Cuatro maneras de ayudar a su cuerpo a recuperarse de un gran día de elevación

Recovering After a Big Lift Day

Así que aplastaste tu ascensor, ¿y ahora qué? Para maximizar las ganancias, prevenir lesiones y recuperarse rápidamente, usted debe participar en ciertos comportamientos después de su sesión de entrenamiento. La magia de un levantamiento de pesas en realidad no ocurre durante los 20-120 minutos que usted pasa en la sala de pesas, la mayoría de las veces ocurre en las horas y días posteriores a una sesión de entrenamiento.

Fisiológicamente, el estrés que se ejerce sobre las fibras musculares durante una intensa sesión de entrenamiento con pesas las descompone, un proceso que se conoce como catabolismo. Durante la fase de recuperación después de un entrenamiento, las fibras musculares se reparan y crecen a través de un proceso llamado síntesis de proteínas musculares. Para facilitar este proceso, mejorar la recuperación y minimizar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), debe ayudar a su cuerpo durante el período posterior al entrenamiento. Después de una intensa sesión de levantamiento, las siguientes cuatro acciones ayudarán a que su cuerpo se recupere mejor después de un gran día de levantamiento.

Haga que la nutrición después del entrenamiento sea algo no negociable

Make Post Workout Nutrition A Non-Negotiable

Una de las cosas más importantes que puede hacer después de un gran levantamiento es repostar combustible. Consumir un bocadillo de carbohidratos y proteínas después de un levantamiento le proporciona a su cuerpo las herramientas que necesita para optimizar la construcción y recuperación muscular. La fuente de proteínas proporciona al cuerpo los aminoácidos, que son los componentes básicos de las fibras musculares. Por lo tanto, al consumir proteínas después de un entrenamiento, su cuerpo tendrá las herramientas para apoyar la síntesis de proteínas musculares. El consumo de carbohidratos después de un entrenamiento repone las fuentes de energía del cuerpo: glucosa y glucógeno (la forma de almacenamiento de glucosa del cuerpo). Además, el consumo de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento de resistencia se ha relacionado con la mejora de la composición corporal y el aumento de la fuerza. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere consumir una comida post-entrenamiento compuesta de 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína dentro de los 30 minutos de entrenamiento (Kerksick, C. et al, 2008).

Beba suficiente agua

Drink Enough Water

El agua es importante para prevenir los calambres musculares y la deshidratación. También transporta nutrientes, ayuda en la digestión y representa aproximadamente el 50-70% de su peso corporal. Por lo tanto, no se debe descuidar el agua al recuperarse de una sesión de entrenamiento pesado. Al consumir agua después de un entrenamiento, usted reemplazará el líquido perdido durante el mismo. Para ser más preciso sobre el reemplazo del agua perdida, pésese antes de entrenar y luego inmediatamente después. La diferencia de peso le ayudará a calcular cuánta agua ha perdido y cuánta necesita consumir (Kleiner y Greenwood-Robinson, 2013).

Haga tiempo para estirarse

Make Time to Stretch

El estiramiento a menudo se descuida, pero puede ser beneficioso para aumentar el rango de movimiento, aliviar el dolor y prevenir lesiones. A menudo, después de una sesión de levantamiento intenso, usted puede experimentar DOMS. Esta es una respuesta natural. Puede ser tentador no moverse en absoluto, pero esto no aliviará el dolor. Participar en actividades como yoga, Pilates o estiramientos simples puede ayudar a aliviar la incomodidad y preparar su cuerpo para su próxima sesión de levantamiento de pesas. Técnicas como el rodamiento de espuma y el masaje también son buenas maneras de eliminar el dolor y prevenir lesiones.

Asegúrese de descansar

El descanso es imperativo para la recuperación después de un levantamiento pesado. Si estás entrenando una parte del cuerpo, date al menos un día para reparar y reconstruir antes de entrenar esa misma parte del cuerpo de nuevo. Al descuidar los días de descanso, usted puede aumentar su riesgo de lesión y disminuir su nivel de desempeño. Si usted está en un programa que lo tiene levantando días consecutivos seguidos, alterne las partes del cuerpo para asegurar un descanso adecuado entre entrenamientos de entrenamiento con pesas.

La nutrición, la hidratación, el estiramiento y el descanso son fundamentales para mejorar la síntesis de proteínas musculares, la recuperación y la minimización del riesgo de lesiones. Estos cuatro pasos son simples, efectivos y esenciales para optimizar la recuperación después de un gran día de elevación.

Referencias

Kerksick, C. y otros (2008). Stand de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Cronología de los nutrientes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 1, 1, 1.

Kleiner, S., y Greenwood-Robinson, M. (2013). Power Eating. Champaign, Illinois: Cinética Humana.

¿Todavía no conoces Bailonga Fitness?

Accede a 149 sesiones y 25 clases desde el primer momento.

Nuevo contenido cada semana.

Sin permanencia ni períodos mínimos.

Tú eliges la duración, intensidad, dificultad y estilo de baile.

Ponte en forma y aprende a tu ritmo todos los estilos de baile

PROBAR GRATIS