3 Estiramientos para el Dolor de Espalda

Si eres como la mayoría de las personas, probablemente has sufrido de dolor de espalda en un momento u otro. De acuerdo con los Centros Nacionales de Estadísticas de Salud, el dolor de espalda es una de las principales causas de baja para personas menores de 45 años.

Para mantenerte fuera de la lista de personas que sufren con frecuencia, es importante que primero entiendas de dónde proviene este problema para que puedaa aplicar algunas estrategias sencillas para mantener el dolor a raya.

Como ser humano, puedes caminar erguido. Para que esto suceda, tienes una columna vertebral en el centro de tu espalda que proporciona un punto de anclaje y un punto central para casi todas las articulaciones principales de tu cuerpo. No es sólo un poste rígido que te mantiene erguido, sino que se curva en una ligera forma de"S", permitiendo las diferentes curvas, giros y otros movimientos que tienes que hacer a diario.

Sin embargo, la columna vertebral no está diseñada para soportar todas tus torsiones, flexiones y rotaciones por sí sola. Las articulaciones que se articulan con la columna vertebral, como las caderas y los hombros, se supone que trabajan con la columna vertebral para que esto suceda.

Cuando sucumbimos a los escritorios, sillas y sofás de un estilo de vida inactivo, estas articulaciones que se supone que trabajan con la columna vertebral pierden su rango de movimiento. Los músculos que ayudan a estas articulaciones a moverse se vuelven inmóviles y débiles. Cuando estas articulaciones ya no pueden trabajar con la columna vertebral de manera efectiva, la columna vertebral tiene que recoger la holgura.

Cuando los músculos que hacen posible que las articulaciones como los hombros y las caderas se muevan se vuelven débiles e inmóviles, la columna vertebral tiene que flexionarse, extenderse y rotar excesivamente para permitir el movimiento. Esto ejerce bastante presión sobre los tejidos entre las vértebras de la columna vertebral. Después de un tiempo, estos tejidos se agitan, se inflaman y se lesionan. El resultado es dolor de espalda y lesiones crónicas.

Un enfoque potente para ayudar a aliviar algunos de estos problemas implica:

  • Mejorar los rangos de movimiento de las articulaciones que se articulan con ejercicios de flexibilidad frecuentes y eficientes.
  • Evitar períodos prolongados de estar sentado.

Tan simple como suena este enfoque, la vida diaria moderna ya no facilita naturalmente el movimiento frecuente. Nos sentamos en los coches para ir a un trabajo donde nos sentamos en un escritorio. Después de un largo día, nos gusta la idea de sentarnos en nuestra silla favorita mientras vemos la televisión. Nuestros antepasados estarían alarmados por lo que ahora se ha convertido en un estilo de vida "revolucionario".

Si esto te suena familiar, es hora de empezar a hacer algo de interferencia a lo largo del día para interrumpir tus ataques de sentarte para que pueda recuperar la salud de tu espalda. Intenta ajustar un temporizador para que suene cada 60 minutos y pónte de pie y realiza uno de los tres estiramientos que se describen a continuación.

Nota: Si experimentas dolor de espalda crónico, debes hablar con su médico.

El estiramiento del arco iris de pie

Los músculos lat son los grandes músculos "alares" de la espalda. Se adhieren en el interior del hueso del brazo y bajan a lo largo de la espalda, hasta llegar a las caderas, que son una importante intersección de músculos y otros tejidos interconectados. Cuando te sientas encorvado hacia adelante por largos períodos de tiempo, los músculos latinos se acortan. Debido a que es un músculo tan grande, esto causa bastantes problemas con la postura, la flexibilidad y la movilidad general. Este estiramiento ayuda a devolver el músculo lat a su longitud correcta, permitiendo que todo lo demás siga su ejemplo:

Párese derecho con las manos entrelazadas detrás de la cabeza y los pies separados a la anchura de los hombros.Sin doblarse hacia adelante, inclínese hacia el lado izquierdo como si su espalda estuviera contra una pared.Mire hacia arriba, al codo derecho.Debido a la poca flexibilidad, muchas personas se inclinan hacia adelante y giran ligeramente, casi como si hicieran un movimiento de pie "crujiente". Evite esto manteniendo la columna vertebral lo más alta posible.Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos y repita del otro lado.Repita dos veces de cada lado.

Estiramiento de la cigüeña de pie

Los músculos flexores de la cadera son músculos fuertes y de uso frecuente durante la postura erguida y el movimiento, como caminar, escalar, correr y estar activo. Cuando usted se sienta por largos períodos de tiempo, estos músculos se debilitan y se vuelven cortos. El más profundo de estos músculos, el psoas, se origina en la columna vertebral y se adhiere al fémur (el hueso grande de la pierna). Cuando este músculo se debilita y se acorta debido a la inactividad, las caderas no pueden moverse como se supone que deben hacerlo. La columna lumbar recoge la holgura y se ve forzada a doblarse y permanecer congelada en posiciones que causan problemas con el tejido conectivo entre las vértebras. Estirar el músculo del psoas ayuda a devolverle su longitud y función natural para que pueda hacer lo que se supone que debe hacer:

Párese derecho y lleve el talón del pie izquierdo hacia los glúteos izquierdos.Si es necesario, tome un escritorio u otro objeto estacionario como apoyo.Usando la mano izquierda, agarre la parte superior del pie izquierdo cerca del tobillo.Si no puede agarrar el pie, use una toalla o banda para envolver el pie.Presionando el músculo glúteo izquierdo, párese lo más erguido posible mientras lleva la rodilla izquierda en línea con la rodilla derecha.Empuje ligeramente las caderas hacia adelante mientras lleva el talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo.Mantener la flexión del músculo glúteo izquierdo y la tensión de las caderas empujando hacia adelante para evitar que la parte inferior de la espalda "se incline".Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos y luego cambie de lado.Repita dos veces en cada pierna.

El estiramiento de pie 

Los glúteos son poderosos extensores de cadera que le ayudan a caminar y ponerse de pie. También ayudan a que sus caderas giren hacia adentro y hacia afuera. Si usted está inactivo, estos músculos pueden debilitarse y volverse rígidos. En este caso, la extensión y rotación de la cadera se sustituye por una extensión y rotación excesiva de la columna vertebral durante movimientos como ponerse de pie, caminar, correr o realizar cualquier otra tarea física. Estirar los rotadores de cadera (los glúteos) les permite funcionar a través de su rango natural de movimiento para que la columna vertebral no tenga que pagar la cuenta:

Párese derecho y doble la rodilla derecha y coloque la parte exterior del tobillo derecho justo encima de la rodilla izquierda.Coloque las manos sobre un objeto inmóvil para apoyo si es necesario.Manteniendo las caderas mirando hacia adelante y la columna alta (mantener el pecho hacia arriba), flexione lentamente la rodilla izquierda mientras empuja las caderas hacia atrás.Continúe doblando la rodilla, manteniendo las caderas hacia adelante y la columna vertebral alta, hasta que sienta un estiramiento sustancial en el área derecha de los glúteos.Mantenga esta posición durante 15-30 segundos.Repita dos veces en cada pierna.

Fije un temporizador y muévete estratégicamente con estos tres estiramientos a lo largo del día para evitar convertirte en una estadística del dolor de espalda!

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