Entrenando con flexiones de brazos

Los flexiones de brazos son considerados uno de los mejores ejercicios de peso corporal. Y por una buena razón. Este ejercicio desarrolla una fuerza óptima de la parte superior del cuerpo en el pecho, los hombros y los brazos, y cuando se hace correctamente, la lagartija también puede ayudar a construir un núcleo fuerte al comprometer activamente los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda.

A estos ejercicios incluye glúteos y piernas que ayuden a mantener la parte inferior del cuerpo levantada y tendrás un ejercicio multiuso que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

El push-up es el más básico de los ejercicios, sin embargo, produce un enorme retorno de la inversión en ejercicio.

Las flexiones de brazos también pueden estimular tu ego y tu autoestima. Avanzar con la plancha desde las rodillas hasta los dedos de los pies es fortalecedor; también es un gran indicador de que la parte superior del cuerpo y la fuerza central han mejorado. Pero no te detengas ahí! Con variaciones que añaden rotación, desplazamiento o elevación de una extremidad, las flexiones ofrecen una variedad de desafíos que no sólo aumentan la confianza, sino que también mejoran la flexibilidad general, el rendimiento atlético y la fuerza de la vida real.

Tríceps: Flexión de brazos a la postura del niño

Kneeling Triceps Push-up

Esta variación de planchas te permite estirar y fortalecer todo en un solo movimiento.

Preparar: Comienza en la pose del niño, sentándote hasta el final sobre los talones con los brazos extendidos frente a ti.

Ejecución: Levanta los talones, mantén sobre las rodillas y baja a un tríceps con flexión de brazos. La parte interna de los brazos debe estar cerca del torso, con los codos apuntando hacia atrás. Presiona de nuevo hacia arriba y regresa a la pose del niño. Realiza dos series de 10 repeticiones.

Propinas: Mantén la tensión en los abdominales y resiste la tentación de caer al suelo.

Opción: Para agregar más fuerza a este ejercicio, empuja hacia atrás y mantén los glúteos levantados en lugar de soltarlos hasta el final del estiramiento.

Plancha de rana

Frog Push-up

No hay necesidad de hacer esas flexiones en los dedos de los pies todavía. Esta variación de lagartija flotante es engañosamente desafiante para la parte superior del cuerpo y el núcleo.

Preparar: Comienza en posición cuadrúpeda, con los brazos ligeramente más anchos que los hombros, los pies juntos y las rodillas apuntando hacia afuera.

Ejecución: Empuja las pelotas de los pies y levante las rodillas, mientras continúas manteniendo las rodillas suspendidas sobre el suelo mientras realizas la flexión de brazos. Realiza 10 repeticiones.

Propinas: Asegúrete de mantener el peso en las pelotas de los pies.

Opción: Suelta las rodillas hacia el suelo entre cada repetición.

Flexiones de brazos con abducción de cadera

Push-up with hip abduction

Esta variación realmente desafía tu corazón y tu equilibrio porque una pierna se mantiene alejada del suelo y alejada de la línea media.

Preparar: Comienza en posición de tabla alta con los brazos ligeramente más anchos que los hombros. Levanta la pierna derecha del piso y muévela hacia un lado.

Ejecución: Realiza la lagartija mientras sostienes la pierna derecha hacia arriba y hacia afuera a través de todo el movimiento de lagartija. Realiza de seis a ocho repeticiones y cambia de lado, sosteniendo la pierna izquierda hacia arriba y hacia afuera.

Propinas: Contrae los glúteos y cuádriceps para ayudar a mantener la pierna derecha levantada.

Opción: Este ejercicio se puede realizar en las rodillas.

Planchas enrollables

Rolling Push-up

La movilidad y flexibilidad de los hombros es necesaria para esta variación de flexión. La transferencia de su peso a medida que hace rodar el cuerpo de propenso a supino desafiará tanto su fuerza central como el equilibrio general del cuerpo.

Preparar: Comienza en posición de tabla alta con los brazos directamente debajo de los hombros.

Ejecución: Este es un ejercicio de tres partes (flexión de brazos, plancha invertida, plancha alta). Una tirada completa es una repetición. Realiza de seis a ocho repeticiones.

Realizar una flexión de tríceps.

Levanta el brazo izquierdo y ruede en una tabla lateral. Continúa rodando, colocando el brazo izquierdo de nuevo en el suelo, aterrizando en una tabla invertida.

Levanta el brazo derecho y colóquelo en una tabla lateral. Continúa rodando, colocando el brazo derecho de nuevo en el suelo en una tabla alta. Empieza la serie de nuevo con una lagartija y rueda en la dirección opuesta.

Concéntrate en mantener una energía continua a través de los brazos y los hombros; también, manten las caderas levantadas, especialmente cuando se mueva hacia la plancha invertida.

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