostrando que los músculos abductores de cadera fuertes son necesarios para mantener el equilibrio durante la carrera para prevenir lesiones. Los ejercicios que se enumeran a continuación trabajan los abductores primarios de cadera -el glúteo medio y el mínimo- en orden desde el ejercicio menos avanzado hasta el más avanzado. Y debido a que los músculos glúteos máximos son necesarios para mantener una mecánica adecuada para correr y no dañar las rodillas, los ejercicios que también trabajan estos músculos están marcados con un asterisco.

  • Abducción de cadera de lado.
  • Abducción automática de cadera sentada.
  • Abducción de cadera por cable de pie.
  • Cuclillas de una sola pierna

Ejemplos de ejercicios para abductores y extensores de cadera

Entrenamiento #1

Ejercicio: Máquina para abducción de cadera

Repeticiones: 8-15

Descanso entre sesiones: 20-60 segundos

 

Ejercicio: Zancadas laterales

Repeticiones: 8-15

Descanso entre sesiones: 20-60 segundos

Repite la secuencia de ejercicios de tres a cuatro veces.

Nota: La arremetida lateral se sugiere sólo con el peso del cuerpo; sin embargo, se puede agregar resistencia cuando sea apropiado.

 

Entrenamiento #2

 

Ejercicio: Abducción de cadera por cable de pie

Repeticiones: 8-15

Descanso entre sesiones: 20-60 segundos

Ejercicio: En cuclillas de una sola pierna

Repeticiones: 8-15

Ejercicio: 20-60 segundos

Repite la secuencia de ejercicios de tres a cuatro veces.

Nota: La postura en cuclillas de una sola pierna se puede realizar utilizando un rango parcial de movimiento (ROM), ya que el ejercicio que utiliza el rango completo de movimiento es particularmente desafiante y adecuado sólo para los ejercitadores más experimentados; sólo se recomienda el peso corporal.

Los músculos glúteos máximos, medios y mínimos hacen posibles ajustes posturales rápidos durante la carrera y mantienen una mecánica de carrera adecuada, lo que mejora el rendimiento de la carrera y reduce el riesgo de lesiones. Mantener esos músculos fuertes es crítico para tener éxito y disfrutar corriendo y la fuerza se puede construir y mantener con unos pocos ejercicios comunes de fortalecimiento de la cadera.

 

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