¿Cuántos repeticiones deberías estar haciendo en tus rutinas fitness?

Sin duda has escuchado el mito del gimnasio estándar de que el entrenamiento para el tamaño o la fuerza requiere el uso de pesas pesadas durante unas pocas repeticiones, mientras que el entrenamiento para mejorar la definición muscular requiere el uso de pesas más ligeras para un alto número de repeticiones. Mientras que hay cierto grado de verdad en estas afirmaciones, es importante entender que el número de repeticiones que usted hace para cada ejercicio tiene una influencia significativa en los resultados que obtiene de su programa de entrenamiento.

Hoy en día, muchos programas populares animan a los participantes a hacer un gran número de repeticiones de ejercicios balísticos, tales como limpiezas de barra o saltos. Desafortunadamente, hacer demasiadas repeticiones puede causar lesiones y limitar su capacidad para entrenar. Para asegurarse de que está maximizando la eficiencia de su tiempo en el gimnasio, aquí hay siete cosas que debes considerar al determinar cuántas repeticiones debe hacer basándote en tus metas personales de acondicionamiento físico.

1. Una repetición es una acción única e individual de los músculos responsables de crear movimiento en una articulación o serie de articulaciones. Cada repetición implica tres fases específicas de la acción muscular: alargamiento, pausa momentánea y acortamiento.

2. Independientemente de tus objetivos específicos de acondicionamiento físico, el número de repeticiones que hagas no es tan importante como si esas repeticiones se realizan en un momento de fatiga muscular. Lograr la fatiga en un músculo significa que no es capaz de realizar una repetición más y asegura que todas las fibras musculares responsables de mover ese músculo se han enganchado. Si tu objetivo es mejorar la definición y te sientes capaz de realizar unas cuantas repeticiones más al final de un conjunto dado, no has fatigado a todas las fibras de tipo II que son responsables de crear la definición. Esto significa que has perdido tu tiempo porque no estarás entrenando de la manera más eficiente posible para tu objetivo.

3. En general, el número de repeticiones que haces para un ejercicio está inversamente relacionado con la cantidad de peso que usas. A medida que la cantidad de peso aumenta, el número de repeticiones que puede realizar disminuye. Por lo tanto, las cargas de mayor intensidad sólo se pueden realizar durante unas pocas repeticiones, mientras que las cargas de menor intensidad se pueden mover durante un número relativamente alto de repeticiones antes de que se produzca la fatiga.

4. El entrenamiento de fuerza requiere el uso de cargas más pesadas, lo que limita el número de repeticiones que se pueden realizar. Un peso más pesado automáticamente reclutará más fibras de tipo II en los músculos involucrados. Las fibras tipo II dependen del metabolismo anaeróbico, que proporciona sólo una cantidad limitada de energía. Esta es otra razón por la que los pesos pesados sólo se pueden mover durante unas cuantas repeticiones a la vez: el músculo simplemente se queda sin energía disponible. Si tu objetivo es mejorar la resistencia, usa pesas que causen fatiga después de no más de seis repeticiones.

5. El entrenamiento para la definición puede ser logrado por un par de diferentes rangos de repetición. El número de repeticiones no es tan importante como el tiempo durante el cual el músculo permanece bajo tensión. Las fibras de tipo II responsables de la fuerza también son responsables de crear la apariencia de la definición muscular. La definición proviene de un músculo que mantiene un estado de semicontracción, que se consigue manteniendo un músculo bajo tensión durante un período de tiempo más largo. Un mayor número de repeticiones realizadas a una velocidad de movimiento más lenta puede facilitar la tensión necesaria para aumentar la definición. No importa cuántas repeticiones decidas usar, para lograr la definición debes alcanzar un estado de fatiga momentánea, lo que significa que no eres capaz de realizar otra repetición.

6. Si eres corredor, ciclista, nadador u otro tipo de atleta de resistencia, probablemente estés más interesado en utilizar el entrenamiento de fuerza para apoyar el entrenamiento específico necesario para lograr el éxito en su deporte. En este caso, tu programa de entrenamiento de fuerza debe enfocarse en activar las fibras musculares tipo I que dependen del metabolismo aeróbico, el cual requiere realizar hasta 20 ó 30 repeticiones. Los atletas de resistencia necesitan ser tan aeróbicamente eficientes como sea posible, así que realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas ligeras para un alto número de repeticiones ayudará a los músculos a desarrollar la densidad mitocondrial y la eficiencia aeróbica necesaria para apoyar los esfuerzos de entrenamiento de resistencia. En este caso, no es necesario trabajar hasta la fatiga, porque no se trata de añadir masa muscular; de hecho, se quiere evitar trabajar hasta la fatiga. Sin embargo, tus intervalos de descanso deben ser relativamente cortos para asegurar que tu entrenamiento crear el estímulo necesario para activar tu metabolismo aeróbico.

7. La potencia, que es la capacidad de generar una cantidad significativa de fuerza muscular en el menor tiempo posible, es una habilidad que requiere una programación específica para lograr. El entrenamiento de potencia puede proporcionar una serie de beneficios importantes y es completamente seguro si se utiliza el número apropiado de repeticiones. Sin embargo, gracias a la popularidad de los programas de entrenamiento de alta intensidad, a menudo se realiza de forma insegura. El entrenamiento de la fuerza muscular impone enormes exigencias metabólicas y mecánicas al tejido muscular y puede fatigar rápidamente al sistema nervioso responsable de mantener la correcta mecánica de las articulaciones. Cuando se realizan elevaciones técnicas basadas en la fuerza, como la extracción de la barra, la limpieza y el agarre, la prensa de empuje o la suspensión limpia, la atención debe centrarse en la calidad del movimiento y no en la cantidad de repeticiones realizadas.

Para un entrenamiento de potencia seguro y efectivo, el rango de repetición debe centrarse en la salida de fuerza máxima para una o dos repeticiones y limitarse a no más de cuatro o cinco. Lo mismo se aplica a los lanzamientos de pelota medicinal o saltos - el énfasis debe estar en la calidad del movimiento y no en el número de repeticiones realizadas. Los saltos y lanzamientos deben centrarse en la técnica y realizarse durante no más de seis a ocho repeticiones a la vez; hacer más repeticiones podría causar fatiga, lo que aumenta significativamente el riesgo de lesiones. Al igual que el entrenamiento de resistencia, el objetivo del entrenamiento de fuerza NO es ir a la fatiga, sino hacer el número asignado de repeticiones con la mejor forma posible.

Rangos de los Representantes Recomendados para Alcanzar Metas Específicas

Definición del músculo:

  • Repeticiones 8-15

Resistencia:

  • Repeticiones ≥ 12

 

Fuerza Máxima:

  • Repeticiones ≤ 6

Potencia:

  • Repeticiones 1-2

 

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