Entrenando con flexiones de brazos

Los flexiones de brazos son considerados uno de los mejores ejercicios de peso corporal. Y por una buena razón. Este ejercicio desarrolla una fuerza óptima de la parte superior del cuerpo en el pecho, los hombros y los brazos, y cuando se hace correctamente, la lagartija también puede ayudar a construir un núcleo fuerte al comprometer activamente los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda.

A estos ejercicios incluye glúteos y piernas que ayuden a mantener la parte inferior del cuerpo levantada y tendrás un ejercicio multiuso que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

El push-up es el más básico de los ejercicios, sin embargo, produce un enorme retorno de la inversión en ejercicio.

Las flexiones de brazos también pueden estimular tu ego y tu autoestima. Avanzar con la plancha desde las rodillas hasta los dedos de los pies es fortalecedor; también es un gran indicador de que la parte superior del cuerpo y la fuerza central han mejorado. Pero no te detengas ahí! Con variaciones que añaden rotación, desplazamiento o elevación de una extremidad, las flexiones ofrecen una variedad de desafíos que no sólo aumentan la confianza, sino que también mejoran la flexibilidad general, el rendimiento atlético y la fuerza de la vida real.

Tríceps: Flexión de brazos a la postura del niño

Esta variación de planchas te permite estirar y fortalecer todo en un solo movimiento.

Preparar: Comienza en la pose del niño, sentándote hasta el final sobre los talones con los brazos extendidos frente a ti.

Ejecución: Levanta los talones, mantén sobre las rodillas y baja a un tríceps con flexión de brazos. La parte interna de los brazos debe estar cerca del torso, con los codos apuntando hacia atrás. Presiona de nuevo hacia arriba y regresa a la pose del niño. Realiza dos series de 10 repeticiones.

Propinas: Mantén la tensión en los abdominales y resiste la tentación de caer al suelo.

Opción: Para agregar más fuerza a este ejercicio, empuja hacia atrás y mantén los glúteos levantados en lugar de soltarlos hasta el final del estiramiento.

Plancha de rana

No hay necesidad de hacer esas flexiones en los dedos de los pies todavía. Esta variación de lagartija flotante es engañosamente desafiante para la parte superior del cuerpo y el núcleo.

Preparar: Comienza en posición cuadrúpeda, con los brazos ligeramente más anchos que los hombros, los pies juntos y las rodillas apuntando hacia afuera.

Ejecución: Empuja las pelotas de los pies y levante las rodillas, mientras continúas manteniendo las rodillas suspendidas sobre el suelo mientras realizas la flexión de brazos. Realiza 10 repeticiones.

Propinas: Asegúrete de mantener el peso en las pelotas de los pies.

Opción: Suelta las rodillas hacia el suelo entre cada repetición.

Flexiones de brazos con abducción de cadera

Esta variación realmente desafía tu corazón y tu equilibrio porque una pierna se mantiene alejada del suelo y alejada de la línea media.

Preparar: Comienza en posición de tabla alta con los brazos ligeramente más anchos que los hombros. Levanta la pierna derecha del piso y muévela hacia un lado.

Ejecución: Realiza la lagartija mientras sostienes la pierna derecha hacia arriba y hacia afuera a través de todo el movimiento de lagartija. Realiza de seis a ocho repeticiones y cambia de lado, sosteniendo la pierna izquierda hacia arriba y hacia afuera.

Propinas: Contrae los glúteos y cuádriceps para ayudar a mantener la pierna derecha levantada.

Opción: Este ejercicio se puede realizar en las rodillas.

Planchas enrollables

La movilidad y flexibilidad de los hombros es necesaria para esta variación de flexión. La transferencia de su peso a medida que hace rodar el cuerpo de propenso a supino desafiará tanto su fuerza central como el equilibrio general del cuerpo.

Preparar: Comienza en posición de tabla alta con los brazos directamente debajo de los hombros.

Ejecución: Este es un ejercicio de tres partes (flexión de brazos, plancha invertida, plancha alta). Una tirada completa es una repetición. Realiza de seis a ocho repeticiones.

Realizar una flexión de tríceps.

Levanta el brazo izquierdo y ruede en una tabla lateral. Continúa rodando, colocando el brazo izquierdo de nuevo en el suelo, aterrizando en una tabla invertida.

Levanta el brazo derecho y colóquelo en una tabla lateral. Continúa rodando, colocando el brazo derecho de nuevo en el suelo en una tabla alta. Empieza la serie de nuevo con una lagartija y rueda en la dirección opuesta.

Concéntrate en mantener una energía continua a través de los brazos y los hombros; también, manten las caderas levantadas, especialmente cuando se mueva hacia la plancha invertida.