Cómo trabajar en la plancha lateral

La plancha lateral, también conocida como tabla lateral, es un ejercicio de acondicionamiento físico que fortalece los músculos abdominales, la parte inferior de la espalda, los glúteos y los hombros. Además, mejora la estabilidad del core y la postura corporal.

Para comenzar a trabajar en la plancha lateral, acuéstate de lado con las piernas estiradas y apila una pierna encima de la otra. Apoya el codo directamente debajo del hombro y levanta la cadera del suelo para que el cuerpo quede en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición durante 20 segundos y luego cambia de lado para trabajar el otro lado del cuerpo.

Es importante mantener el abdomen contraído y la espalda recta durante todo el ejercicio. Si sientes dolor en la zona lumbar, puedes colocar una almohada debajo de la cadera para mayor comodidad. A medida que te sientas más cómodo con la posición, aumenta el tiempo que mantienes la plancha lateral para desafiar tus músculos.

La plancha lateral es un ejercicio de intensidad moderada que no requiere equipo adicional, por lo que puedes hacerlo en cualquier momento y lugar que desees. Sin embargo, si tienes problemas de rodilla o cadera, es recomendable que consultes con un profesional antes de realizar este ejercicio. Además, si eres principiante, es mejor comenzar con series cortas y aumentar gradualmente la duración de las mismas.

Incorporar la plancha lateral a tu rutina de ejercicios te ayudará a mejorar la fuerza de tu core y a prevenir lesiones en la espalda baja. ¡Comienza a realizar este ejercicio hoy mismo y verás cómo en poco tiempo comienzas a notar los resultados!

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¿Cómo trabajar en la plancha lateral?

Trabajar en la plancha lateral es una excelente manera de fortalecer los músculos abdominales y mejorar la estabilidad de la columna vertebral. Además, es una variante interesante a la típica plancha frontal, ¡así que merece la pena incluirla en tu rutina de entrenamiento! A continuación, te explicamos cómo hacerlo correctamente.

En primer lugar, acuéstate de lado con las piernas estiradas y los pies juntos. Apoya el antebrazo en el suelo, asegurándote de que el codo esté justo debajo del hombro. Levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Mantén esta posición durante 30 segundos o más, asegurándote de mantener el torso y las piernas tensos. Si te resulta demasiado difícil, puedes empezar apoyándote en la rodilla inferior en lugar de en el pie.

Si quieres intensificar el ejercicio, puedes probar diferentes variantes de la plancha lateral. Por ejemplo, puedes levantar el brazo superior hacia el techo o levantar la pierna superior hacia el cielo. De esta manera, trabajarás no solo los músculos abdominales, sino también los oblicuos y los músculos de la cadera.

Recuerda que la plancha lateral es una excelente manera de fortalecer el core, pero no es el único ejercicio que debes hacer para lograr un torso fuerte y saludable. Combínalo con otros ejercicios de fortalecimiento abdominal y lumbares para obtener mejores resultados.

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En la plancha lateral, ¿qué músculos trabajan exactamente?

La plancha lateral es un ejercicio popular en el que se sostiene el cuerpo en una posición lateral con el antebrazo y el pie de apoyo en el suelo. Aunque parece un movimiento básico, es muy efectivo para ejercitar varios músculos importantes.

En primer lugar, los oblicuos internos y externos son los músculos principales que trabajan durante este ejercicio. Estos músculos corren a lo largo de los lados del tronco y se utilizan para contraer la cintura, creando ese efecto de "tablones laterales" en el cuerpo.

Otro músculo que desempeña un papel importante en la plancha lateral es el cuadrado lumbar, que se encuentra en la parte baja de la espalda. Este músculo ayuda a mantener la columna vertebral estable durante el ejercicio, lo que mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones.

También se trabaja el glúteo medio, que se encuentra en la parte superior de la nalga. Este músculo asume una posición de activación para mantener la alineación del cuerpo y evitar que la cadera se hunda durante el ejercicio.

Por último, los músculos del hombro y del brazo también están activos durante la plancha lateral, ya que se utilizan para mantener el antebrazo firme en el suelo.

En resumen, la plancha lateral es un ejercicio poderoso para fortalecer los músculos del tronco y la parte inferior del cuerpo, mejorando la postura, reduciendo el riesgo de lesiones y ayudando a desarrollar una cintura más definida.