Doble diversión con HIIT

Duplique la diversión con este entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) en pareja para mejorar el estado físico cardiorrespiratorio y la fuerza muscular al mismo tiempo que se animan mutuamente en el camino. Este ejercicio rápido de 40 minutos se puede hacer en casa o en el gimnasio.

Diseño del entrenamiento

Este entrenamiento consiste en ocho pares de ejercicios (un ejercicio de alta intensidad y un ejercicio de fuerza de recuperación por par) que se separan en dos rondas de trabajo.Las parejas completan cada ejercicio de alta intensidad y recuperación al mismo tiempo. Realice los ejercicios durante 45 segundos cada uno. Nota: Este entrenamiento es una rutina avanzada adecuada para los deportistas que tienen experiencia con HIIT.

Equipo

Una pelota medicinal y mancuernas de peso ligero a moderado

Rutina de entrenamiento

Todos los ejercicios de las rondas 1 y 2 se describen en detalle a continuación. Debajo de las descripciones, también hay una práctica rutina de ejercicios imprimible para su fácil referencia. Diviértete!

Calentamiento (5-10 minutos) - Complete cada ejercicio de calentamiento durante 30-60 segundos.

Jog ligeroAlternar las rodillas altasRizos de los tendones de la corvaSaltos ligerosSaltos a pieBarajadas laterales (derecha e izquierda)cariocaPuñetazos lateralesGusanos de pulgadaInchworms con una lagartija añadida

Ronda 1 (2x hasta 45 segundos por ejercicio)

Equipo necesario: Pelota medicinal

Pareja #1

Alta Intensidad: Rodillas altas

Empieza a mirar a tu pareja. Corra en su lugar mientras levanta rápidamente las rodillas al nivel de la cadera tan rápido como sea posible. Mantenga el ritmo con su pareja.

Recuperación: Sentadillas con una prensa de balón medicinal

Comiencen a mirarse uno al otro con su pareja #1 sosteniendo la pelota medicinal a la altura del pecho. Coloque los pies a distancia de las caderas con los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. La pareja #1 se pone en cuclillas bajando las caderas hacia abajo y hacia atrás, como si estuviera sentada en una silla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. La pareja #1 se levanta y lanza la pelota a la pareja #2, quien entonces realiza la sentadilla y pasa la pelota hacia atrás.

Pareja #2

Alta Intensidad: Barajadas laterales

Coloque conos que estén aproximadamente a 15-20 pies de distancia. Comiencen a mirarse unos a otros en posición de cuclillas en el primer cono. Haga una barajada lateral con su pareja para alcanzar el segundo cono y luego vuelva a barajar hasta el primer cono.

Recuperación: Woodchop con pelota medicinal

Comience a pararse uno al lado del otro, mirando en la misma dirección, con los pies separados por una distancia de caderas y una pequeña cantidad de espacio entre usted y su pareja. El compañero de la derecha (compañero #1) sostiene primero la pelota medicinal. La pareja #1 se pone en cuclillas mientras baja la pelota hacia el exterior de la rodilla derecha. La pareja #2 realiza el mismo movimiento sin la pelota, bajando las manos hacia el exterior de la rodilla izquierda. Ambos miembros de la pareja se levantan simultáneamente de la postura en cuclillas y alcanzan los brazos uno hacia el otro a un ángulo de 45 grados por encima de la cabeza. La pelota se pasa al compañero #2, y ambos compañeros repiten el mismo movimiento. Cada vez que los socios se levantan, la pelota se pasa entre ellos. (Empiece por el lado opuesto cuando se repita la ronda)

Pareja #3

Alta Intensidad: Lúpulo y salto

Empiece a mirarse el uno al otro con aproximadamente 2 pies entre usted y su pareja. Al mismo tiempo, salta hacia un lado en la misma dirección y luego hacia arriba, mientras alcanzas las manos hacia el techo, tratando de alcanzar a tu pareja. Aterrice suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas. Repita mientras se desplaza en la otra dirección.

Recuperación: Puñetazos laterales

Empiece a mirarse el uno al otro con los pies separados por la cadera; la pareja #1 sostiene la pelota de medicina en el pecho. Ambos compañeros dan un gran paso al costado, moviéndose en la misma dirección, para hacer una embestida lateral. Para la embestida, hunde las caderas hacia atrás y dobla la rodilla de la pierna sobre la que pisaste. Empuje desde el suelo para volver a la posición inicial. Una vez que se alcanza la posición inicial, la pareja #1 lanza la pelota a la pareja #2 y la embestida lateral se repite en el lado opuesto. (Empiece por el lado opuesto cuando se repita la ronda.)

Pareja #4

Alta Intensidad: Burbujas con lanzamiento de la pelota medicinal

Empiece a mirarse el uno al otro con varios pies entre usted y su pareja. Los pies están separados por la distancia de las caderas y la pareja #1 sostiene la pelota medicinal. Ambas parejas realizan simultáneamente un burpee (la pareja #1 balancea las manos sobre la pelota durante el burpee y la pareja #2 coloca las manos en el piso). Una vez que el primer burpee está completo y ambos han alcanzado la posición de pie, la pelota es lanzada a la pareja #2 y el burpee se repite.

Recuperación: Paso de pelota

Párese espalda con espalda con su pareja, con las rodillas ligeramente flexionadas. La pareja #1 sostiene la pelota medicinal con los codos doblados. Ambas parejas rotan hacia el mismo lado y la pareja #1 entrega la pelota a la pareja #2. Luego, gire en la dirección opuesta para que el compañero #2 le pase la pelota al compañero #1.

Repita la Ronda 1 dos veces antes de pasar a la Ronda 2.

Ronda 2 (2x hasta 45 segundos por ejercicio)

Equipo necesario: Mancuernas

Pareja #1

Alta Intensidad: Salto de saltos

Empiece a mirarse el uno al otro con varios pies entre usted y su pareja. Pase una pierna hacia atrás y baje en una embestida con las rodillas moviéndose hacia los 90 grados. Salta y cambia para hacer la embestida en el otro lado. Continúe alternando mientras trata de seguir el ritmo de su pareja.

Recuperación: Filas de renegados

Ambos miembros de la pareja comienzan en una posición de tabla alta con los pies anchos, los hombros directamente sobre las muñecas y una mancuerna en cada mano. Mantenga la posición de la plancha mientras un brazo realiza una fila dibujando el codo hacia las costillas y tirando de la mancuerna hacia un lado del cuerpo. Vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.

Pareja #2

Alta Intensidad: Esprints + saltos

Coloque los conos que están aproximadamente a 30-40 pies de distancia. La pareja #1 corre del primer cono al segundo cono y viceversa. El socio #2 se para detrás del primer cono y realiza saltos mientras el socio #1 está corriendo. Una vez que la pareja #1 regresa al primer cono, él o ella comienza los saltos mientras que la pareja #2 corre.

Recuperación: Lagartijas de pastel de hamburguesa

Empiece a mirar a su pareja en posición de lagartija en el suelo, con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Ambos miembros de la pareja hacen una flexión de brazos y se dan la mano cuando salen de la flexión de brazos, alternando las manos con cada uno de ellos.

Pareja #3

Alta Intensidad: Escaladores de montaña

Empiecen a mirarse unos a otros en posición de plancha alta. Tire de una rodilla hacia el pecho y cambie rápidamente, alternando entre las rodillas lo más rápido posible. Trate de seguir el ritmo de su pareja.

Recuperación: El desafío del equilibrio de las planchas laterales

Comience a acostarse de lado, de frente a su pareja, con el antebrazo en el piso y el hombro directamente sobre el codo. Extienda las piernas con los pies apilados o con el pie superior cruzado delante del pie inferior. Entra en una tabla lateral levantando lentamente las caderas del suelo. Coloque la palma del brazo contra la palma de la mano de su pareja y aplique resistencia para desafiar el equilibrio de su pareja. (Cambie al otro lado cuando se repita la ronda.)

Pareja #4

Alta Intensidad: Gatos de estrella

Comience a mirar a su pareja con los pies juntos. Salte y extienda las piernas y los brazos hacia los lados. Aterrice con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. Repita e intente seguir el ritmo de su pareja.

Recuperación: Plie se pone en cuclillas con un rizo de bíceps

Empiece a mirar a su pareja con los pies un poco más anchos que las caderas y los dedos de los pies apuntando a los lados en un ángulo de 45 grados. Sostenga las mancuernas con los brazos extendidos, las palmas hacia adelante y los codos a los lados. Dobla las rodillas para hacer un plié de cuclillas y, a medida que te levantas, flexiona los codos para hacer un rizo de bíceps. Mantenga el ritmo con su pareja.

Repita la ronda 2

Rutina de ejercicios HIIT imprimible

RONDA 1

Realice cada ejercicio en los cuatro pares de 2x a través de 45 segundos cada uno antes de pasar al siguiente par. Luego repita todo el primer asalto.

 

Ejercicio de alta intensidad

Ejercicio de recuperación

Equipo Necesario

Par # 1

Rodillas altas

Sentadillas con una prensa de balón medicinal

Pelota Medicinal

Pareja # 2

Barajadas laterales

Woodchop con Medicine Ball

Pelota Medicinal

Par # 3

Lúpulo y salto

Saltos laterales

Pelota Medicinal

Pareja # 4

Burbujas con Lanzamiento de la Pelota Medicinal

Pase de Pelota

Pelota Medicinal

RONDA 2

Realice cada ejercicio en los cuatro pares de 2x a través de 45 segundos cada uno antes de pasar al siguiente par. Luego repita toda la Ronda 2.

 

Ejercicio de alta intensidad

Ejercicio de recuperación

Equipo Necesario

Par # 1

Salto de Salto

Filas de Renegados

Mancuernas

Pareja # 2

Esprints y Saltos de Salto

Lagartijas de pastelitos

Ninguno

Par # 3

Escaladores

Desafío del equilibrio de las planchas laterales

Ninguno

Pareja # 4

Salto de estrella

Plie Squat con un bíceps rizado

Mancuernas

 

Asegúrate de terminar tu entrenamiento con un enfriamiento y algunos estiramientos. Este entrenamiento puede realizarse dos días a la semana, preferiblemente con varios días de descanso entremedio.

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