Ejercicios GAP para casa

Hola amig@s! Hoy hablaremos de los que es GAP, los objetivos que podr√©is conseguir con estos ejercicios y os dejaremos una peque√Īa rutina GAP para que hag√°is en casa.

Para los que and√°is un poco perdidos, los ejercicios de GAP, abreviatura de Gl√ļteos, Abdomen y Piernas, son los que se enfocan en trabajar estas partes del cuerpo. Son ejercicios muy localizados que normalmente al principio nos pueden llevar a las famosas agujetas que no nos dejan ni levantarnos:)

EjerciciosGAPparacasa

 

Por eso se debe hacer un entrenamiento en ascenso, de menos a más. También es importante saber que los resultados se ven después de varias semanas.

Si introducís en vuestra rutina ejercicios básicos de GAP, podréis conseguir:
  • De forma gen√©rica ayuda a la circulaci√≥n sangu√≠nea y retenci√≥n de l√≠quidos.
  • Reducir tu cintura y eliminar grasa del abdomen.
  • Piernas m√°s delgadas y fuertes.
  • Endurecer los gl√ļteos.

Estos son algunos de los beneficios más destacados de las rutinas de entrenamiento GAP. También estos ejercicios nos ayudarán a estar a tono para practicar otros deportes. Gracias a unas piernas y abdomen fuertes, podremos realizar con mayor facilidad muchos movimientos, como son los giros en relevé en baile, o tener las piernas activas en un partido de pádel.

 

 

Como os comentábamos antes, los resultados visuales no serán muy inmediatos. Empezaremos a alcanzar parte de los beneficios después de dedicar a los ejercicios de GAP un trayecto de al menos 5 semanas. Pero por esto no os desaniméis, ya que no cada sesión notaréis como vais a activar esas zonas localizadas y lo mucho que trabajáis.

Si nunca habéis realizado rutinas GAP, antes de explicaciones, queremos dejaros los siguientes consejos:

  • Mantener una correcta respiraci√≥n: Toma aire y exp√ļlsalo adecuadamente para mantener resistencia. Son ejercicios nuevos y muy localizados. Seguramente que os cueste un poco de tiempo haceros con ellos. Es importante tomaros el tiempo necesario para realizar correctamente casa movimiento.
  • Fijarnos mucho en la postura de la espalda: Erguida: Es muy habitual curvar la espalda mientras hacemos ejercicio sin darnos cuenta, dando lugar a lesiones. As√≠ que amigos es importante mantener la espalda bien resta!
  • Concentraci√≥n en la zona de trabajo: Mientras estamos haciendo el ejercicio, podemos apoyarnos demasiado en otros puntos de nuestro cuerpo y dejar de trabajar correctamente la zona localizada del ejercicio. Esto nos puede pasar si estamos cansados o on estamos haciendo correctamente el ejercicio. Por eso es importante que os tom√©is vuestro tiempo, colocaros bien, centraros e intentad activar solo el m√ļsculo de trabajo.

Como en todos los entrenamientos, antes de comenzar con la rutina GAP, se debe calentar. Para este tipo de ejercicios serán suficientes al menos cinco minutos con algo de cardio. En casa podemos trotar en el sitio o hacer algo un poco más divertido como una sesión de Bailonga Fitness.

calentamiento Fitness david guetta

 

Con el calentamiento activamos nuestros m√ļsculos e incrementamos nuestra temperatura corporal para poder empezar con nuestra rutina de ejercicios GAP.

Llegados a este punto, ya ten√©is los conocimientos m√≠nimos para empezar con vuestras rutinas GAP para hacer en casa.¬†¬†Escoged aquella que mejor se adapte vuestras necesidades y darle le√Īa al mono!

  • Peso muerto sobre pierna: Con este ejercicio se trabajar√°n los abdominales, gl√ļteos y lumbares, focaliz√°ndose mucho en la parte inferior de la espalda. Tambi√©n se requiere equilibrio, por lo que ser√°n movimientos controlados y pausados. Empezaremos el ejercicio con una posici√≥n estocada, es decir, pierna adelantada con rodilla √°ngulo 90¬ļ. Desde esta posici√≥n, manteniendo el peso sobre la pierna adelantada, estiramos hacia atr√°s y elevamos la pierna de atr√°s, llevando el tronco hacia delante, hasta que se forme una l√≠nea horizontal este este y la pierna estirada. Llegado este punto, volvemos a la posici√≥n inicial deshaciendo el recorrido con calma y control. Las repeticiones m√≠nimas son cinco con cada pierna y se recomienda hacer al tres series completas. Tenemos la posibilidad de intensificar este ejercicio al sostener en las manos algo de peso (botellas de agua, mancuernas...) Recordad estirar bien la espalda y no dejar el cuello muerto, la cabeza debe ser la prolongaci√≥n de vuestra columna.

Ejercicios GAP para casa

 
  • Apoyo en altura piernas: Con este segundo ejercicio de GAP podr√©is trabajar los muslos y gl√ļteos. Con la posici√≥n inicial nos encontraremos totalmente estirados, con los pies un poco elevados, apoyados en una taburete por ejemplo y el otro punto de apoyo ser√°n los hombros y cabeza en el suelo. Para este √ļltimo apoyo te recomendamos que utilic√©is una toalla,¬†coj√≠n o almohada para evitar haceros da√Īo en la espalda y cuello. Para las primeras sesiones no deb√©is escoger una superficie muy elevada. Desde esta posici√≥n llevamos los gl√ļteos al suelo, manteniendo la espalda estirada, y volvemos a la posici√≥n supina, activando bien los gl√ļteos. Recordad mantener las manos en el pecho para no ayudaros con los brazos. Podr√©is realizar 16 repeticiones y al menos 2-3 series.

Ejercicios GAP para casa

 
  • Zancada lateral: Es un ejercicio muy sencillo de GAP que nos ayudar√° a trabajar los muslos. Desde una posici√≥n de pie con las piernas separadas, desplazaremos un pie llevando el peso hacia el lateral, manteniendo bien apoyadas las planta de los pies, bajamos flexionando la rodilla y manteniendo la otra pierna estirada. La punta del pie debe mantenerse hacia delante. Los gl√ļteos quedar√°n bien atr√°s y la espalda bien estirada. Haremos ocho repeticiones hacia un lado y otras ocho con la otra pierna. Repetimos 2 veces m√°s el ejercicio completo.
 
  • Zancadas en equilibrio: Gracias a este ejercicio podr√©is trabajar casi todos los m√ļsculos de la pierna y sobre todo mejorar tu equilibrio. Desde la posici√≥n inicial, de pie, pies separados a la anchura de los hombros, elevamos una rodilla, de tal forma que el cu√°driceps permanezca paralelo al suelo. Estira los brazos hacia arriba, juntando las las palmas de las manos y manteniendo los codos estirados. Mantenemos esta posici√≥n al menos durante 5 segundos. Flexionamos la rodilla de la pierna base para bajar el pie elevado hacia la diagonal y quedarnos en posici√≥n estocada. Adelanta la pierna que qued√≥ atr√°s para colocarte de nuevo en la posici√≥n inicial y comenzar de nuevo el ejercicio con la otra pierna. Podr√©is repetir el ejercicio cuando veces pod√°is. Al menos ser√°n 10 veces con cada pierna.

Ejercicios GAP para casa

 
  • Squat abierto con rebote: Con este ejercicio de GAP vamos a trabajar los abductores y los gl√ļteos. Desde una posici√≥n inicial, donde tenemos las piernas bien separadas, con las puntas hacia afuera, bajaremos los gl√ļteos como si nos fu√©semos a sentar, para que al bajar, nuestras rodillas mantengan el √°ngulo de 90¬ļ y los muslos queden paralelos al suelo. Hacemos 3 rebotes abajo y subimos metiendo bien los gl√ļteos hacia dentro. Podemos ayudarnos con los brazos para mantener el equilibrio. Repite el movimiento al menos 8 veces y realiza 3 series.
 
  • Patada recta: Gracias a este ejercicio podremos trabajar nuestros gl√ļteos de una forma muy efectiva. Desde la posici√≥n cuadrupedia o cuatro patas, donde la espalda permanecer√° recta a lo largo de todo el ejercicio, doblamos una de las rodillas hacia nuestro pecho y estira dicha pierna hacia atr√°s, aplicando fuerza con los gl√ļteos. Volvemos a la posici√≥n cuadrupedia y sacamos de nuevo la misma pierna. Repetimos al menos ocho veces con cada pierna y tres series. Es importante mantener el control durante todo el ejercicio, por lo que lo ejecutaremos de forma pausada.

Ejercicios GAP para casa

 
  • Extensi√≥n cadera prono: Ahora vamos a trabajar los gl√ļteos e isquitibiales. Es un ejercicio sencillo recomendado para principiantes. Para realizar este ejercicio con facilidad, necesitamos apoyar el tronco sobre un superficie que mantenga nuestros pies colgados sin tocar el suelo. Nos mantenemos boca abajo tumbados con los pies juntos y piernas colgadas. Contraemos el abdomen y elevamos las piernas hasta que est√©n en l√≠nea con el tronco. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posici√≥n inicial. Repetimos ocho veces y realizamos al menos tres series.

Ejercicios GAP para casa

 

Estos son los ejercicios GAP para casa que os hemos explicado. Podéis incluiros en la rutina de vuestro entrenamiento. Por ejemplo puede estar bien realizar al menos 4 ejercicios distintos. Dejad un día de descanso y continuar con el resto de ejercicios al día siguiente.

Os dejamos otros post con ejercicios para hacer en casa que podréis incluir en la planificación semanal de vuestro entrenamiento:

Y recordad que si os gusta hacer ejercicio en casa al ritmo de la m√ļsica, en Bailonga.com dispon√©is de m√°s de 100 v√≠deos en los que encontrar√©is coreograf√≠as de baile fitness y rutinas fitness muy animadas!

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