Top 25 ejercicios para hacer en casa

La vida puede estar muy ocupada, y a menudo nos encontramos viajando o sin poder llegar a nuestro centro de salud y acondicionamiento físico preferido para hacer ejercicio.

Clara, profesional certificada y profesora de pilates, total body, Clarifit dance y entrenadora personal, ofrece estos 25 movimientos para ayudarle a mantenerse en el buen camino, sin importar dónde se encuentre. Usando sólo su propio peso corporal, estos movimientos versátiles pueden ayudarle a crear un entrenamiento de cuerpo entero en casa que se ajuste a sus necesidades y habilidades.

 

Superman

Paso 1
Posición inicial: Acuéstese boca abajo (boca abajo) sobre un tapete con las piernas extendidas, los tobillos ligeramente flexionados (los dedos de los pies apuntando hacia afuera de las espinillas), los brazos extendidos hacia arriba con las palmas de las manos enfrentadas. Relaja la cabeza para alinearla con la columna vertebral.

Paso 2
Fase ascendente: Exhale, contraiga los músculos abdominales y centrales para estabilizar la columna vertebral y extienda lentamente ambas caderas (levante ambas piernas) a unos cuantos centímetros del suelo, mientras que simultáneamente levanta ambos brazos a unos cuantos centímetros del suelo. Mantenga ambas piernas y brazos extendidos y evite cualquier rotación en cada uno de ellos. Mantenga la cabeza y el torso en posición, evitando que se arquee la espalda o que se levante la cabeza. Mantenga esta posición brevemente.

Paso 3
Fase descendente: Inhale suavemente y baje las piernas y los brazos hacia la posición inicial sin ningún movimiento en la parte baja de la espalda o las caderas.

 

Flexión de brazos

Paso 1
Posición inicial: Arrodíllese en una colchoneta o en el suelo y junte los pies detrás de usted.

Paso 2
Inclínese lentamente hacia adelante para colocar las palmas de las manos planas sobre el tapete, separándolas a la altura de los hombros con los dedos hacia adelante o girando ligeramente hacia adentro. Desplace lentamente su peso hacia adelante hasta que sus hombros estén colocados directamente sobre sus manos. Reposicione sus manos según sea necesario para permitir la extensión completa de su cuerpo sin doblar las caderas o las rodillas. Fortalezca el torso contrayendo los músculos abdominales/de la base ("abrazadera"), los glúteos y los cuádriceps y alinee la cabeza con la columna vertebral. Coloque los pies juntos con los tobillos dorsiflexionados (los dedos de los pies apuntando hacia las espinillas).

Paso 3
Fase descendente: Baje lentamente su cuerpo hacia el piso mientras mantiene un torso rígido y la cabeza alineada con su columna vertebral. No permita que su espalda baja se caiga ni que sus caderas suban durante esta fase descendente. Continúe bajándose hasta que su pecho o barbilla toquen el tapete/piso. Permita que los codos se ensanchen hacia afuera durante la fase de descenso.

Paso 4
Fase ascendente: Presione hacia arriba a través de sus brazos mientras mantiene un torso rígido y la cabeza alineada con su columna vertebral. Para mayor fuerza, piense en empujar el piso lejos de usted. No permita que la parte baja de su espalda se caiga o que sus caderas suban hacia arriba. Continúe presionando hasta que los brazos estén completamente extendidos en los codos.

Paso 5
Una posición alternativa es girar las manos hacia adelante y mantener los codos cerca de los lados durante la fase descendente. Esto cambia el énfasis de los músculos del pecho a los tríceps y puede reducir el estrés en la articulación del hombro.

Empujar a través del talón y la superficie exterior de la palma de la mano proporciona mayor fuerza en la prensa y estabilidad a los hombros.

 

Elevación de las extremidades contralaterales

Paso 1
Posición inicial: Acuéstese boca abajo (boca abajo) sobre un tapete con las piernas extendidas, los tobillos ligeramente flexionados (los dedos de los pies apuntando hacia afuera de las espinillas), los brazos extendidos hacia arriba con las palmas de las manos enfrentadas. Relaja la cabeza para alinearla con la columna vertebral.

Paso 2
Fase ascendente: Exhale, contraiga los músculos abdominales y centrales para estabilizar la columna vertebral y levante lentamente un brazo a unos cuantos centímetros del suelo, manteniendo el brazo extendido y evitando cualquier rotación en el brazo. Mantenga la cabeza y el torso en posición, evitando que se arquee la espalda o que se levante la cabeza. Mantenga esta posición brevemente.

Paso 3
Fase descendente: Inhale suavemente y baje el brazo hacia la posición inicial sin ningún movimiento en la parte baja de la espalda o las caderas.

Paso 4
Variación del ejercicio (1): Desde la posición inicial, contraiga los músculos abdominales y centrales para estabilizar la columna vertebral y extienda lentamente una cadera (levante una pierna) a unos cuantos centímetros del suelo, manteniendo la pierna extendida, el tobillo flexionado (los dedos de los pies apuntando hacia afuera de las espinillas) y evitando cualquier rotación en la pierna. Mantenga la cabeza y el torso en posición, evitando que se arquee la espalda o que se levante la cabeza. Mantenga esta posición brevemente antes de volver a la posición inicial.

Paso 5
Variación del ejercicio(2): Desde la posición inicial, contraiga los músculos abdominales y centrales para estabilizar la columna vertebral y extienda lentamente una cadera (levante una pierna) a unos cuantos centímetros del suelo, mientras que simultáneamente levanta el brazo opuesto a unos cuantos centímetros del suelo. Mantenga la pierna y el brazo extendidos y evite cualquier rotación en cada uno de ellos. Mantenga la cabeza y el torso en posición, evitando que se arquee la espalda o que se levante la cabeza. Mantenga esta posición brevemente antes de volver a la posición inicial.

 

Flexión de rodilla doblada

Paso 1
Posición inicial: Arrodíllese en una colchoneta o en el suelo y junte los pies detrás de usted.

Paso 2
Inclínese lentamente hacia adelante para colocar las palmas de las manos planas sobre el tapete, colocando las manos separadas a la altura de los hombros con los dedos hacia adelante. Desplace lentamente su peso hacia adelante hasta que sus hombros estén colocados directamente sobre sus manos. Reposicione sus manos según sea necesario para permitir la extensión completa de su cuerpo desde las rodillas sin doblar las caderas. Fortalezca su torso contrayendo sus músculos centrales y abdominales ("arriostramiento").

Paso 3
Fase descendente: Baje lentamente su cuerpo hacia el piso mientras mantiene un torso rígido y la cabeza alineada con su columna vertebral. No permita que su espalda baja se caiga ni que sus caderas suban durante esta fase descendente. Continúe bajándose hasta que su pecho o barbilla toquen el tapete o el piso. Los codos deben permanecer cerca de los lados del cuerpo o salir ligeramente hacia afuera.

Paso 4
Fase ascendente: Presione hacia arriba a través de sus brazos mientras mantiene un torso rígido y la cabeza alineada con su columna vertebral. No permita que la parte baja de su espalda se caiga o que sus caderas suban hacia arriba. Continúe presionando hasta que los brazos estén completamente extendidos en los codos.

Las flexiones de brazos ejercen presión sobre las articulaciones de la muñeca. Para aliviar un poco este estrés, puede optar por utilizar mancuernas y agarrar las asas en lugar de colocar las manos en el suelo. Si está presionando desde una elevación como una mancuerna, no necesita bajar el pecho o la barbilla al piso, sino más bien bajarse hasta que el pecho o la barbilla estén a la altura de los mangos de la mancuerna.

 

Perro boca abajo

Paso 1
Posición inicial: Arrodíllese en una colchoneta o en el suelo y junte los pies detrás de usted. Inclínese lentamente hacia adelante para colocar las palmas de las manos planas sobre el tapete, colocando las manos separadas a la altura de los hombros con los dedos hacia adelante. Levántese lentamente hasta una posición de lagartija, moviendo las manos hasta que los hombros se coloquen directamente sobre las manos. Reposicione sus pies según sea necesario para permitir la extensión total de su cuerpo. Fortalezca su torso contrayendo sus músculos centrales y abdominales para prevenir cualquier arqueamiento en la parte baja de su espalda o caminata de sus caderas hacia el techo.

Paso 2
Fase ascendente: Mientras mantiene un torso rígido y una extensión completa en sus brazos y piernas, exhale lentamente y cambie su peso hacia atrás empujando sus caderas hacia atrás y hacia arriba. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral, pero mueva lentamente la cabeza entre los hombros a medida que su cuerpo se mueve hacia atrás e intente empujar los talones hacia el suelo. Mantenga la rigidez en su torso para prevenir la tendencia de su espalda a arquearse. Continúe moviéndose hasta que su cuerpo forme una V invertida, manteniendo ambos brazos y piernas extendidos y una columna vertebral neutra (plana). Permita una ligera flexión de las rodillas si es necesario para alcanzar la posición de V invertida.

Paso 3
Fase descendente: Inhala y devuelve tu cuerpo a la posición de lagartija inicial, manteniendo la alineación de todos los segmentos de tu cuerpo.

 

Crunch

Paso 1
Posición inicial: Acuéstese en posición supina (boca arriba) sobre un tapete con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso y los talones a una distancia de 12 a 18 pulgadas del coxis.

Paso 2
Coloque las manos detrás de la cabeza, apretando las escápulas (omóplatos) y jalando los codos hacia atrás sin arquear la parte baja de la espalda. Esta posición del codo debe mantenerse durante todo el ejercicio. Alinee la cabeza con la columna vertebral, pero permita que se mueva hacia una ligera flexión (moviendo la barbilla hacia el pecho) durante la fase ascendente del ejercicio.

Paso 3
Fase ascendente: Exhale, contraiga los músculos abdominales y centrales y flexione el mentón ligeramente hacia el pecho mientras flexiona lentamente el torso hacia los muslos. El movimiento debe centrarse en tirar de la caja torácica hacia la pelvis (el cuello se mantiene relajado mientras la barbilla está doblada hacia el cuello). Los pies, el coxis y la parte baja de la espalda deben permanecer en contacto con el tapete en todo momento. Continúe enrollándose hasta que la parte superior de la espalda se levante de la alfombra. Mantenga esta posición brevemente.

Paso 4
Fase descendente: Inhale suavemente y desenrolle lentamente (la parte inferior) de su torso hacia la colchoneta de una manera controlada, manteniendo sus pies, rabadilla y parte baja de la espalda en contacto con la colchoneta.

La forma adecuada es importante para este ejercicio para prevenir el estrés excesivo en la parte baja de la espalda. Los individuos generalmente realizan este movimiento demasiado rápido y reclutan a los flexores de la cadera para que les ayuden con la fase ascendente. Esta técnica inclina la pelvis hacia delante, aumentando la tensión en la parte baja de la espalda y debe evitarse. Los abdominales conectan la caja torácica con la pelvis, por lo que el movimiento debe centrarse en acercar estas dos partes del cuerpo y mantener el cuello y los hombros relajados.

 

Flexión de brazos con elevación de una sola pierna

Paso 1
Posición inicial: Arrodíllese en una colchoneta o en el suelo y junte los pies detrás de usted.

Paso 2
Inclínese lentamente hacia adelante para colocar las palmas de las manos planas sobre el tapete, colocando las manos separadas a la altura de los hombros con los dedos hacia adelante. Desplace lentamente su peso hacia adelante hasta que sus hombros estén colocados directamente sobre sus manos. Reposicione sus manos según sea necesario para permitir la extensión completa de su cuerpo sin doblar las caderas o las rodillas. Fortalezca el torso contrayendo los músculos centrales y abdominales ("arriostramiento") y alinee la cabeza con la columna vertebral. Coloque los pies juntos con los tobillos dorsiflexionados (los dedos de los pies apuntando hacia las espinillas).

Paso 3
Fase descendente: Baje lentamente su cuerpo hacia el piso mientras mantiene un torso rígido y la cabeza alineada con su columna vertebral. No permita que la parte baja de su espalda se caiga o que sus caderas se eleven durante esta fase descendente, contraiga los glúteos (glúteos) y los músculos de los cuádriceps (muslos) para crear estabilidad para su núcleo. Continúe bajándose hasta que su pecho o barbilla toquen el tapete o el piso. Los codos deben permanecer cerca de los lados del cuerpo o se les debe permitir que salgan ligeramente hacia afuera.

Paso 4
Fase ascendente: Presione hacia arriba a través de sus brazos mientras mantiene un torso rígido y la cabeza alineada con su columna vertebral. Al presionar hacia arriba, extienda la cadera izquierda para levantar el pie izquierdo del piso, manteniendo la rodilla extendida. Trate de evitar la rotación en su cadera mientras levanta la pierna izquierda del piso. No permita que la parte baja de su espalda se caiga o que sus caderas suban hacia arriba. Continúe presionando hasta que los brazos estén completamente extendidos en los codos y su pierna izquierda esté extendida del piso. Mantenga esta posición brevemente antes de volver a la posición inicial. Repita con la otra pierna

Empujar a través del talón y la superficie exterior de la palma de la mano proporciona mayor fuerza en la prensa y estabilidad a los hombros.

 

Plank delantero

Paso 1
Posición inicial: Acuéstese boca abajo (boca abajo) sobre una colchoneta o piso para hacer ejercicio con los codos cerca de los costados y directamente debajo de los hombros, las palmas hacia abajo y las manos hacia adelante. Contraiga los cuádriceps para extender las piernas y flexione los tobillos (tire de los dedos de los pies hacia las espinillas). Contraiga sus músculos centrales y abdominales para endurecer su torso.

Paso 2
Fase ascendente. Levante lentamente todo el torso del piso o de la colchoneta, manteniendo el torso y las piernas rígidos. Evite cualquier arqueamiento (flacidez) en la parte baja de la espalda, caminatas (hacia arriba) en las caderas o doblar las rodillas. Evite encogerse de hombros y mantenga los hombros colocados directamente sobre los codos con las palmas de las manos hacia abajo. Continúe respirando mientras mantiene esta posición durante un tiempo especificado (5+ segundos).

Paso 3
Fase descendente: Mientras mantiene el torso rígido y las rodillas extendidas, baje suavemente su cuerpo hacia la alfombra o el piso antes de relajarse.

Si experimenta algún dolor en la parte baja de la espalda con este movimiento, detenga el ejercicio inmediatamente y consulte a su médico.

 

Plank lateral (Mofdificado)

Paso 1
Posición inicial: Acuéstese sobre su lado derecho en una colchoneta de ejercicio con su pierna izquierda directamente sobre su pierna derecha y doble las rodillas a una posición cómoda. Levante la parte superior del cuerpo para apoyarse en el brazo derecho, el codo derecho debe doblarse a 90 grados y colocarse directamente debajo del hombro. Alinee la cabeza con la columna vertebral y mantenga las caderas y la parte inferior de las rodillas en contacto con la alfombrilla de ejercicios.

Paso 2
Fase ascendente: Exhale, contraiga suavemente los músculos abdominales / centrales para endurecer la columna vertebral y levantar las caderas de la estera, pero manteniendo el contacto con la rodilla y la cabeza alineada con la columna vertebral.

Paso 3
Fase de descenso: Inhale y regrese suavemente a su posición inicial.

Paso 4
Variación de ejercicios: Puede aumentar la intensidad del ejercicio aumentando el tiempo que permanece en la posición elevada.

 

Crunch inverso

Paso 1
Posición inicial: Acuéstese en posición supina (boca arriba) sobre un tapete con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos extendidos hacia los lados con las palmas de las manos hacia abajo. Exhale suavemente, endurezca el torso contrayendo los músculos abdominales y centrales ("abrazadera") y levante lentamente los pies del piso, levantando las rodillas directamente por encima de las caderas mientras mantiene una flexión de 90 grados en las rodillas. Mantenga esta posición y respire normalmente. Use los brazos como soporte del equilibrio.

Paso 2
Fase ascendente: Exhale, contraiga los músculos abdominales, del núcleo y de los flexores de la cadera y levante lentamente las caderas de la estera, haciendo rodar la columna vertebral hacia arriba como si tratara de acercar las rodillas a la cabeza (las caderas y la pelvis deben moverse hacia la caja torácica). Evite cualquier cambio en el ángulo de las rodillas durante el enrollamiento. Use los brazos y las manos para ayudar a mantener el equilibrio y continúe doblando hasta que la columna vertebral no pueda rodar más. Mantenga esta posición brevemente.

Paso 3
Fase descendente: Inhale suavemente y baje la columna vertebral hacia la estera de una manera controlada, moviendo la parte superior de los muslos hacia atrás hasta que se coloquen directamente sobre las caderas. Continúe rodando hasta que su columna vertebral y pelvis (caderas) entren en contacto con el tapete y sus rodillas estén posicionadas directamente sobre las caderas con una flexión de 90 grados con la parte inferior de su pierna.

La forma adecuada es importante cuando se realiza este ejercicio para prevenir esfuerzos excesivos en la parte baja de la espalda. Al regresar a la posición inicial durante las repeticiones, controle el movimiento de las piernas asegurándose de que las rodillas no se mueven más allá de las caderas, sino que regresan a una posición directamente por encima de las caderas. Debido a que los abdominales conectan la caja torácica con la pelvis, el énfasis del movimiento debe estar en jalar la pelvis hacia arriba, hacia la caja torácica.

 

Cobra

Paso 1
Posición inicial: Acuéstese boca abajo (boca abajo) sobre una colchoneta para hacer ejercicio o sobre el piso con las manos a los lados, colocadas directamente debajo de los hombros y con las manos mirando hacia adelante. Extienda las piernas y flexione los tobillos (los dedos de los pies apuntan hacia afuera del cuerpo).

Paso 2
Fase ascendente: Exhale suavemente y presione las caderas hacia el suelo o la alfombra y aleje el pecho del suelo mientras mantiene las caderas estables. Esto arqueará la parte baja de la espalda y estirará los músculos del pecho y la región abdominal. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.

Paso 3
Fase descendente: Relájese suavemente y baje la parte superior del cuerpo para descansar sobre la alfombra o el piso.

Paso 4
Si experimenta algún dolor en la parte baja de la espalda con este movimiento, detenga el ejercicio inmediatamente y consulte a su médico.

Debido a que la longitud de los brazos es diferente, los individuos a menudo pueden levantar sus caderas de la alfombra o del piso mientras extienden completamente sus brazos. En este caso, limite la extensión de sus brazos para mantener las caderas en la colchoneta.

 

Saltos en cuclillas

Paso 1
Posición inicial: Párese con los pies separados a lo ancho de la cadera, los brazos a los lados, presionando y retrayendo las escápulas (tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás) sin arquear la parte baja de la espalda, y con un "aparato ortopédico" (ponga en contacto los músculos abdominales / centrales) para endurecer la columna vertebral.

Paso 2
Fase descendente: Comience su fase descendente moviendo primero las caderas hacia atrás y luego lentamente hacia abajo para crear un movimiento en forma de bisagra en sus rodillas. Continúe bajándose hasta que sienta que sus talones están a punto de levantarse del suelo. Trate de mantener la espalda plana doblándose hacia adelante en las caderas, mantenga la cabeza hacia adelante y colóquela en posición hacia los brazos donde sea cómodo o donde ofrezca el mayor grado de apoyo al equilibrio.

Paso 3
Movimiento de Salto: Con SÓLO una pausa muy breve en la parte inferior de la fase descendente, explota hacia arriba a través de la extremidad inferior, logrando una triple extensión (empujar y extender los tobillos, las rodillas y las caderas simultáneamente). A medida que salta al aire, mantenga los pies a nivel unos con otros y paralelos al suelo.

Paso 4
Aterrizaje: Los componentes más importantes de la fase de aterrizaje son la posición correcta del pie y evitar el movimiento excesivo hacia adelante en la extremidad inferior, lo que pone tensión adicional sobre sus rodillas.

Paso 5
Intente aterrizar suave y silenciosamente en la parte media del pie, rodando hacia atrás rápidamente hacia los talones. Siempre empuje sus caderas hacia atrás y suéltelas hacia abajo para absorber las fuerzas de impacto asociadas con el salto. Evite bloquear las rodillas o los cuádriceps en el aterrizaje, ya que esto puede provocar lesiones potenciales en las rodillas.

Paso 6
Aterrice con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, la cabeza alineada con la columna vertebral y la espalda rígida o plana. Mantenga los músculos abdominales y del núcleo ocupados, endureciendo el torso para proteger la columna vertebral.

Paso 7
Variación de ejercicios: A medida que desarrollas tus habilidades de salto y aterrizaje, puedes aumentar la intensidad y complejidad del ejercicio: (1) Conducir los brazos detrás de usted durante la fase descendente (ilustrado), (2) Conducir los brazos hacia adelante y hacia arriba durante la fase de salto (ilustrado), o (3) Conducir las rodillas hacia el pecho durante la fase de salto.

Se sugiere que primero aprenda a ponerse en cuclillas y a aterrizar antes de intentar saltar. Una vez que haya dominado el mecanismo de articulación de la cadera, comience con pequeños saltos, pero enfatice su mecánica de aterrizaje. Sólo progresará a saltos más explosivos una vez que haya dominado su mecánica de aterrizaje.

 

Zancadas hacia adelante

Paso 1
Posición inicial: Párese con los pies juntos. Deprima y retraiga sus escápulas (tire de sus hombros hacia abajo y hacia atrás) sin arquear la parte baja de su espalda, y "abrazadera" (ponga en contacto sus músculos abdominales y centrales) para endurecer su columna vertebral.

Paso 2
En preparación para dar un paso adelante, levante lentamente un pie del piso, estabilizando su cuerpo en la posición de apoyo de la pierna. Evite inclinarse o balancearse lateralmente en la parte superior del cuerpo y trate de no mover la posición del pie (de apoyo). Mantenga esta posición momentáneamente antes de dar un paso adelante. La pierna levantada (balanceada) debe iniciar el contacto con un golpe de talón primero, transfiriendo lentamente el peso de su cuerpo en el pie principal (delantero) colocado firmemente en el piso. Al cargar en esta pierna, evite inclinarse o balancearse lateralmente en la parte superior del cuerpo y trate de no mover la posición del pie (de apoyo).

Paso 3
A medida que se abalanza hacia adelante, concéntrese más en bajar las caderas hacia el suelo en lugar de empujarlas hacia adelante. Esto ayudará a controlar la cantidad de movimiento hacia adelante de su espinilla (traslación hacia adelante de la tibia) sobre su pie. Continúe bajando el cuerpo a una posición cómoda o hasta que la parte frontal del muslo quede paralela al piso y su tibia (espinilla) esté ligeramente inclinada hacia adelante. Mientras se abalanza, al mismo tiempo, inclínese hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda plana.

Paso 4
Empuje firmemente con la pierna delantera, activando tanto los cuádriceps como los glúteos (muslos y glúteos) para regresar a la posición vertical de partida.

Le sugerimos que primero aprenda a realizar paradas de una sola pierna en el suelo antes de realizar esta zancada hacia adelante. Una vez que domine la embestida hacia adelante, puede progresar a hacer una embestida usando los controladores de brazo y las embestidas de activación de glúteos multidireccionales.

 

Zancadas hacia adelante con controladores de brazo

Paso 1
Posición inicial: Párese con los pies juntos y los brazos levantados por delante a la altura de los hombros, con los codos completamente extendidos. Deprima y retraiga sus escápulas (tire de sus hombros hacia abajo y hacia atrás) sin arquear la parte baja de su espalda, y "abrazadera" (ponga en contacto sus músculos abdominales / centrales) para endurecer su columna vertebral.

Paso 2
En preparación para dar un paso adelante, levante lentamente un pie del piso, estabilizando su cuerpo en la posición de apoyo de la pierna. Evite inclinarse o balancearse lateralmente en la parte superior del cuerpo y trate de no mover la posición del pie (de apoyo). Mantenga esta posición momentáneamente antes de dar un paso adelante. La pierna levantada (balanceada) debe iniciar el contacto con un golpe de talón primero, transfiriendo lentamente el peso de su cuerpo en el pie principal (delantero) colocado firmemente en el piso. Al cargar en esta pierna, evite inclinarse o balancearse lateralmente en la parte superior del cuerpo y trate de no mover la posición del pie (de apoyo).

Paso 3
A medida que se abalanza hacia adelante, concéntrese más en bajar las caderas hacia el suelo en lugar de empujarlas hacia adelante. Esto ayudará a controlar la cantidad de movimiento hacia adelante de su espinilla (traslación hacia adelante de la tibia) sobre su pie. Continúe bajando el cuerpo a una posición cómoda o hasta que la parte frontal del muslo quede paralela al piso y su tibia (espinilla) esté ligeramente inclinada hacia adelante. Mientras se abalanza, al mismo tiempo, inclínese hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda plana y dirija sus brazos extendidos hacia el piso frente a usted (las manos deben llegar a algún lugar por debajo de las rodillas). Esto aumenta la carga en su grupo de músculos glúteos.

Paso 4
Empuje firmemente con la pierna delantera, activando tanto los cuádriceps como los glúteos (muslos y glúteos) para regresar a la posición vertical de partida.

Se sugiere que primero aprenda a realizar paradas de una sola pierna en el suelo y en los botes de proa antes de pasar a utilizar los paracaídas de brazos.

 

Saltos de Activación de Glúteos

Paso 1
Posición inicial: Párese con los pies juntos y los brazos levantados por delante a la altura de los hombros, con los codos completamente extendidos. Deprima y retraiga sus escápulas (tire de sus hombros hacia abajo y hacia atrás) sin arquear la parte baja de su espalda, y "abrazadera" (ponga en contacto sus músculos abdominales y centrales) para endurecer su columna vertebral.

Paso 2
Desde la misma posición de partida, salga de lado con el pie derecho (ambos pies permanecen apuntando hacia adelante) a la posición de las 3 en punto. Una vez que el pie esté firmemente colocado en el piso, comience a doblar las caderas, empujándolas hacia atrás mientras simultáneamente desplaza su peso sobre ese mismo pie. Continúe moviendo su peso hasta que su tibia (espinilla) esté vertical al piso y su rodilla esté alineada directamente sobre el segundo dedo de ese pie. La pierna izquierda debe estar cerca o completamente extendida, manteniendo el pie derecho plano. Los talones de ambos pies deben permanecer planos en el piso.

Paso 3
Mientras se abalanza, mueva simultáneamente los brazos e incline el torso en la dirección opuesta al movimiento de la estocada, lo que aumenta la carga sobre el grupo de músculos del glúteo. Empuje firmemente con la pierna delantera, activando tanto los cuádriceps como los glúteos (muslos y glúteos) para regresar a la posición vertical de partida.

Paso 4
Desde la misma posición de partida, pise con un pie al frente y a través del cuerpo (ambos pies permanecen apuntando hacia adelante). Una vez que el pie esté firmemente colocado en el piso, comience a doblar las caderas, empujándolas hacia atrás mientras simultáneamente desplaza su peso sobre ese mismo pie. Continúe moviendo su peso hasta que su tibia (espinilla) esté vertical al piso y su rodilla esté alineada directamente sobre el segundo dedo de ese pie. La pierna opuesta debe estar flexionada con el talón levantado del suelo.

Paso 5
Mientras se abalanza, rote simultáneamente el torso y los brazos en la dirección opuesta al movimiento de la estocada, aumentando la carga sobre el grupo de músculos glúteos. Empuje firmemente con la pierna delantera, activando tanto los cuádriceps como los glúteos (muslos y glúteos) para regresar a la posición vertical de partida.

Esta serie de zancadas multidireccionales (multi-planares) están pensadas para activar los glúteos que protegen la rodilla durante las actividades de caminar, correr y saltar. Como muchos de nosotros tenemos glúteos débiles, este ejercicio se puede realizar como parte de su calentamiento previo al ejercicio. Dado el grado moderado de complejidad de los tres movimientos, recomendamos que aprenda este ejercicio primero sin los brazos y que sólo pase a los conductores de los brazos a medida que se sienta cómodo. Se sugiere que primero aprenda a realizar ejercicios de bipedestación con una sola pierna en el suelo y hacia adelante antes de realizar estos ejercicios de activación de glúteos.

 

Puente de glúteos

Paso 1
Posición inicial: Acuéstese boca arriba (boca arriba) en una colchoneta de ejercicio o en el piso en posición de rodilla doblada con los pies apoyados en el piso. Coloque los pies separados a lo ancho de las caderas con los dedos de los pies mirando hacia afuera. Contraiga suavemente los músculos abdominales para aplanar la parte baja de la espalda contra el piso. Intente mantener esta contracción muscular suave durante todo el ejercicio

Paso 2
Fase ascendente: Exhale suavemente mientras mantiene la contracción abdominal y presione las caderas hacia arriba para que se extiendan, contrayendo los glúteos (músculos de los glúteos). Al mismo tiempo, presione los talones contra el suelo para obtener mayor estabilidad. Evite empujar las caderas demasiado alto ya que esto generalmente aumenta la cantidad de hiperextensión (arqueamiento) en la parte baja de la espalda. Mantener la contracción abdominal ayuda a evitar arcadas excesivas en la parte baja de la espalda.

Paso 3
Fase de descenso: Inhale y baje lentamente hacia su posición inicial.

Paso 4
Progresión: Progrese gradualmente este ejercicio comenzando con ambos pies juntos y extendiendo una pierna mientras está en la posición elevada.

Evite arquear la parte baja de la espalda mientras presiona las caderas hacia arriba, lo cual ocurre normalmente si intenta empujar las caderas lo más alto posible. Esto se puede lograr contrayendo los músculos abdominales antes de levantar y manteniéndolos ocupados durante toda la elevación.

 

Rotaciones de la cadera (posición de flexión de brazos)

Paso 1
Este ejercicio es un ejercicio de movimiento dinámico utilizado para preparar al cuerpo para la actividad. Como se trata de una modificación de una lagartija tradicional, es muy recomendable que domines tu técnica de lagartija antes de intentar este ejercicio.

Paso 2
Posición inicial: Arrodíllese en una colchoneta para hacer ejercicio y junte los pies detrás de usted. Inclínese lentamente hacia adelante para colocar las palmas de las manos planas sobre el tapete, separándolas a la altura de los hombros con los dedos hacia adelante o girando ligeramente hacia adentro. Desplace lentamente su peso hacia adelante hasta que sus hombros estén colocados directamente sobre sus manos. Reposicione sus manos según sea necesario para permitir la extensión completa de su cuerpo sin doblar las caderas o las rodillas. Fortalezca su torso contrayendo los músculos abdominales / centrales ("abrazadera") y los glúteos y cuádriceps (músculos de los glúteos y los muslos), y alinee su cabeza con su columna vertebral. Coloque los pies juntos con los tobillos dorsiflexionados (los dedos de los pies apuntando hacia las espinillas).

Paso 3
Movimiento de rotación: Exhale y levante suavemente una rodilla hacia el pecho, doblando la rodilla y flexionando la cadera. NO permita que las caderas y la parte baja de la espalda se inclinen hacia arriba ni se hundan hacia el piso.

Paso 4
En esta posición de rodilla, gire las caderas para mover la pierna doblada a través de la parte delantera del torso, pero evite rotar o dejar caer las caderas. Continúe moviéndose hasta que sus caderas no puedan rotar más. La cabeza y el hombro deben permanecer nivelados durante todo el ejercicio. Haga una breve pausa.

Paso 5
Gire en la dirección opuesta (lejos de su torso), girando hasta que sus caderas no puedan girar más sin movimiento en su columna vertebral. La cabeza y el hombro deben permanecer nivelados durante todo el ejercicio.

 

Zancada lateral

Paso 1
Posición inicial: Párese con los pies paralelos mirando hacia adelante y separados a lo ancho de las caderas. Coloque sus manos en un lugar cómodo para ayudarle a mantener el equilibrio durante el ejercicio. Fortalezca su torso contrayendo sus músculos centrales y abdominales ("arriostramiento"). Mantenga la cabeza ligeramente hacia arriba y coloque el peso sobre los talones.

Paso 2
Inhale y descargue suavemente su pierna derecha, caminando lentamente hacia la derecha mientras mantiene su peso sobre sus talones y ambos pies mirando hacia adelante. Una vez que su pie derecho esté firmemente colocado en el suelo, inclínese en las caderas, empujándolas hacia atrás mientras que simultáneamente desplaza su peso hacia el pie derecho. Continúe moviendo su peso sobre el pie derecho hasta que su tibia (espinilla) esté vertical al piso y su rodilla derecha esté alineada directamente sobre el segundo dedo de su pie derecho. La pierna izquierda debe estar cerca o completamente extendida a la altura de la rodilla y el peso del cuerpo debe estar distribuido en la cadera derecha. Los talones de ambos pies deben permanecer planos en el piso. Mantenga el pie izquierdo plano sobre el piso mientras permite que su peso se desplace hacia la cadera derecha y se alternen. Siéntase libre de colocar los brazos donde sea necesario para ayudar a mantener el equilibrio, alcanzar el pie derecho con la mano izquierda enfatizará la flexión de la cadera (alternar con la mano derecha para alcanzar el pie izquierdo).

Paso 3
Exhale y empuje firmemente con la pierna derecha, devolviendo el cuerpo a su posición inicial. Repita el movimiento para el lado opuesto.

Un error común al realizar una embestida lateral es que los individuos a menudo dan un paso demasiado ancho y son incapaces de alinear la tibia (espinilla) sobre el pie colocado y la rodilla cae dentro del pie. En este caso, simplemente acorte el ancho del paso dado para permitirle alinear la tibia sobre el pie colocado.

 

Abducción de cadera acostada de lado

Paso 1
Posición inicial: Acuéstese de costado sobre un tapete/piso con las piernas extendidas hacia afuera de su cuerpo. Mantenga los pies juntos en posición neutra (a 90 grados de la tibia) y la parte inferior del brazo doblada y colocada debajo de la cabeza como apoyo, mientras la parte superior del brazo descansa sobre la parte superior de la cadera. Las caderas y los hombros deben estar alineados verticalmente con el suelo. La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral.

Paso 2
Fase ascendente: Exhale y levante suavemente la parte superior de la pierna, manteniendo la rodilla extendida y el pie en posición neutral (evite la flexión y la extensión). Las caderas deben permanecer verticales al suelo y la rodilla de la pierna levantada debe apuntar directamente hacia fuera de usted (no gire hacia arriba hacia el techo o hacia abajo hacia el suelo). Continúe levantando la pierna hasta que las caderas empiecen a inclinarse hacia arriba o hasta que sienta que se desarrolla tensión en la parte baja de la espalda o en los músculos oblicuos.

Paso 3
Fase descendente: Inhale suavemente y regrese lentamente la pierna levantada a su posición inicial de manera controlada. Después de completar el juego, voltéese y repita con la pierna opuesta.

Un error común es levantar la pierna demasiado alta en este ejercicio. Dado el diseño de la articulación de la cadera, el muslo sólo puede abducir (moverse lateralmente) a 45 grados. Cualquier movimiento más allá de esa posición implica el movimiento de toda la cadera y ya no se dirige a los músculos destinados a este ejercicio.

 

Aducción lateral de la cadera

Paso 1
Posición inicial: Acuéstese de lado sobre un tapete o piso con las piernas extendidas, los pies juntos en posición neutra apuntando hacia afuera de su cuerpo (a 90 grados de su espinilla). Mantenga la parte inferior del brazo doblada y posicionada debajo de la cabeza como apoyo mientras la parte superior del brazo descansa sobre la parte superior de la cadera. Las caderas y los hombros deben estar alineados verticalmente con el suelo. La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral. Flexione lentamente (mueva hacia adelante) la parte inferior de la pierna hasta que quede por delante de la parte superior de la misma. Descanse ambos pies en el piso y mantenga ambas piernas extendidas con los pies en posición neutral.

Paso 2
Fase ascendente: Exhale y levante suavemente la parte inferior de la pierna del piso mientras mantiene la rodilla extendida y el pie en una posición neutral. Las caderas deben permanecer verticales al piso (la rodilla de la pierna levantada no debe girar hacia arriba hacia el techo o hacia abajo hacia el piso). Continúe levantando la pierna hasta que sus caderas comiencen a inclinarse hacia los lados o hasta que sienta que se desarrolla tensión en la parte baja de la espalda o en los músculos oblicuos.

Paso 3
Fase descendente: Inhale suavemente y devuelva lentamente la pierna levantada a su posición inicial de manera controlada. Después de completar el juego, voltéese y repita con la pierna opuesta.

Debido al movimiento limitado de la articulación de la cadera en esta dirección, la pierna sólo tiene que levantarse unas pocas pulgadas del suelo/estera.

 

Plank lateral (Modificado)

Paso 1
Posición inicial: Acuéstese de lado sobre una colchoneta de ejercicio con las piernas extendidas y la pierna izquierda directamente sobre la derecha. Doble su pierna derecha a 90 grados de flexión mientras mantiene la pierna izquierda extendida, con la superficie interna de su pie izquierdo haciendo contacto con el tapete. Levante la parte superior del cuerpo para apoyarse en el brazo derecho, con el codo doblado a 90 grados y colocado directamente debajo del hombro. Alinee la cabeza con la columna vertebral y mantenga las caderas y la rodilla derecha en contacto con la esterilla de ejercicio.

Paso 2
Fase ascendente: Exhale, contraiga suavemente los músculos abdominales y centrales para endurecer la columna vertebral y levantar las caderas y la pierna derecha de la estera. La cabeza debe estar alineada con la columna vertebral y el codo derecho debe permanecer posicionado directamente debajo del hombro.

Paso 3
Fase de descenso: Inhale y regrese suavemente a su posición inicial. Cambie de lado y repita.

Paso 4
Variación de ejercicios: Aumente la intensidad del ejercicio aumentando el tiempo que usted está en la posición elevada.

Cualquier presión excesiva en el interior de la parte superior de su pie o rodilla puede causar esfuerzos indeseables en esas articulaciones y merece la terminación de este ejercicio.

 

Plank lateral con pierna estirada

Paso 1
Posición inicial: Acuéstese sobre su lado derecho en un tapete de ejercicios con las piernas extendidas, colocando la pierna izquierda directamente sobre la derecha y apilando los pies uno encima del otro. Coloque el codo derecho directamente debajo del hombro, alinee la cabeza con la columna vertebral y mantenga las caderas y la rodilla derecha en contacto con la colchoneta.

Paso 2
Fase ascendente: Exhale, contraiga suavemente los músculos abdominales / centrales para endurecer la columna vertebral y levante las caderas y rodillas de la estera, manteniendo el contacto con el lado del pie derecho y la cabeza alineada con la columna vertebral. Mantenga el codo derecho colocado directamente debajo del hombro.

Paso 3
Fase de descenso: Inhale y regrese suavemente a su posición inicial. Alterne los lados y repita.

Paso 4
Variación de ejercicios: Usted puede aumentar la intensidad de este ejercicio (1) aumentando el tiempo que está en la posición elevada, (2) levantando la parte superior de la pierna de la parte inferior de la pierna o (3) levantando la parte inferior de la pierna del suelo y manteniendo el contacto con el codo y el pie de la parte superior de la pierna solamente.

Al levantar la parte superior de la pierna de la parte inferior de la pierna, no hay necesidad de levantarla a un nivel más allá del paralelo con el suelo.

 

Soporte de una pierna

Paso 1
Posición inicial: Párese con ambos pies juntos o sepárelos a unas cuantas pulgadas (2-3"), pero paralelos entre sí. Deprima y retraiga sus escápulas (tire de sus hombros hacia abajo y hacia atrás) mientras simultáneamente contrae sus músculos abdominales para evitar cualquier arqueamiento excesivo en la parte baja de su espalda. Doble las rodillas ligeramente y mantenga los abductores y aductores bajo tensión (contraiga los músculos internos y externos de los muslos). Esto ayudará a controlar la aducción excesiva de la cadera (desplazamiento lateral) durante la posición de pie de una sola pierna.

Paso 2
Movimiento: Levante lentamente una pierna 3-6" del piso, estabilizando su cuerpo en la pierna de apoyo. Evite inclinarse o balancearse lateralmente en la parte superior del cuerpo y trate de no mover la posición del pie (de apoyo). Sostenga durante 10-15 segundos antes de volver a colocar el pie levantado en el suelo. Realice un número igual de repeticiones con cada pie.

Paso 3
Variación de ejercicios: Aumente la intensidad de este ejercicio pasando por las siguientes progresiones (1) levante la pierna más alta del piso (ilustrado) para elevar aún más su centro de masa, (2) levante ambos brazos por encima de su cabeza, (4) levante un brazo a su lado, (4) incline su cabeza, (5) cierre sus ojos y finalmente (6) cierre sus ojos e incline su cabeza.

Trate de realizar este ejercicio frente a un espejo inicialmente para que pueda observar y controlar el grado de aducción de la cadera (desplazamiento lateral) sobre la posición de apoyo de la pierna. Siempre trate de minimizar el grado de aducción de la cadera, ya que esto ejerce una presión excesiva sobre la articulación de la rodilla. Mientras se balancea sobre la pierna de apoyo (el pie en el suelo), piense en presionar el pie contra el suelo y apretar los glúteos (músculos del glúteo), esto ayudará a reducir cualquier inclinación hacia los lados.

La mayoría de nosotros podemos levantar una pierna, pero la cuestión de la calidad del movimiento es importante. Realice sus movimientos lentamente y bajo control, evitando cualquier cambio de posición repentino. Realice cada progresión hasta que pueda ejecutarlas con buen control y forma.

 

Levantamiento de pantorrillas de pie - Pared

Paso 1
Posición inicial: Párese a una distancia de 6 a 12 pulgadas de una pared con los pies separados a lo ancho de las caderas y mirando hacia adelante. Extienda los brazos para colocar las palmas de las manos en la pared, a la altura del pecho o de los hombros.

Paso 2
Fase ascendente: Exhale y levante lentamente los talones del piso manteniendo las rodillas extendidas y sin girar los pies. Use sus manos en la pared para sostener su cuerpo. Mantenga su posición elevada brevemente.

Paso 3
Fase descendente: Inhale y baje lentamente los talones hacia el piso.

Paso 4
Variación del ejercicio (1): Elevación de la pantorrilla con una sola pierna: Desde la posición inicial, doble la rodilla izquierda para levantar el pie izquierdo del suelo y realizar elevaciones de pantorrilla con una sola pierna. Repita con la pierna derecha. 2. Posición del pie interno y externo: Gire los pies hacia adentro (a las posiciones de las 10 y las 2 en un reloj) o gire los pies hacia afuera (a las mismas posiciones de reloj) como posición de partida y realice las elevaciones de la pantorrilla con ambos pies o con una sola pierna. Girar los pies hacia adentro pone más énfasis en los músculos mediales (internos) mientras que girar los pies hacia afuera pone más énfasis en los músculos laterales (externos).

Paso 5
Variación del ejercicio (2): Modificación de la posición interna y externa del pie: Gire los pies hacia adentro (a las 10 y a las 2) o gírelos hacia afuera (a las mismas posiciones de reloj) y realice la elevación de la pantorrilla con ambos pies o con una sola pierna. Girar los pies hacia adentro pone más énfasis en los músculos mediales (internos) mientras que girar los pies hacia afuera pone más énfasis en los músculos laterales (externos).

El gastrocnemio (músculo mayor de la pantorrilla) contiene un mayor porcentaje de fibras de cambio rápido, por lo que es más adecuado para un entrenamiento más explosivo. Por lo tanto, una vez que haya dominado su técnica, estas subidas se pueden realizar de forma más explosiva (con mayor potencia y fuerza) para que pueda obtener mayores beneficios del ejercicio.

 

Inclinaciones pélvicas supinas

Paso 1
Posición inicial: Acuéstese boca arriba (boca arriba) con las rodillas dobladas y ambos pies planos sobre el tapete/piso y las rodillas alineadas con el segundo dedo de cada pie. Abduce los brazos (extiéndalos hacia un lado) con las palmas de las manos en posición supina (mirando hacia arriba hasta el techo).

Paso 2
Fase descendente: Exhale y contraiga suavemente los músculos abdominales para aplanar la parte baja de la espalda contra la alfombra o el piso. Evite tratar de levantar las caderas (coxis) del tapete/piso. Mantenga esta posición brevemente.

Paso 3
Fase ascendente: Inhale y relaje lentamente sus músculos abdominales mientras contrae suavemente sus espinas erectoras (músculos de la espalda baja) para aumentar el arco en su espalda baja. Evite levantar las caderas de la alfombra/piso. Mantenga esta posición brevemente antes de volver a la posición inicial.

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