6 Ejercicios para estimular tus abdominales

Cuando se trata de los abdominales hay entrenamiento para el "show" y para el "go". La distinción entre forma y función a menudo se tergiversa como una opción de uno u otro. Pero creo que puedes tener una función adecuada y músculos de gran apariencia.

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Los abdominales tienen mucho trabajo en muchos ejercicios no abdominales, pero para conseguir el aspecto que la gente busca cuando piensa en "buenos abdominales", es necesario un poco de entrenamiento abdominal directo. El entrenamiento de abdominales directos también proporciona el beneficio adicional de darle una idea de qué músculos están trabajando en varios puntos de un movimiento. Este conocimiento permite una contracción más precisa de los músculos abdominales cuando se realizan ejercicios de cuerpo completo.

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Los abdominales también tienen varios trabajos que hacer:

Nos ayudan a flexionar, extender y girar el torso en la vida diaria.Tienen que moverse a varias velocidades.Crean movimiento (movilidad) e impiden o acomodan el movimiento (estabilidad).

Esta desafiante serie de ejercicios abdominales afecta a todos los trabajos que realizan nuestros abdominales.

Una nota sobre la estabilidad y la movilidad: la mayoría de los ejercicios exhiben ambos, pero uno de los dos es considerado la característica más dominante para cada movimiento.

Espinillera Equilibrio Pierna Bajada

(Lenta-Estabilidad-Flexión/Extensión) 10-15 repeticiones.

Consejos de rendimiento:

Extienda y baje las piernas sólo en la medida en que la estabilidad de sus abdominales lo permita. Cualquier aumento o disminución en el espacio entre su espalda baja y el suelo significa que sus abdominales no están manteniendo una espalda baja neutra. Una vez que eso comienza a suceder, usted ha ido más allá del límite de su rango de movimiento.La bola que descansa en las espinillas te obliga a moverte lentamente, así que presta atención a la retroalimentación que te proporciona la bola.

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Trípode con interruptor de patas

(Fast-Stability-Flexion/Extension) 20-30 segundos.

Consejos de rendimiento:

Mantener la rigidez en el tronco y apoyar la pierna.Ajuste el intervalo de tiempo de trabajo según sea necesario para proporcionar un desafío y al mismo tiempo permitir un rendimiento sólido. Cuando su fatiga de abdominales usted notará los primeros signos de un ligero arqueamiento en la parte baja de su espalda. Esto debe evitarse. Es mejor rendir realmente bien en un intervalo de trabajo más corto que en uno más largo.

Torso Offset Crunch on Ball

(Lenta-Movilidad-Flexión/Extensión) 12-18 repeticiones.

Consejos de rendimiento:

La recomendación de evitar las crisis es una exageración de su riesgo relativo. Esta variación enciende más de sus músculos abdominales al ponerlo ligeramente fuera del centro de la bola.Sólo se necesita un turno muy pequeño para que esto funcione. Menos es más.Muévase con una intención lenta y controlada a través de todo el rango de movimiento.Realice tres repeticiones desplazadas hacia un lado; luego realice las siguientes tres repeticiones desplazadas hacia el otro lado. Continúe alternando de esta manera hasta que haya terminado el juego.

Monte Patinador

(Rápido-Movilidad-Flexión/Extensión y Rotación) 30 segundos.

Consejos de rendimiento:

Trate de crear un poco de tiempo para colgar y aterrizar con cada pie de ancho.Al meter la pierna doblada hacia adentro, use el impulso del movimiento rápido para alcanzar la rodilla doblada hacia el brazo opuesto.Mantenga las caderas bajas cuando aterrice, ya que pueden subir si permite que los pies se muevan más cerca de las manos.

Lateral Rolling Plank on Ball

(Movilidad-Rotación Rápida) 8-12 repeticiones por lado, alternando.

Consejos de rendimiento:

El comienzo no es la parte más difícil; son los lados. Tendrás que frenar a medida que tu cuerpo gira para terminar con la pelota en la parte de atrás de tu brazo.Tan pronto como deje de girar en un sentido, invierta la dirección inmediatamente. Si usted se detiene por mucho tiempo, perderá la energía almacenada en sus músculos que necesita para comenzar a girar suavemente hacia el otro lado.

Rodillera Iso-Tuck

(Lento - Movilidad - Flexión / Extensión) 12-15 repeticiones con cada pierna.

Consejos de rendimiento:

Meta la pierna inmóvil lo más que pueda. Esto ayuda a trabajar el abdomen con más fuerza en ese lado y también ayuda a prevenir cualquier pérdida de integridad en la posición baja de la espalda cuando su otra pierna se extiende.Muévase a un ritmo controlado y resista el impulso de acelerar para terminar mientras se fatiga. Asegúrate de que cada movimiento de tu cuerpo esté sucediendo porque tú lo estás creando en lugar de permitir que el impulso te mueva.

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Recapitulación

Comienza por completar una serie de cada uno de estos ejercicios. Realízalas tres veces por semana. Después de dos semanas, repite el circuito de seis ejercicios dos veces. Debes sentir un desafío cuando haces el ejercicio y sentir cómo se está moviendo con más atención en sus abdominales cuando no estás haciendo ejercicio!