Entrenamiento de piernas

Vamos con unos cuantos ejercicios para lucir piernas fuertes y sanas. Con esta rutina fitness tendrás la base para empezar a trabajar tus piernas. Estos ejercicios son excelentes opciones para tratar los músculos que contribuyen a tonificar las piernas, ya que los tres movimientos trabajan las caderas y los muslos. Añádelos dos o tres veces por semana a un programa que también incluya una dieta balanceada y te sentirás más fuerte y lucirás deslumbrante en tus pantalones cortos:)

En cuclillas: Sentadillas

Squat

La postura en cuclillas es a menudo promocionada como la campeona de todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. En cuanto a la funcionalidad, es difícil de superar porque imita esencialmente el movimiento que realizamos cada vez que nos sentamos o nos ponemos de pie.

Técnica

Para sacar el máximo provecho de las sentadillas, concéntrate en ponerte en cuclillas lo más bajo que puedas, sin dolor en las articulaciones y manteniendo una buena forma. La técnica apropiada incluye mantener la columna vertebral en una posición neutral (evitar redondear hacia adelante o arquearse hacia atrás), seguir las rodillas alineadas con los dedos de los pies (evitar que las rodillas se hundan hacia adentro) y mantener todo el pie plano en el piso.

Progresión

Comenzando sólo con su peso corporal, realiza de 15 a 20 repeticiones. Repite el proceso de dos a tres veces. Cuando te sientas cómodo, progresa agregando mancuernas (ya sea sosteniéndolas con las manos por las caderas o apoyándolas sobre los hombros).

Prueba algo diferente

One-legged Squat

Para una progresión más avanzada, realiza una postura en cuclillas con una sola pierna. Párate frente a un banco o una silla resistente y bájate a una posición sentada usando sólo una pierna. Luego levánate usando ambas piernas (como en una postura en cuclillas típica). Una vez que domines eso, trata de sentarte y ponerte de pie con una sola pierna. Realiza de 5 a 10 repeticiones en cada pierna para comenzar, y progresa a 15 a 20 repeticiones a medida que se fortalezca.

Zancadas/Lunge

Lunge

Los lunges son otro gran ejercicio para la parte inferior del cuerpo porque se dirigen a las caderas y los muslos y requiere que te concentres en el equilibrio, lo cual requiere más trabajo de los músculos estabilizadores de las caderas. También es un movimiento muy funcional si se tiene en cuenta, por ejemplo, que una embestida hacia delante es una versión extrema de la marcha.

Técnica

Similar a la postura en cuclillas, enfócate en doblar las rodillas tanto como pueda cómodamente, sin dolor, mientras mantiene una buena forma. Comienza a pararte con los pies separados a lo ancho de la cadera. Da un paso adelante con una pierna, aterrizando primero con el talón y luego dejando que el resto del pie se asiente firmemente en el suelo. El truco es dar un paso lo suficientemente adelante como para que la rodilla delantera se deslice por encima de los dedos del pie (si se acerca demasiado, la rodilla sobresaldrá por encima del pie y el talón delantero puede levantarse del suelo). En la parte más profunda de la embestida, ambas rodillas deben estar flexionadas y el torso debe permanecer erguido. Para regresar a la posición inicial, empuja a través del talón delantero y traiga el pie hacia atrás de modo que esté de pie de nuevo con los pies separados a lo ancho de la cadera. Repite con la otra pierna.

Progresión

Comenzando sólo con su peso corporal, realiza de 10 a 16 repeticiones (es decir, de cinco a ocho en cada pierna). Repite el proceso de dos a tres veces. Cuando te sientas cómodo, progresa agregando mancuernas (ya sea sosteniéndolas con las manos por las caderas o apoyándolas sobre los hombros).

Prueba algo diferente

Side lunge

Hay numerosas maneras de progresar en las arremetidas, que incluyen dar pasos en diferentes direcciones (por ejemplo, arremetida lateral y arremetida hacia atrás) y realizar varios movimientos con los brazos (por ejemplo, estirarse hacia arriba para agregar intensidad a la parte delantera del torso). Estas son buenas opciones para probar cuando haya dominado la embestida delantera básica descrita anteriormente. Otra progresión efectiva es el aumento. Comenzando con una altura de escalón relativamente baja (por ejemplo, 12 pulgadas), sube con el pie derecho y sube el pie izquierdo para golpear el escalón al lado del pie derecho. Baje con el pie izquierdo primero, golpee con el pie derecho en el piso al lado del pie izquierdo, y luego empieza de nuevo con el pie derecho. Realiza de cinco a ocho repeticiones con el pie derecho al frente antes de cambiar al pie izquierdo.

Puente de hombros

Glute bridge

Este ejercicio final se centra en la parte posterior para un enfoque intenso en los músculos de los glúteos. Cuando se realiza correctamente, el puente de hombros estira la parte delantera de las caderas, mientras que simultáneamente activa los músculos glúteos, haciendo que la articulación de la cadera sea más saludable.

Técnica

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies paralelos a unas 12 pulgadas de las caderas. Mete lentamente debajo de la pelvis (como si estuviera llevando el hueso púbico hacia el ombligo), empuja los talones y levanta la espalda del suelo hasta que las caderas estén completamente abiertas en la parte superior. Inclinar la pelvis en la parte superior del movimiento es importante para mantener la columna vertebral neutral, no arqueada. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego baja lentamente la espalda hasta el suelo. Evita la extensión de la espalda (es decir, una flexión de la espalda), que podría llevar a una presión innecesaria en la columna vertebral lumbar. Además, un arco extremo de la espalda tiende a quitar el trabajo de caderas y piernas y pone tensión en las estructuras anteriores de la columna vertebral.

Progresión

Comenzando sólo con su peso corporal, realice de 15 a 20 repeticiones. Repite el proceso de dos a tres veces. Cuando te sientas cómodo, progresa descansando una pesa sobre la pelvis y agarrándola con cada mano.

Prueba algo diferente

One-legged Glute Bridge

Para un enfoque aún más concentrado en los glúteos, intenta realizar el puente glúteo una pierna a la vez. Simplemente dobla una rodilla hacia el pecho mientras levanta las caderas del suelo con la pierna opuesta. Realiza de 5 a 10 repeticiones en cada pierna para comenzar, y progresa a 15 a 20 repeticiones a medida que se fortalezca.

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