Ejercicios de pesas para mujeres

¿Quieres tonificar y quemar grasa con ejercicio de pesas? ¿Usando pesas, dices? Sí, así es. El entrenamiento con pesas para mujeres es el ejercicio multipropósito que en los últimos años se ha convertido en una práctica generalizada, y por una buena razón.

Además de los obvios beneficios tonificantes, la construcción de músculo magro ayuda a aumentar la densidad ósea y la salud hormonal, puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol y también puede ser útil para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Verás, los beneficios de usar pesas libres son mucho mayores que un trasero apretado o un abdomen ondulado!

Lo importante es saber las repeticiones que necesitas hacer según tu objetivo. Por norma general, si buscas más fuerza, serán menos repeticiones con mayor peso. Si lo que quieres es más tonificar y perder grasa, vamos a más repeticiones con menor peso.

¿Para qué ejercicios usas una barra de pesas? Y en realidad, ¿cuáles son los mejores ejercicios con pesas?

No te preocupes, vamos a repasar varios ejercios que te ayudarán a dar forma, definir y esculpir un cuerpo más fuerte!

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

Entrenar un músculo o parte del cuerpo para adaptar y crear una forma específica utilizando mancuernas, timbales, pesas y barras olímpicas.

¿Puedes hacer pesas libres en casa?

Si! Mientras tengas un espacio para una colchoneta de ejercicio, no hay razón por la que no pueda construir músculo en la comodidad de tu propio hogar. Invierte en un juego de pesas libres y estarás listo para empezar.

¿El entrenamiento con pesas me ayudará a perder peso?

Si tu deseo es tonificar y quemar, entonces sí, son buenas noticias. El entrenamiento de fuerza para perder peso es algo certificado. Sin embargo, recuerda, necesitas ser consistente y los cambios en la composición corporal ocurren lentamente y no siempre son lineales. Ten un plan, no lo dejes y confía en el proceso.

¿Cuáles son los mejores consejos para el entrenamiento con pesas para principiantes?

Para maximizar tus ganancias, también necesitas involucrar a tu cerebro. Una vez que el ejercicio sea más fácil, modifíquelo. Puedes aumentar el peso, añadir más repeticiones, aumentar el tempo o modificar el ejercicio. A tu cuerpo le gusta el pasado de menor resistencia, así que una vez que se acostumbra a un plan, es el momento de adaptarlo.

¿Qué tan pesado debe ser mi peso libre?

Ignora lo que otras mujeres están levantando y elige un peso que sea adecuado para ti. Para elegir el peso adecuado para tu entrenamiento hazte estas preguntasge ¿Puedo sentir el peso? ¿Puedo realizar este ejercicio con la forma correcta? ¿Podré mantener la forma correcta en cada representante? ¿Podré completar todos los juegos?

Mejores Ejercicios de Pesas Libres

1. Fila de un solo brazo

Objetivos: Espalda, bíceps

Hazlo: 2 series de 8-10 repeticiones en el lado izquierdo con un descanso de 90 segundos. Cambiar de lado

(a) Empiece con la mano derecha y la rodilla derecha en un banco, su pie izquierdo se abrió de par en par y una mancuerna en su mano izquierda, colgando hacia abajo.

(b) Con la espalda en posición neutral y la rodilla izquierda suave, levante el codo izquierdo y levante la pesa hacia el torso. Baja la espalda para empezar.

2. Prensa de pecho con mancuernas

Objetivos: Pecho, tríceps

Hazlo: 3 series de 13-15 repeticiones

(a) Recuéstese boca arriba en un banco que sostiene mancuernas con los brazos extendidos sobre su pecho. Doble los codos lentamente, bajando las mancuernas en línea recta a cada lado del pecho.

(b) Sin pausa, conduzca sus brazos hacia arriba. Repito.

3. Dividir en cuclillas

Objetivos: Quads, glúteos, aductores

Hazlo: 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. Empieza con tu pierna más débil

(a) Con los pies y las caderas mirando hacia adelante, comience con un pie levantado sobre un escalón y la otra pierna una zancada detrás de usted.

(b) Sujetando las mancuernas, lenta y frontalmente, manteniendo la rodilla alineada con el dedo del pie. Sin detenerse en la parte inferior, empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Ahora intercambia las patas.

4. Prensa de hombros sentada

Objetivos: Hombros

Hazlo: 3 series de 13-15 repeticiones. Si sólo llegas a los 11, usa un peso más ligero. Si aplastas 15, usa un peso más pesado.

(a) Sentado erguido en un banco, comience con las mancuernas sostenidas directamente sobre su cabeza. Flexione lentamente los codos y baje las mancuernas hasta que queden alineadas con los hombros.

(b) Sin detenerse, conduzca directamente de vuelta a la posición de salida.

 

5. Empuje de cadera

Objetivos: Glúteos

Hazlo: 3 series de 15-20 repeticiones. Utilice una barra de 20 kg y pesas de 5 kg a cada lado.

(a) Siéntese en el suelo, de espaldas a un banco. Enrolle la barra en la parte delantera de sus caderas. Con las rodillas dobladas, los hombros en el banco, levante las caderas del suelo hasta que su espalda esté paralela.

(b) Baje lentamente las caderas hacia abajo y luego vuelva a subir. Y repite.

 

6. Paso subidas

Objetivos: Piernas, glúteos

Hazlo: 3 juegos de 10-12 repeticiones en cada pierna

(a) Comience con su pierna más débil en un escalón o caja y, con o sin mancuernas en las manos, súbase a ella.

(b) Sin pausa en la parte superior, baje la espalda a la posición de salida, dejando su pie de salida en la caja y luego retrocediendo en línea recta sobre la misma pierna. Una vez que haya completado 10-12 repeticiones, cambie de pierna.

 

 

7. Extensión del tríceps acostado

Objetivos: Tríceps

Hazlo: 3 juegos de 10 repeticiones

(a) Acuéstese boca arriba en un banco con mancuernas en las manos y los brazos a 90° del cuerpo, por encima del pecho. Manteniendo los hombros quietos, flexione lentamente desde los codos, bajando las mancuernas hasta que estén al lado de las orejas.

(b) Sin hacer una pausa en la parte inferior, enderece los brazos hasta la posición inicial. Repito.

8. Cruch en Fitball con peso

Objetivos: Abdominales

Hazlo: 3 series de 15-20 repeticiones

(a) Sentado en una pelota suiza, sostenga una pesa contra su pecho. Lentamente inclínese hacia atrás hasta que su espalda esté paralela al piso.

(b) Enróllese hasta la posición sentada, exhalando y apretando los abdominales al llegar a la parte superior.

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